soulager douleur lombaire
Les douleurs dans le bas du dos sont un mal fréquent chez le sportif comme chez le sédentaire.En tant que coach je rencontre de nombreuses personnes évoquant des douleurs lombaires.Souffrant moi même d’un spondylolisthésis j’ai effectué une analyse biomécanique du rachis lombaire pour en comprendre les mécanismes et trouver des solutions pour remédier à cette problématique.

Anatomie du dos :

Le dos est la partie située sur la face postérieur du corps, elle comprend un grand nombre de muscles qui parcourent la colonne vertébrale jusqu’à la base du crâne. La colonne vertébrale est composée de sept vertèbres cervicales, douze thoraciques, et cinq lombaires, et se termine par le sacrum et le coccyx. Entre chaque vertèbre se trouve un disque.
Dans le cas de douleur de dos, c’est l’aponévrose thoraco-lombaire (couramment appelée lombaire) qui est en cause. Une aponévrose est un tendon en forme de feuille semblable à un câble.
D’autres groupes musculaires peuvent être mis en cause dans les pathologies dorsales :les spinaux, les érecteurs du rachis, les dentelés postérieurs, le carré des lombes ou encore les psoas.
Bien qu’ils sont souvent considérés comme des muscles de la hanche, de nombreuses douleurs au dos sont causés par les psoas.
Il est également important d’évoquer les muscles ischio-jambiers (muscles postérieurs de la jambe) qui part leurs insertions au niveau du bassin peuvent être mis en cause lors de maux de dos.

Les différentes douleurs et pathologies dorsales :

Il existe un très grand nombre de pathologies dorsales, aussi nous nous focaliserons sur celles liées à l’activité physique ou qui peuvent être soulagées par des exercices adaptés.

Entorse des ligaments du dos :

C’est le type le plus commun des maux de dos lié à la pratique sportive. Elle résulte d’un étirement violent ou d’une déchirure d’un ou plusieurs muscles, ligaments ou tendons du bas du dos. La cause est généralement une torsion violente, des secousses, ou d’une sur-extension des muscles du dos.
Il est important de noter que ces blessures sont souvent mal soignées, élevant ainsi le risque de développer des douleurs chroniques dans le bas du dos. Ce type de blessures nécessitent du repos et un traitement ostéopathique.

Hernie discale :

Pour ce type de blessure, les soins préventifs sont très importants. Cette pathologie se caractérise par un endommagement des disques intervertébraux. Ces coussins ronds et plats agissent comme un amortisseur entre les vertèbres de la colonne vertébrale. Malheureusement, nous n’avons qu’un seul disque entre chaque vertèbre et ces derniers s’usent… Une hernie discale provoque une pression sur ces disques intervertébraux occasionnant des douleurs. Les symptômes courant sont :l’engourdissement, des douleurs chroniques, et des picotements dans les mains ou les pieds. En cas de hernie discale il est important de consulter un médecin si possible spécialisé dans le sport, je n’ai rien contre les chirurgiens mais ces derniers ont parfois tendance à « ouvrir » alors qu’un traitement à base de massage et de réalignement corporel par le sport pourrait parfois donner de meilleurs résultats.

Spondylolisthésis :

Le spondylolisthésis peut être congénital ou causé par des gestes sportifs ou du quotidien. On le retrouve fréquemment chez ceux qui pratiquent des sports où l’hyperextension de la colonne lombaire est fréquente ou encore chez les judokas ou les rugbyman. Il peut être asymptomatique, mais si des symptômes apparaissent ils se caractérisent par les maux de dos chronique. La douleur peut provenir de glissement des vertèbres ou de la compression des disques et des terminaisons nerveuses. Si certains stade de la maladie nécessite une intervention chirurgicale, dans de nombreux cas un travail sur la posture à base de gainage et d’étirements ciblés sur les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers peuvent donner d’excellents résultats.

Raideur lombaire :

Si on peut considérer qu’il ne s’agit pas là d’une pathologie au sens strict du terme, un manque de souplesse au niveau du rachis lombaire peut être la source de nombreux conflits mécaniques pouvant occasionner des douleurs. Des symptômes tels que la douleur dans le bas du dos, la raideur et la limitation des mouvements devrait attirer votre attention. Habituellement, la douleur est localisée dans une zone spécifique et sans douleur du nerf. Il y a plusieurs causes à ses raideurs, y compris des anciennes blessures mal cicatrisées, des anomalies anatomiques, une mauvaise posture, et une manque de condition physique.

Soins préventifs pour les maux de dos :

Il existe de nombreux traitements pour les maux de dos qui peuvent être dispensés par un ostéopathe, un kinésithérapeute, un médecin ou encore un chiropraticien. Quel que soit votre traitement je vous invite à le suivre jusqu’au bout cependant, je considère que chacun doit être responsable et acteur de sa propre santé, c’est pourquoi je vous invite à prendre du temps dans vos entraînement pour travailler à cela. Je suis certain que vous pourrez intégrer 10 minutes à votre programme de musculation pour travailler à prévenir les problèmes de dos.

Que faire pour prévenir ou soulager les maux de dos :

Le temps passé à la salle de sport ne doit pas seulement servir à vous construire un physique de rêve, il peut aussi être utile dans la prévention et la réhabilitation des lombalgies.
Avant toute chose, prenez conseil auprès de votre médecin sur les mouvements à éviter.
Si vous revenez de blessure reprenez l’activité progressivement même si vous avez l’impression d’être à 100%
Les points à travailler :
  • Travailler la souplesse du bas du dos pour encourager la courbure naturelle de la colonne vertébrale. Sans cette souplesse, les mouvements sont perturbés, ce qui peut entraîner de la fatigue et une tension sur les muscles ischio-jambiers, accentuant ainsi les douleurs.
  • Stretching des ischio-jambiers : Ces derniers jouent un rôle majeur dans la mobilité du bassin en position debout comme un position assise. Sans souplesse, les mouvements du bassin sont limités, ce qui peut provoquer une compression de disque.
  • Stretching des fléchisseurs de la hanche : Des fléchisseurs de la hanche tendues engendrent une inclinaison pelvienne antérieure exagérée, ce qui peut provoquer une compression des disques. Un travail de souplesse localisé en particulier sur les psoas vous aidera à atteindre une position neutre du bassin limitant les pressions intervertébrales au niveau lombaire.
  • Gainage et endurance de la sangle abdominale : Un bon gainage permettra au muscle transverse de jouer le rôle de gaine. Les médecins ont tendance à prescrire des ceintures et des corsets alors que nous avons un muscle qui remplie parfaitement cette fonction…
  • Travailler les muscles érecteurs du rachis : Un manque de force et d’endurance de ce groupe musculaire entraînera une mauvaise posture en raison d’un manque de stabilité de la colonne vertébrale.
  • Adopter une bonne posture : en position assise, comme en position debout, adoptez une bonne posture pour ce faire auto-agrandissez vous, ouvrez la poitrine et regardez droit devant vous. Cette posture peut être inconfortable au départ mais avec le temps elle deviendra une bonne habitude.
Les douleurs lombaires peuvent être très irritantes, mais vous pouvez faire quelque chose pour les soulager. Attention même si je considère que chacun peut être acteur de sa guérison ou du travail préventif, dans certains cas un suivi médical est indispensable.
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