La pratique de la musculation est encore très confidentielle chez les femmes. Pourtant lorsqu’elle est pratiquée intelligemment, elle permet d’obtenir d’excellents résultats. Dans cet article nous allons balayer tous les préjugés et vous donner toutes les informations en matière d’entraînement, de programme ou encore de nutrition.

Les femmes et la musculation :

Les premiers pas dans une salle de musculation peuvent être très intimidant pour une femme : des tas de machines bizarres, une population essentiellement masculine pourraient vous donner envie de tourner les talons… Ou, dans le meilleur des cas vous cantonner à l’utilisation des machines de cardio-training et les fameuses machines à adducteurs. Pourtant si vous aviez le courage de vous lancer dans un réel programme de musculation aucun doute sur le faite que les résultats seraient au rendez-vous.

Mesdames, vous voulez vous lancer dans la pratique de la musculation mais vous ne savez pas par où commencez, vous avez frappé à la bonne porte !

La musculation pour un jolie corps féminin :

Quand les femmes parlent de musculation, elles craignent souvent de devenir des montagnes de muscle et du coup, préfèrent passer des heures à faire du cardio pour allonger leur muscle…

Soyons claire le cardio n’a jamais allongé les muscles et les femmes n’ont pas suffisamment de testostérone pour développer une masse musculaire importante. Vous avez sans doute déjà vu des femmes culturistes aux physiques difformes : ceci est le résultat d’utilisation de substances anabolisantes qui élèvent artificiellement le taux de testostérone aucun risque pour vous d’arriver à ces extrêmes. Voilà donc vos deux principales excuses balayées…

Et si on voyait maintenant les avantages que vous auriez à vous lancer !

Vous avez raison de vous vouloir rester sexy et féminine pourtant, la pratique de la musculation chez les femmes pourrait vous permettre d’augmenter la masse maigre qui aura pour incidence de brûler plus de masse graisseuse. Pour faire simple une femme musclée sera certes plus tonique mais brûlera aussi plus de calories lui évitant ainsi les problèmes de poids !

Si vous n’êtes pas encore convaincu je vous invite à lire l’article : Pourquoi les femmes devraient faire de la musculation ?

Pour les autres rentrons dans le vif du sujet et voyons quel type de programme vous devriez suivre.

Programme de musculation pour les femmes :

Si vous débutez vous ne savez sans doute pas par où commencer et vous êtes perdu dans la masse d’information que vous avez trouvé sur le net. C’est pourquoi j’ai décidé de vous faciliter la vie en vous proposant une programmation sur 12 semaines pour vous mettre sur les bons rails.

Ce programme organisé en 3 cycles de 4 semaines a pour objectif de vous permettre d’augmenter votre force, votre condition physique générale tout en vous permettant d’améliorer votre plastique.

Programme de musculation spécial femme : Les 5 règles de base

1- L’échauffement :

Chacune de vos séances devra commencer par un échauffement. L’objectif est de faire monter la température corporelle et de préparer votre corps à l’effort dans des conditions optimales de sécurité et de performance.L’échauffement va améliorer l’élasticité ligamentaire, des fibres musculaires et tendineuses mais aussi augmenter le rythme cardiaque et l’intensité de la contraction du cœur. Il est donc fondamental de ne pas négliger cette étape.

Pour plus d’information sur l’échauffement je vous invite à lire l’article : Pourquoi et comment s’échauffer

2- Travailler en amplitude complète :

Le travail en amplitude doit être privilégié, d’une part dans un soucis d’efficacité puisque un muscle totalement étiré emmagasine plus d’énergie et par conséquent est plus fort. D’autre part il permet de protéger les tendons, les fibres musculaires ainsi que l’aponévrose des muscles. La mobilité articulaire sera également préservée.

3- Respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale :

Tout mouvement qui entraîne une modification des courbures naturelles de notre colonne est à proscrire, en effet en perdant ces courbures notre colonne doit supporter des pressions qui à terme déclencheront des pathologies.

Pour ce faire tous les exercices doivent être effectué en situation de gainage, les abdominaux et les spinaux doivent être contractés, les omoplates rapprochées. Le fait de regarder un point fixe permet également de maintenir notre dos dans des courbures naturelles.

Si malgré ces consignes vous ne parvenez pas à garder le dos droit essayez de réduire le poids ou bien changez d’exercice !

4- Contrôler la vitesse :

La vitesse doit être contrôlée lors de la phase excentrique. On peut imprimer de la vitesse lors de la phase concentrique si et seulement si il n’y pas de contact de la charge avec le corps. Il est par ailleurs fortement déconseillé de mettre de la vitesse sur les machines guidées en particulier avec poulie.

5- Bien respirer :

Lors de la première partie du mouvement on doit avoir une inspiration thoracique , puis sur la partie où les forces s’expriment une expiration ventrale. La respiration doit être continue non forcée et sans phase d’apnée.

