Il est facile de trouver des excuses pour ne pas faire du sport : une vie professionnelle trop active, la fatigue liée aux obligations familiales ou encore un fort investissement social. Si tous ces facteurs me semblent être de mauvaises excuses, il en est un que nous pouvons occulter : La blessure !
La malchance n’est pas toujours la cause des blessures sportives. En effet, une mauvaise exécution des mouvements est la principale cause de blessures liées au sport.
En tant que coach sportif, j’ai souvent constaté que le pratiquant à tendance à « tricher » dans la réalisation des exercices. Je ne parle pas de ceux qui diminuent le nombre de répétition mais d’un réflexe très humain qui nous pousse à rester dans notre zone de confort quitte à adopter de mauvaises postures.. Ce type de compensations entraînent des contraintes sur certaines articulations et augmentant ainsi le risque de blessure.
Voici une brève introduction à 5 des blessures les plus courantes qui peuvent se produire durant la pratique sportive, avec des conseils pour les prévenir.
Blessure N°1 : hernie discale (et discopathie dégénérative)
Les Hernies discales sont souvent causées par une faiblesse musculaire qui se traduit par des maux de dos ainsi qu’un engourdissement ou un picotement qui peut aller jusque dans les jambes.
La discopathie dégénérative, correspond quant à elle à une usure excessive de la colonne vertébrale.
Ces deux pathologies peuvent être accentuées par une mauvaise posture , ou lors de l’excécution de gestes sportifs dans de mauvaises conditions.
En respectant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale , vous allez limiter les tensions sur vos disques, et vos muscles travaillerons plus efficacement.
Conseils de prévention:
Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur, vous devriez avoir une petite courbe naturelle au bas de votre dos. Gardez cette courbe! Elle correspond à votre courbure naturelle et devrait être maintenue durant la réalisation des exercices de musculation mais également dans les gestes de la vie quotidienne.
Blessure N°2 Tendinite du tendon d’Achille
La tendinite du tendon d’Achille est une blessure fréquente chez les coureurs ( particulièrement chez ceux qui courent sur tapis de course), elle se traduit par une douleur dans la partie arrière du talon jusqu’au tendon d’Achille. La douleur est persistante et s’accentue lorsque l’on court particulièrement en montée ou sur des surfaces instables.
Les tendinites prennent du temps pour guérir et nécessite un repose total. Une fois l’inflammation dissipée vous pourrez reprendre progressivement la course.
Conseils de prévention: Étirez vos chevilles et vos mollets régulièrement. Une programme de musculation visant à renfoncer les mollets et les jambiers antérieurs pourra également vous éviter que cette blessure devienne récurrente.
Meilleur Exercice: La corde à sauter! Cet exercice permettra de renforcer les mollets mais aussi de vous échauffer avant de partir courir.
Blessure N°3 La déchirure du Labrum
Lorsque l’on pense à une blessure de l’épaule on a tendance à penser à la coiffe des rotateurs, mais le labrum est une autre partie de l’épaule qui est souvent blessé chez le sportif. La déchirure du labrum supérieur de la scapula, peut se produire lorsque s’exercent des contraintes répétitives durant des mouvements de levage ou de lancer.
Evitez les longues séries avec des exercices ou vous avez les bras au dessus de la tête ou lorsque vos épaules font une rotation complète. Si vous ne parvenez pas à lever le bras sans douleur, que vous sentez que l’une ou vos deux épaules sont faibles, ou si vous sentez une claquement ou un décalage de l’épaule dans certains mouvements, je vous invite à consulter une médecin pour un diagnostic plus complet. La déchirure du labrum peut guérir avec le temps, mais elle peut nécessiter des traitements médicaux comme la rééducation ou parfois même la chirurgie.
Conseils de prévention: Quand vous pensez exercice d’épaule, n’oubliez pas les mouvements de la ceinture scapulaire. En effet l’omoplate, a besoin de se déplacer pour aider à soutenir l’épaule. L’épaule est un complexe articulaire complexe qui est également sur de nombreux mouvements poly-articulaire ( développé couché, rowing …). Assurez-vous de bien vous échauffer sans négliger le haut du dos avant de débuter votre séance.
Concentrez vous sur la position de l’épaule optimale durant TOUS les exercices ciblant le haut du corps: Epaules vers le bas et loin des oreilles!
Blessure N°4 Déchirure des Ischio-jambiers
Si vous souffrez un jour d’une déchirure vous ne pourrez pas ne pas vous en apercevoir…
Cette blessure est souvent causée par les activités explosives comme le sprint, le saut ou la pliométrie et entraîne une douleur aiguë et fulgurante. Une déchirure des ischio-jambiers est très invalidante et met des mois avant de se guérir complètement.
Conseils de prévention: Avant une séance de sprint ou de pliométrie, l’échauffement doit être très poussé et progressif. Ne démarrez jamais ce type de séance à froid.
Assurez-vous également de maintenir une flexibilité optimale de vos ischio-jambiers, non seulement avec le stretching, mais aussi en les renforçant avec des exercices comme le soulevé de terre. Ne négligez pas non plus le travail des fessiers, car ils aident considérablement à soutenir les ischio-jambiers lorsque vous effectuez des sprints et des sauts.
Blessure N°4 Tendinite rotulienne
La rotule est souvent une source de douleur pour les athlètes de tous les sports. La tendinite rotulienne est une blessure fréquente caractérisée par une douleur au tendon rotulien, qui se situe juste en dessous de la rotule. Si vous êtes un pratiquant de musculation ou de fitness la première chose sur laquelle vous devriez vous pencher est la qualité d’exécution de vos squats et de vos fentes.
La plupart des coachs sont conscients que les genoux doivent être maintenus derrière les orteils pendant un squat ou des fentes. Cette position est fondamentale mais n’est pas suffisante. En effet, il est tout aussi important que les genoux soient dans l’alignement des hanches et des chevilles lorsqu’on regarde la jambe de devant. Idéalement, le milieu du genou doit être dans l’axe de votre 2ème orteil.
Dans cette posture vous minimiserez les contraintes sur vos genoux limitant ainsi le risque de tendinite rotulienne.
Conseils de prévention: Gardez le milieu du genou aligné avec le 2ème orteil au cours de chaque exercice jambe. Ciblez les fessiers pendant votre séance visant le bas du corps est un excellent moyen pour aider à diminuer le stress au niveau du genou. Le renforcement des muscles de la hanche peut également aider à assurer le bon alignement du genou , contribuant ainsi à limiter la tension sur vos genoux.
En incorporant quelques exercices ciblés dans votre entraînement et vous concentrant sur qualité d’exécution, vous vous éloignerez des blessures. Réalisez un échauffement complet avant toutes vos séances, corriger vos déséquilibres musculaires, travaillez votre mobilité et vous pourrez vous entraîner longtemps sans blessure.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section des commentaires ci-dessous!
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