Si il est bien intégré dans les pratiques sportives en club, l’échauffement reste une exception pour les pratiquants de musculation ou de remise en forme. Souvent considéré à tort comme anecdotique l’échauffement en centre de remise est au mieux négligé au pire totalement absent. Nous allons donc voir aujourd’hui en quoi l’échauffement est fondamental à une bonne pratique et comment le mettre en œuvre.
Pourquoi s’échauffer ?
L’objectif de l’échauffement est de faire monter la température corporel de 1 à 2°c et de préparer notre corps à une pratique sportive dans des conditions optimales de sécurité et de performance.
Pour ce faire il a une incidence sur l’appareil locomoteur ; en effet l’échauffement va améliorer l’élasticité ligamentaire, des fibres musculaires et tendineuses. Ce qui aura pourra effet de préparer notre corps à des efforts d’une intensité plus importante et optimisera le rendement musculaire. On notera également une meilleur vascularisation musculaire et articulaire, une accélération du processus métabolique et enfin une diminution de la viscosité musculaire.
L’échauffement a également un impact sur l’appareil cardio-respiratoire en augmentant le rythme cardiaque et l’intensité de la contraction du cœur. L’élévation du rythme respiratoire entraînera une augmentation des échanges gazeux améliorant du même coup la livraison en oxygène à nos muscles squelettiques et cardiaque.
L’échauffement joue également un rôle sur l’activité psychique en accroissant la transmission et la qualité de transmission de l’influx nerveux. La concentration sera également élevée et les automatismes de la discipline mis en marche.
Il est donc logique qu’un échauffement négligé quelque soit la discipline pratiquée puisse avoir pour conséquence des blessures mais aussi une pratique non optimisée par manque de préparation de notre organisme à l’effort. Un athlète comme Usain Bolt qui brille sur 100 m en 9 secondes 58 a plus d’une heure d’échauffement derrière lui avant de réaliser sa performance!
Comment s’échauffer ?
L’échauffement se décompose en 2 parties l’échauffement global et l »échauffement spécifique.
L’échauffement global d’une durée de 10 à 15 minutes se décomposera de la façon suivante :
1/cardio :
7 à 8 minutes à intensité modérée
L’intensité doit être modérée si vos appareils sont équipés de compteur restez dans les fréquences suivantes
Vélo : 60 à 80 RPM ( répétitions par minute)
Rameur : 20 à 30 RPM
Elliptique : 50 à 70 RPM
Course : 6 à 10 km
Si vous ne disposez pas de compteur vous devrez maintenir une fréquence constante tout en pouvant parler, attention à ne pas vous épuiser, il ne doit pas y avoir d’essoufflement !
2/ Abdo/gainage :
L’échauffement de la ceinture pelvienne est fondamental, c’est en effet elle qui va transmettre la force entre les parties basses et hautes du corps.
Le grand droit, le transverse; les obliques, les psoas et les masses lombaires devront être sollicités en séries de 20 répétitions ou sur du travail de gainage. Ce travail devra durer environ 3 à 4 minutes.
3/ Étirements :
Enfin l’échauffement global se terminera par 3 à 4 minutes d’étirements, à ne pas confondre avec des assouplissements. L’objectif étant d’améliorer l’élasticité musculaire et non pas d’entreprendre un travail de souplesse. Un muscle étiré est un muscle qui emmagasine plus d’énergie!
Viendra ensuite un échauffement spécifique propre à la discipline, pour l’exemple de la musculation nous commencerons avec une barre à vide, puis à 50% pour terminer avec une charge correspondant à 80% de la charge de travail.
Vous avez maintenant tous les éléments pour bien vous échauffer alors au travail !
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