Programme de musculation spécial femme : Semaine 1 à 4

Durant les 4 premières semaines le travail se fera en circuit training. C’est à dire que vous allez enchaîner les exercices sans temps de récupération. Les charges utilisées seront relativement légères pour vous permettre de maitriser techniquement les mouvements. Ce type de travail va préparer votre corps pour le prochain cycle tout en améliorant votre endurance et vos capacités cardio-vasculaire.

Programme de musculation spécial femme : Semaine 5 à 8

Dans ce cycle nous rentrons dans la construction de masse musculaire. Le travail se fait dorénavant en série avec des temps de récupération.

L’accent est mis sur le bas du corps sans pour autant négliger les parties hautes.

Chaque séance sera conclue par une session de HIIT pour permettre d’activer la fonte de la masse graisseuse.

Programme de musculation spécial femme : Semaine 9 à 12

Pour le dernier cycle l’objectif est d’optimiser le travail fait sur les 2 premiers mois. Le programme est constitué de séries plus longues pour accentuer la définition musculaire et l’élimination de la masse graisseuse. Les sessions de HIIT seront maintenues pour optimiser la fonte adipeuse.

Construire son propre programme :

Si vous faites partie de ces femmes qui aiment prendre les choses en main il est probable qu’à l’issue de ces 12 semaines vous souhaitiez continuer et vous construire votre propre programme. Voici donc quelques informations pour vous aider dans votre entreprise.

Utilisez les mouvements poly-articulaires :

Les mouvements poly-articulaires sont les mouvements de base en musculation :

Squat, soulevé de terre, fente, développé couché, traction, dips…

Ces mouvements sont les meilleurs pour construire de la masse maigre et brûler des graisses. Ils doivent être la pierre angulaire de votre programme de musculation.

Intégrer des mouvements d’isolation : 

Les mouvements d’isolations sont les mouvements qui vont permettre de travailler un seul muscle de façon ciblé, ils sont souvent effectués avec des machines à charges guidées.

Si les mouvements poly-articulaires doivent vous permettre d’activer la construction de masse musculaire maigre, les mouvements d’isolations vont quant à eux donner de la définition à vos muscles. Il est donc important de ne pas les négliger.

Dans l’article : Dans quel ordre faire les exercices de musculation, vous trouverez des information sur la façon d’organiser la répartition entre mouvements poly-articulaires et d’isolation.

Penser à varier : 

Un programme de musculation doit être régulièrement modifié pour éviter la stagnation, aussi je vous conseille d’effectuer des cycles de 3 à 7 semaines maximum. Les changements pourront porter sur le nombre de répétitions, l’intensité de travail ou encore les temps de récupération.

Programme de musculation femme et cardio :

Votre programme de 12 semaines proposent différentes formes de travail en cardio, voici quelques notions de base pour en comprendre le fonctionnement.

Le HIIT : 

Il s’agit de la meilleur manière de brûler des graisses. En effet, contrairement au cardio classique, une séance de HIIT permet de brûler des graisses jusqu’à 48 heures après la fin de la séance.

Dans l’idéal choisissez une machine de cardio qui permet de faire bouger tout le corps ( rameur ou vélo elliptique). L’idée est de travailler sous forme d’intervalles, vous allez par exemple accélérer à fond pendant 20 secondes puis baisser l’intensité pendant 10 secondes et répéter ce cycle pendant 20 minutes. Les temps de travail peuvent être adaptés en fonction de votre condition physique mais vous devrez veiller à ne pas vous reposer plus longtemps que vous travaillez !

Le cardio à faible intensité :

C’est la forme de cardio la plus plébiscité par les femmes mais, c’est loin d’être la plus efficace en ce qui concerne la combustion des graisses. Cependant elle est idéal dans le cadre d’une récupération active. Choisissez un appareil de cardio ou sortez courir en plein air et maintenez une intensité à laquelle vous êtes capable de parler.

Programme de musculation pour femme et nutrition :

La nutrition est un élément fondamental de votre progression. En effet, ce que vous mettez dans votre assiette est tout aussi important que les séances de musculation que vous allez suivre. Cependant chaque individu est différent c’est pourquoi chaque plan alimentaire doit être adapté et personnalisé.

Voici quelques information pour vous aider dans l’élaboration de votre diète sportive.

Les calories :

Les calories sont le carburant qui permet non seulement à votre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer vos séances de musculation mais aussi pour assurer vos fonctions vitales. Le nombre de calories d’un aliment dépend de sa composition. Chaque aliment est composé de protéine, de glucide et de graisse, ces trois éléments sont appelés les macronutriments.

Chaque individu à besoin d’un nombre de calories différent. Il dépend de votre métabolisme de base qui correspond aux nombres de calories que votre corps dépense pour assurer ces fonctions vitales. Mais ce nombre va augmenter en fonction de vos activités physiques ( sport, marche, travail …).

