La coiffe des rotateurs est un groupe de tendons et les muscles de l’épaule, reliant la partie supérieure du bras (humérus) à l’omoplate . Les muscles et les tendons de la coiffe des rotateurs assurent la stabilité et la mobilité de l’épaule.
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont les suivants:
Auxquels s’ajoute le tendon du long biceps.
L’articulation de l’épaule est peu stabilisée par les os ce sont donc les muscles et les tendons qui assurent cette fonction. Cette instabilité induit donc une fragilité qui explique que l’épaule soit le siège de douleurs péri-articulaires fréquentes. Chacun des muscles de la coiffe des rotateurs s’insèrent de l’omoplate, à l’humérus.
Le petit rond :
Le petit rond s’insère de la face postérieur de l’omoplate à l’humérus. Il permet la rotation externe de l’humérus.
L’infra-épineux :
Il naît dans la fosse sous-épineuse ( face postérieure de l’omoplate) et se termine sur le haut de l’humérus. Son action permet la rotation externe de l’humérus.
Le supra-épineux :
Il naît dans la fosse sus-épineuse et se termine en haut de l’humérus, assurant ainsi l’abduction du bras. Un pathologie du sus-épineux entraînera une moindre mobilité dans les mouvement scapulo-humérale.
Le sous-scapulaire :
Le sous-scapulaire nait dans la fosse sous-scapulaire ( face antérieure de l’omoplate) et se termine sur la partie haute de l’humérus. Son action principale est la rotation interne du bras.
Les pathologies de la coiffe des rotateurs :
Comme nous l’avons l’articulation de l’épaule est instable, cependant elle est souvent mobilisée dans les actes de la vie courante ou dans la pratique sportive. Ce contexte est donc propice à différentes pathologies.
La rupture dégénérative est la cause la plus fréquente des ruptures de la coiffe des rotateurs. Le risque augmente avec l’âge ou bien l’utilisation de l’épaule lors de mouvements répétitifs ou de de force. Les ruptures de la coiffe des rotateurs peuvent être causées par une chute ou un faux mouvement mais chez le sportifs ce sont les micro-traumatismes induits par les gestes répétitifs qui en sont la cause première.
Les symptômes de la rupture de la coiffe des rotateurs sont essentiellement de deux ordres :
- La douleur : le plus souvent déclenchée par un mouvement, mais très fréquemment nocturne empêchant même de dormir.
- La diminution de force de l’épaule qui entraîne une impossibilité de tenir un objet à bout de bras, ou bien à terme une impossibilité complète de lever le bras.
Renforcer la coiffe des rotateurs :
Les muscles de la coiffe des rotateurs sont des muscles profonds et à ce titre sont souvent négligés par les pratiquants de musculation.
Pourtant un travail préventif de renforcement de la coiffe des rotateurs assurera une meilleur santé à vos épaules et vous permettra de pratiquer plus longtemps sans dommage.
Une des premières règles à respecter est d’assurer un échauffement de qualité , et d’avoir une excellente technique d’exécution sur les mouvements.
D’autre part le renforcement de la coiffe des rotateurs doit être effectué avec des poids léger dans une logique de prévention et non de développement musculaire.
Le principal muscle à renforcer est l’infra-épineux en effectuant des rotations externes à poulie ou avec haltère allongé sur un banc.
Il n’est pas pertinent d’isoler le sous-scapulaire et le sus-épineux ce qui risquerait de déséquilibrer le rapport de force entre les rotateurs externe et interne.
Comment intégrer le travail de la coiffe des rotateurs :
Le travail de la coiffe des rotateurs peut faire partie de vos échauffements spécifiques, par exemple avant un travail de développé on pourra réaliser 4 séries de 20 répétitions de rotation externe à la poulie haute avec des charges très légères. Il n’est pas recommandé de faire ce travail quotidiennement ce qui risquerait à terme de fragiliser votre épaule plutôt que la renforcer.
Les personnes qui ne pratiquent pas en salle de musculation pourront utiliser un élastique ou encore une bouteille d’eau.
Stretching de la coiffe des rotateurs :
Le stretching des épaules peut permettre de libérer les tensions des rotateurs.
Je vous propose de découvrir ma vidéo présentant des exercices efficaces pour l’étirement de la coiffe des rotateurs.
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