Programme de musculation spécial femme

Si vous faites partie de ces femmes qui aiment prendre les choses en main il est probable qu’à l’issue de ces 12 semaines vous souhaitiez continuer et vous construire votre propre programme. Voici donc quelques informations pour vous aider dans votre entreprise.

Utilisez les mouvements poly-articulaires :

Les mouvements poly-articulaires sont les mouvements de base en musculation :

Squat, soulevé de terre, fente, développé couché, traction, dips…

Ces mouvements sont les meilleurs pour construire de la masse maigre et brûler des graisses. Ils doivent être la pierre angulaire de votre programme de musculation.

Intégrer des mouvements d’isolation : 

Si les mouvements poly-articulaires doivent vous permettre d’activer la construction de masse musculaire maigre, les mouvements d’isolations vont quant à eux donner de la définition à vos muscles. Il est donc important de ne pas les négliger.

Dans l’article : Dans quel ordre faire les exercices de musculation, vous trouverez des information sur la façon d’organiser la répartition entre mouvements poly-articulaires et d’isolation.

Penser à varier : 

Un programme de musculation doit être régulièrement modifié pour éviter la stagnation, aussi je vous conseille d’effectuer des cycles de 3 à 7 semaines maximum. Les changements pourront porter sur le nombre de répétitions, l’intensité de travail ou encore les temps de récupération.

Votre programme de 12 semaines proposent différentes formes de travail en cardio, voici quelques notions de base pour en comprendre le fonctionnement.

Le HIIT : 

Il s’agit de la meilleur manière de brûler des graisses. En effet, contrairement au cardio classique, une séance de HIIT permet de brûler des graisses jusqu’à 48 heures après la fin de la séance.

Dans l’idéal choisissez une machine de cardio qui permet de faire bouger tout le corps ( rameur ou vélo elliptique). L’idée est de travailler sous forme d’intervalles, vous allez par exemple accélérer à fond pendant 20 secondes puis baisser l’intensité pendant 10 secondes et répéter ce cycle pendant 20 minutes. Les temps de travail peuvent être adaptés en fonction de votre condition physique mais vous devrez veiller à ne pas vous reposer plus longtemps que vous travaillez !

Le cardio à faible intensité :

C’est la forme de cardio la plus plébiscité par les femmes mais, c’est loin d’être la plus efficace en ce qui concerne la combustion des graisses. Cependant elle est idéal dans le cadre d’une récupération active. Choisissez un appareil de cardio ou sortez courir en plein air et maintenez une intensité à laquelle vous êtes capable de parler.

La nutrition est un élément fondamental de votre progression. En effet, ce que vous mettez dans votre assiette est tout aussi important que les séances de musculation que vous allez suivre. Cependant chaque individu est différent c’est pourquoi chaque plan alimentaire doit être adapté et personnalisé.

Voici quelques information pour vous aider dans l’élaboration de votre diète sportive.

Les calories :

Les calories sont le carburant qui permet non seulement à votre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer vos séances de musculation mais aussi pour assurer vos fonctions vitales. Le nombre de calories d’un aliment dépend de sa composition. Chaque aliment est composé de protéine, de glucide et de graisse, ces trois éléments sont appelés les macronutriments.

Chaque individu à besoin d’un nombre de calories différent. Il dépend de votre métabolisme de base qui correspond aux nombres de calories que votre corps dépense pour assurer ces fonctions vitales. Mais ce nombre va augmenter en fonction de vos activités physiques ( sport, marche, travail …).

Tout le monde est différent et ce nombre va fluctuer chez chaque sujet, cependant il est communément admis que les femmes ont un métabolisme plus bas que les hommes en raison d’une masse musculaire moins développée.

Les protéines :

Les protéines sont composées d’acides aminées qui sont à la base de la construction musculaire. En effet, la musculation va occasionner un stress et une destruction des fibres qui devront être compensées par un apport suffisant en protéine.

Chaque gramme de protéine correspond à 4 calories mais toutes les sources de protéine ne se valent pas.

Parmi les bonnes sources de protéine on retrouve :

• Les œufs
• La viande maigre
• Le quinoa
• Les légumineuses
• Le soja

Les glucides :

Les glucides regroupent tous les sucres qu’ils soient simples ou complexes. Lorsqu’au moins trois molécules de sucre sont associées on parle de sucre complexe : avoine, légumes, céréales…

Les glucides simples doivent être évités et votre alimentation doit être majoritairement composée de glucides complexes. Ils prennent plus de temps à être digérés et évitent les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Chaque gramme de glucide apporte 4 calories. Vous trouverez de bonnes sources dans :

• Le riz complet
• Les flocons d’avoine
• Le brocoli
• La banane
• La patate douce

Les graisses :

C’est sans doute le macronutriment qui a la plus mauvaise réputation, sans doute en raison des campagnes de santé publique qui nous invitent à manger moins gras et moins sucré. Pourtant les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras essentiels permettent d’absorber les vitamines liposolubles mais aussi d’assurer le bon fonctionnement de nos organes. Si il existe de bonnes graisses, il en est que vous devez éviter : La graisse saturée ! Elle se trouve partout dans les aliments industriels. Si vous lisez sur l’étiquette graisse hydrogénée fuyez !

Enfin , il est important de noter que la graisse ne fait pas grossir. Le gain de poids est en général causé par une trop forte ingestion de glucides.

Chaque gramme de lipide apporte 9 calories.

Les bonnes sources se trouvent dans :

• L’huile d’olive
• L’huile de coco
• L’avocat
• Les noix
• Les amandes

Comme je le disais précédemment les glucides sont souvent la cause du gain de poids, c’est pourquoi les régimes « low carb » (faible en glucides) sont souvent recommandés pour la perte de poids. Si avec ce type de régime les premiers kilos vont fondre comme neige au soleil, les effets à long terme seront négatifs. Chez la femme le système hormonal peut être perturbé pouvant entraîner des troubles du sommeil ou la perte de densité osseuse. C’est pourquoi je ne conseille pas ce type de diète sur le long terme préférant de loin une alimentation équilibrée. Si vous voulez aller plus loin je vous invite à lire l’article que j’ai rédigé sur l’alimentation par cycle.

Si je considère que l’alimentation doit réponde au maximum à nos besoins, je dois avouer que l’utilisation de compléments alimentaire peut parfois vous faciliter la vie. Attention tout de même, les compléments alimentaires ne doivent en aucun cas venir remplacer vos repas !

Le principal complément alimentaire que vous pourrez être amenée à utiliser est la poudre de protéine ( Je déconseille fortement les protéines types whey qui proviennent du lait et sont néfastes pour la santé).

Comme nous l’avons vu la protéine est à la base de la construction musculaire , mais il est difficile d’engloutir des blancs de poulet sur son lieu de travail. Dans ce contexte la poudre de protéine devient un excellente alliée.

Il existe des tas de compléments alimentaires spécifiques à la musculation, cependant je pense que sortie de la poudre de protéine pour son côté pratique ; les autres ne sont aucunement obligatoire pour une personne qui suit une bonne alimentation.

Mesdames vous avez maintenant les bases pour vous lancer dans votre programme de musculation, il ne vous reste plus qu’à bien choisir votre salle de sport et à vous lancer !