Masse graisseuse

Qu’est-ce que le pourcentage de masse graisseuse? Quelle est la bonne quantité de masse graisseuse à viser? Comment calculer son taux de masse graisseuse?

La masse graisseuse est un sujet incroyablement délicat. En effet, elle est difficile à calculer, difficile à suivre, et la plupart des gens sont loin dans leurs estimations de ce qu’ils pensent être leur pourcentage de graisse corporelle.

Heureusement, vous lisez HOLIFIT, ce qui signifie que vous êtes intelligent, drôle, beau et modeste. Vous devriez donc rapidement maitriser ce sujet.

Qu’est ce que le pourcentage de masse graisseuse ?

Pour faire simple, la masse graisseuse est la quantité de graisse dans votre corps, par rapport à tout le reste. Tout le reste comprend les organes, les muscles, les os, les tendons, l’eau...

Les hommes et les femmes portent des quantités différentes de pourcentage de graisse corporelle.

Par exemple, un athlète masculin au physique écorché pourrait avoir un pourcentage aussi bas que 3-4%, tandis qu’une féminine du même niveau ne pourrait pas abaisser son taux de masse graisseuse en dessous de 8-9%. Cependant des niveaux aussi bas ne sont pas nécessaire, ainsi un athlète pourrait être en forme fantastique à 10% de masse graisseuse, tandis qu’une femme à niveau comparable pourrait être à 18-20% .

Quelle est la bonne quantité de masse graisseuse ?

Voici le tableau généralement accepté pour les femmes et les hommes quand il s’agit de pourcentage de masse graisseuse :

Attention aux abus : la graisse corporelle est essentielle à la survie. La graisse protège les organes internes et vous fournit les réserves d’énergie nécessaires.

L’expression «Gras essentiels» désigne la quantité minimale de graisse nécessaire à la survie. En dessous de ce taux on risque des défaillances des organes, mais même s’approcher de cette quantité de masse graisseuse est dangereux. C’est pour cette raison que les culturistes, qui peuvent réduire leur masse grasse au « gras essentiel » ne le font que quand ils préparent une compétition, pendant le reste de l’année ils maintiennent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé afin qu’ils puissent rester en bonne santé.

Si vous cherchez à avoir ce look « déchiré » pour les hommes et l’aspect tonique pour les dames), visez le pourcentage de masse graisseuse de la section « athlètes ».

Si vous cherchez à paraître en bonne santé, visez plutôt la section « forme » du tableau.

Quel look pour quel taux de masse graisseuse ?

Ci-dessous, vous verrez des images de ce que les gens ressemblent en fonction de leur taux de masse grasse.

Hommes:

Femmes:

Une note rapide: votre pourcentage de masse graisseuse est juste la quantité de graisse que vous avez, il n’a rien à voir avec la quantité de masse musculaire, ce qui signifie que vous pouvez avoir deux personnes avec le même pourcentage de graisse corporelle avec des aspects physiques totalement différents. 

Comment calculez-vous votre pourcentage de graisse corporelle?

Voici six méthodes de calcul du taux de masse graisseuse, chacune avec différents niveaux de précision et de coût:

1. Le coup d’oeil – C’est peut-être ma méthode préférée, même si elle nécessite un œil exercé et n’est pas ultra précise. Prenez l’exemple des images ci dessus et comparez vous.
2. La pince adipeuse : Il s’agit d’une sorte de compas mesurant les plis cutanés. Une fois les mesures prises vous vous reportez à un tableau qui vous permet d’obtenir votre taux de masse graisseuse. Cette méthode bien que plus précise que la précédente reste approximative mais indolore et peu couteuse.
3. IMC : C’est une méthode de calcul simple mais qui est très approximative. En effet les sujets sportifs ou en surpoids on des résultats très loin de la réalité. Je ne conseille donc pas cette méthode.
4. Le pèse personne : Un courant électrique est envoyé à travers votre corps et vous donne en plus de votre poids votre taux de masse grasse. Je n’aime pas vraiment cette méthode qui donne des résultats horriblement inexactes puisque la quantité d’eau corporelle peut considérablement modifier ce nombre.
5. Le Bod Pod : Est un instrument médical qui calcule votre pourcentage de graisse corporelle en utilisant le déplacement de l’air . C’est très précis, mais aussi sacrément cher, généralement autour de 60 euros par séance.
6. Le rayon X : Ceci est considéré comme la méthode la plus précise. Vous devrez vous adressez à un établissement de santé. C’est généralement très cher, entre 100 et 250 euros.

TRÈS IMPORTANT: Si vous voulez tester votre pourcentage de masse graisseuse, utilisez un procédé que vous pouvez reproduire dans les mêmes conditions à chaque fois. Par exemple: tous les lundis matin, sur un estomac vide, tout en buvant un verre d’eau. De cette façon, même si vous n’obtenez pas le pourcentage de graisse corporelle correcte, vous aurez tout de même un résultat cohérent vous permettant de calculer combien vous avez perdu.

Quelle est la meilleure façon de réduire sa masse graisseuse ?

• Consommez moins de calories : Bien que je sois contre les régimes restrictif, lorsque votre taux de masse grasse est trop important vous devrez brûler plus de calories que vous en consommez. Si vous ne faites pas de sport et continuez de consommer beaucoup de glucides, vous aurez très probablement beaucoup de mal à perdre de la graisse.
• Soulever des choses lourdes – Lorsque vous travaillez en force, vous devenez plus fort et vous développez la masse musculaire ce qui augmentera votre métabolisme de base vous permettant de brûler plus de calories. En plus, vous enclenchez un processus de « post-combustion », qui brûle des calories supplémentaires même après que vous ayez fini de travailler.

Lorsque vous exécutez des sprints, vous créez un effet de post-combustion similaire avec l’entraînement en force, ce qui signifie plus de calories brûlées après la fin de votre séance d’entraînement.

• Diminuez le sucre – Lorsque vous privez votre corps de glucides, il n’a plus d’accès constant à sa source d’énergie privilégiée, le sucre. Ainsi les graisses stockées seront utilisées comme « combustible » .
• Faite du sport : Faire du sport est essentiel pour perdre du poids et donc diminuer son taux de masse graisseuse. Découvrez les activités qui brûlent le plus de calories et lancez vous. Et pourquoi pas suivre un programme de musculation pour optimiser les résultats !

Le taux de masse graisseuse est il différent de l’IMC ?

En règle générale le médecin aura tendance à vous parler non pas de taux de masse graisseuse mais d’indice de masse corporelle (IMC). Mais ceci est une erreur.

Votre IMC n’a absolument rien à voir avec la composition de votre corps. Les seuls facteurs pris en compte sont votre taille et votre poids. Il vous donnera la même lecture si vous êtes fait 90 kilos de muscle pur, ou 90 kilos de graisse.

Par exemple, le célèbre basketteur américain Lebron James est considéré comme à la limite de l’obèsité… Ceux qui ont eu l’occasion de le voir évoluer sur les parquets peuvent confirmer qu’il s’agit d’un athlète loin de l’obésité.

Cela étant dit, je crois que l’IMC peut être utile.Si vous êtes au dessus de 30% de graisse corporelle, alors à la fois votre IMC et votre pourcentage de graisse corporelle vous diront que la perte de poids devrait être votre objectif principal. Cependant, dès que vous commencez à prendre au sérieux votre taux de masse graisseuse et votre entraînement, alors l’IMC perd rapidement de son intérêt.