Organisation du programme:
- Le programme repose sur un palier à 70% avec 10 répétitions par série.
- Durée du corps de séance : 50 à 60 minutes.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Triceps |
Repos |
Séance 3 Dos/Biceps |
Séance 4 Epaules |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Squat clavicule |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Leg curl |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Leg extension |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Mollets assis |
70% |
10/10/10/10 |
2′ |
Séance N° 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Développé couché |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Ecartés inclinées |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Développé prise serrée |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Kick back |
70% |
10/10/10/10 |
2′ |
Séance N° 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Tirage nuque |
70% |
10/10/10/10 |
3′ |
| Rowing buste penché |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Curl barre |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Curl rotation |
70% |
10/10/10 |
2′ |
Séance N° 4
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Développé clavicule |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Rowing menton |
70% |
10/10/10 |
2′ |
| Shrug barre |
70% |
10/10/10 |
2′ |
La séance N°4 étant plus courte, rajoutez un circuit de gainage de 10 minutes ainsi que 10 minutes de cardio en intervalle training type HIIT.
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
4 Comments
Anonyme
décembre 30, 2013
Merci pour ce programme mais 70% ça correspond à quoi ?
matthieu druot
décembre 30, 2013
ça correspond à 70% de ta charge maximale pour la calculer reportes toi au tableau suivant http://holifit.fr/2013/07/calculer-son-max_14.html
Nate
août 13, 2016
Merci pour ce petit guide ! J’aurai cependant quelques questions !
Comment se fait-il qu’il y ait un tel écart entre les temps de repos indiqués ici et sur d’autre programmes de prises de masse pour ectomorphe ? De plus ne vaut-il pas mieux combiner les muscles qui sont voisins tels que dos/épaules pour une séance et biceps/triceps pour une autre ?
holifit
août 15, 2016
bonjour ,
le temps de récupération car il s’agit ici d’un programme muscu pour endomorphe qui ne récupèrent pas comme les ectomorphes.
pour ce qui est de combiné les muscles je vous dirai juste ça dépend… En effet il possible de faire des programmes agoniste/antagoniste, muscle principal/ muscle d’assistance, préfatigue, postfatigue ect
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