Soulager les douleurs lombaires avec le stretching

Les douleurs dans le bas du dos sont très courantes si bien que la plupart des gens ont déjà fait l’expérience de la lombalgie à un moment de leur vie. Elle touche sans distinction les personnes sédentaires et sportives.

Lorsque l’on sait que l’européen moyen passe en moyenne plus de 6 heures assis, on peut être tenté de faire le lien avec le mal de dos…

Position assise prolongée = Mal de dos

Directement après le réveil nous allons nous assoir pour le petit déjeuner, puis nous asseyons dans notre voiture pour aller travailler. Au travail, nous serons souvent assis derrière un bureau jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour manger vous allez vous assoir avant de retourner au bureau où vous serez assis… Le chemin de retour à la maison se fera assis tout comme le diner. Fatigué par votre journée de travail , vous allez vous assoir sur votre canapé. Si on étudie la question d’un point de vue anatomique nous réalisons que les muscles ischio-jambiers et les psoas sont en situatoin de raccourcissement durant des heures ce qui va occasionner des tensions sur le bassin et des pressions dans le bas du dos.

Les athlètes et les ouvriers ne sont pas sédentaires, mais sont eux aussi touchés par les douleurs au bas du dos. En effet, le sport, la musculation ou les métiers physiques qui impliquent de courir, de sauter, ou de faire des mouvements répétitifs de la colonne vertébrale peuvent produire une tension sur le bas du dos. Lorsque ces activités sont répétées dans le temps et que les tensions ne sont pas relâchées pas le stretching la douleur risque de survenir. J’ai donc choisi 5 mouvements de stretching à réaliser tous les jours après votre programme de musculation ou votre journée de travail. Ils auront pour effet de limiter le raccourcissement musculaire et de libérer les tensions sur le bassin.

1. Stretching ischio-jambiers allongé :

Allongez sur le dos, pliez votre genou et placez une sangle ou une serviette autour de votre pied. Tendez la jambe en direction du plafond. Si vous sentez une douleur dans le bas du dos, fléchissez légèrement le genou. Maintenez la position pendant 1 minutes , puis passer à l’autre jambe. Répétez l’opération 2 à 3 fois de chaque coté.

 

2. Stretching du bassin

Pliez les genoux et ramenez les vers la poitrine. Positionnez vos bras de façon à former un T. Gardez les deux épaules en appui au sol. Basculer les genoux d’un coté. Maintenez la position 1 minute 30 puis changez de côté.

 

3. Stretching  du chat et du chien

Stretching du chat : Place vous en position quadrupédique. Arrondissez le bas du dos en plaquant votre nombril contre votre colonne vertébrale. Dirigez votre regard vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’opération 3 fois.

Stretching du chien : Cambrer votre dos la en abaissant votre abdomen vers le sol, tandis que dans le même temps vous relevez la tête. Maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’opération 20 fois.

4. Stretching du fessier allongé

Allongez vous sur le dos, pliez un genou et posez la cheville opposé juste en dessous du genoux. Soulevez le pied du sol et ramenez votre genoux en direction de la poitrine en passant les mains derrières les jambes. Maintenez la position pendant 1 minutes , puis passer à l’autre jambe. Répétez l’opération 2 à 3 fois de chaque coté.

 

5. Stretching jambe en chandelier

Allongez vous sur le dos, les fesses le plus près possible du mur. Auoto-agrandissez vous au maximum. Positionnez vos bras de façon à former un T. Pour être efficace cette position doit être maintenue au moins 10 minutes.