Tout le monde est différent et ce nombre va fluctuer chez chaque sujet, cependant il est communément admis que les femmes ont un métabolisme plus bas que les hommes en raison d’une masse musculaire moins développée.

Les protéines :

Les protéines sont composées d’acides aminées qui sont à la base de la construction musculaire. En effet, la musculation va occasionner un stress et une destruction des fibres qui devront être compensées par un apport suffisant en protéine.

Chaque gramme de protéine correspond à 4 calories mais toutes les sources de protéine ne se valent pas.

Parmi les bonnes sources de protéine on retrouve :

  • Les œufs
  • La viande maigre
  • Le quinoa
  • Les légumineuses
  • Le soja

Les glucides :

Les glucides regroupent tous les sucres qu’ils soient simples ou complexes. Lorsqu’au moins trois molécules de sucre sont associées on parle de sucre complexe : avoine, légumes, céréales…

Les glucides simples doivent être évités et votre alimentation doit être majoritairement composée de glucides complexes. Ils prennent plus de temps à être digérés et évitent les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.

Chaque gramme de glucide apporte 4 calories. Vous trouverez de bonnes sources dans :

  • Le riz complet
  • Les flocons d’avoine
  • Le brocoli
  • La banane
  • La patate douce

Les graisses :

C’est sans doute le macronutriment qui a la plus mauvaise réputation, sans doute en raison des campagnes de santé publique qui nous invitent à manger moins gras et moins sucré. Pourtant les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras essentiels permettent d’absorber les vitamines liposolubles mais aussi d’assurer le bon fonctionnement de nos organes. Si il existe de bonnes graisses, il en est que vous devez éviter : La graisse saturée ! Elle se trouve partout dans les aliments industriels. Si vous lisez sur l’étiquette graisse hydrogénée fuyez !

Enfin , il est important de noter que la graisse ne fait pas grossir. Le gain de poids est en général causé par une trop forte ingestion de glucides.

Chaque gramme de lipide apporte 9 calories.

Les bonnes sources se trouvent dans :

  • L’huile d’olive
  • L’huile de coco
  • L’avocat
  • Les noix
  • Les amandes

Musculation et régime « LOW CARB » : 

Comme je le disais précédemment les glucides sont souvent la cause du gain de poids, c’est pourquoi les régimes « low carb » (faible en glucides) sont souvent recommandés pour la perte de poids. Si avec ce type de régime les premiers kilos vont fondre comme neige au soleil, les effets à long terme seront négatifs. Chez la femme le système hormonal peut être perturbé pouvant entraîner des troubles du sommeil ou la perte de densité osseuse. C’est pourquoi je ne conseille pas ce type de diète sur le long terme préférant de loin une alimentation équilibrée. Si vous voulez aller plus loin je vous invite à lire l’article que j’ai rédigé sur l’alimentation par cycle.

Compléments alimentaires et musculation au féminin :

Si je considère que l’alimentation doit réponde au maximum à nos besoins, je dois avouer que l’utilisation de compléments alimentaire peut parfois vous faciliter la vie. Attention tout de même, les compléments alimentaires ne doivent en aucun cas venir remplacer vos repas !

Le principal complément alimentaire que vous pourrez être amenée à utiliser est la poudre de protéine ( Je déconseille fortement les protéines types whey qui proviennent du lait et sont néfastes pour la santé).

Comme nous l’avons vu la protéine est à la base de la construction musculaire , mais il est difficile d’engloutir des blancs de poulet sur son lieu de travail. Dans ce contexte la poudre de protéine devient un excellente alliée.

Il existe des tas de compléments alimentaires spécifiques à la musculation, cependant je pense que sortie de la poudre de protéine pour son côté pratique ; les autres ne sont aucunement obligatoire pour une personne qui suit une bonne alimentation.

Mesdames vous avez maintenant les bases pour vous lancer dans votre programme de musculation, il ne vous reste plus qu’à bien choisir votre salle de sport et à vous lancer !

  1. mai 25, 2016

    c’est très bien de faire un programme « femme » , par contre tu devrais supprimer l’appellation « pompes femmes ». Elles peuvent tout aussi bien faire des pompes que les hommes, mais renommer en pompes pour débutant

  2. août 31, 2016

    Pouvez-vous me dire s’il existe la même chose pour les hommes, un programme sur 12 semaines svp ?

    • août 31, 2016

      Bonjour Arnaud,
      Il n’y a pas de programme sur 12 semaines pour les hommes. Mais tu trouveras sans doute ton bonheur dans le menu programme musculation qui sont classés en fonction de l’objectif et du morphotype. Sinon tu as mon ebook disponible sur la boutique ou tu as un programme sur 1 an !

  3. octobre 19, 2016

    Excellentes explications, sérieuses, préventives et réalistes. Très bien coach. Bravo !!

    • octobre 19, 2016

      Merci Olivier!

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