muscler les bras

Qui n’a jamais souhaité avoir des bras plus musclés ? Allez avouer que vous aussi le printemps approchant, vous avez bloqué un instant sur votre reflet dans la vitre d’une voiture et observé le galbe de votre bras !

Peu importe ce qu’on dit, nous sommes nombreux à vouloir des bras musclés et plus gros. Cependant, la plupart des gens n’y parviendront jamais car ils n’emploient pas la bonne stratégie.

Je vous propose donc de suivre mes 3 conseils de base pour développer des bras musclés et puissants

Les 3 Règles de base pour se muscler les bras

Au risque de m’attirer les foudres de certains, allez à la salle de musculation avec pour seul objectif de développer des gros bras musclés est complètement stupide…

En effet vous gagnerez sans doute plus à chercher à augmenter votre force au squat, améliorer la mobilité de vos hanches, ce qui se traduira par une amélioration globale de votre condition physique et donc de vos bras…

Faire du squat pour se muscler les bras ?

Vous devez peut-être me prendre pour un fou, mais pourtant des exercices poly-articulaires comme le squat entraînent une forte réponse anabolique qui se traduit par une croissance de l’ensemble des muscles, y compris des bras !

squats

Règle 1: Se muscler les bras globalement

L’anatomie du bras

La principale erreur lorsque l’on veut muscler ses bras est de se focaliser sur les biceps.

En effet, le bras est composé d’une loge antérieure dans laquelle on trouve le biceps, le brachial antérieur et le coraco-brachial ainsi que d’une loge postérieure où l’on trouve le triceps.

Il est important de savoir que le triceps représente à lui seul les deux tiers du volume de notre bras. Il est donc fondamental de mettre l’accent sur ce muscle si vous espérez un jour avoir de gros bras.

Il est tout aussi important de varier les prises de façon à recruter tous les muscles de la loge antérieure du bras.

Astuce : Changer la prise lorsque vous exécutez des curls à la barre ainsi vous allez travailler le chef court et le chef long du biceps.

biceps_prise

Règle 2: Se muscler les bras « raisonnablement »

78228613Vous dépensez votre énergie à remuer des tonnes de fonte avec vos bras ? Vous faites des séances de biceps d’une
heure ? Et bien vous pouvez arrêter de suite car c’est la meilleure solution pour avoir des bras gros comme des queues de cerises…

Vous êtes sans doute fier de vous quand vous ne pouvez même plus vous laver le visage le lendemain d’une séance de bras tellement ils vous font mal mais pourtant vous faites fausse route…

Pour que l’hypertrophie myofibrillaire (prise de masse) puisse avoir lieu de manière efficace, vous ne devez pas dépasser une certaine quantité de travail. Attention je suis pas entrain de dire que vos bras vont gonflés en ne faisant rien ou presque , mais tout est histoire de mesure.

Voici donc les fourchettes de répétitions que vous devez viser :

  • Masse : Entre 60 et 100 répétitions par muscle et par séance
  • Volume : Entre 130 et 200 répétitions par muscle et par séance

La charge de travail n’est pas énorme concentrez vous donc sur la qualité de l’exécution du mouvement et essayez de mettre du poids !

Règle 3: Muscler ses bras grâce au temps sous tension

Le temps sous tension correspond au temps que vont mettre vos bras pour faire une répétition.

Si vous fréquentez des salles de musculation vous avez sans doute rencontré des pratiquants qui pompaient à toute vitesse en pensant que leur bras gonfleraient plus vite.

Prenons l’exemple d’un bateau pneumatique : Essayez de le gonfler en pompant à toute vitesse, puis essayer de le faire en faisant des mouvements amples et lents; vous constaterez alors que le bateau se gonfle plus vite dans le second cas de figure. Vos bras sont comme un bateau pneumatique si vous voulez les faire grossir ralentissez le tempo !

Le temps de mise sous tension idéal se situe entre 30 et 60 secondes par série.

Disons que votre objectif est la masse musculaire et que vous faites des séries de 6 X 5 secondes vous serez alors à 30 secondes. Si vous travailler le volume sur 12 répétitions X5 secondes vous serez à 60 secondes de mise sous tension.

Astuce : Utiliser un timer pour calculer la durée de vos séries ou bien un métronome

forearm

Voilà vous avez maintenant les règles de base pour vous développer des bras massifs et puissants. Mais n’oubliez surtout pas de travailler tout le reste du corps !

CategoryMUSCULATION
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