prise de masse

Programme de musculation spécial prise de masse pour un mésomorphe de niveau intermédiaire s’entrainant 4 fois par semaine.

Organisation du programme:

  • Le programme repose sur un palier à 75% de la charge maximale avec 8 répétitions par série.
  • Durée du corps de séance : Environ 60 minutes.
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes

Séance 2

Pecs/Triceps

 Repos

Séance 3

Dos/Biceps

Séance 4

Epaules

Repos

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance N° 1

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

75%

8/8/8/8

3′

Squat clavicule

75%

8/8/8/8

3′

Leg curl

75%

8 /8/8

2′

Leg extension

75%

8 /8/8

2′

Mollets assis

75%

8/8/8/8

2′

Séance N° 2

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé incliné

75%

8/8/8/8

3′

Développé couché

75%

8/8/8/8

3′

Ecartés inclinées

75%

8 /8/8

2’30

Ecartés couchées

75%

8 /8/8

2’30

Développé prise serrée

75%

8/8/8/8

2’30

Séance N° 3

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre

75%

8/8/8/8

3′

Tirage nuque

75%

8/8/8/8

3′

Rowing buste penché

75%

8 /8/8

2’30

Curl barre

75%

8 /8/8

2’30

Curl incliné

75%

8/8/8/8

2’30

Séance N° 4

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé nuque

75%

8/8/8/8

3′

Développé clavicule

75%

8/8/8/8

3′

Rowing menton

75%

8 /8/8

2’30

Shrug barre

75%

8 /8/8

2’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

RETOUR AUX PROGRAMMES
CategoryMUSCULATION
  1. avril 20, 2016

    Je tourne autours des 15 % de masse grasse et je prend du poid j’ai un métabolisme normale mais je stock plus en bas que en haut
    Je mesure 1m87 Mon squelette et longiligne et mes clavicule sont large plus large que mon bassin je suis qu’elle genre de Morphotype ?

Write a comment:

Annuler la réponse.

*

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2016 HOLIFIT | SMART TRAINING
coach sportif montpellier

SUIVEZ NOUS: