En tant que coach j’ai été frappé par le faite que toutes les femmes ou presque voulaient des fesses musclées et galbées. En effet de mode ou pas, il est évident que les fesses représentent un symbole de la féminité. Je vais donc vous donner les clefs pour muscler vos fesses ainsi que les erreurs à éviter.
En matière de fessier tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Si certaines affichent des fesses galbées sans le moindre effort d’autres n’ont pas cette chance. Mais ce n’est pas une fatalité, avec un programme adapté vous allez vous aussi pouvoir développer de belles fesses rebondies.
Muscler ses fessiers : Les erreurs à éviter
Pour comprendre comment développer ses fesses il est important de revenir sur quelques notions anatomiques de base.
Anatomie des muscles fessiers :
Quant on parle de fessiers ont fait en faite allusion à trois paires de muscles : le grand, le moyen et le petit fessier qui est le muscle le plus profond.
Le grand fessier :
Situé à l’arrière du bassin, il s’agit d’un des muscles le plus puissant et le plus volumineux du corps humain. il permet l’extension de hanche, la rotation externe de la jambe et une légère adduction. Le grand fessier permet également de stabiliser le bassin.
Le moyen fessier :
Il est situé en dessous du grand fessier et permet l’abduction de la hanche. Le moyen fessier joue également un rôle essentiel dans la marche en stabilisant le bassin.
Pour les fessiers aussi tout ce qui est facile ne marche pas !
Nombreux sont les programmes qui vous proposent de développer vos fesses sans matériel et en moins de 30 jours… Je reviens alors sur le paragraphe précédent : Le grand fessier qui est le muscle le plus puissant pourrait être développé sans matériel, intéressant ! Ceci est bien évidemment faux, pour prendre de la masse musculaire il est indispensable de suivre un programme de musculation et d’utiliser des charges !
Parlons un peu du concept du Défi 30 jours spécial squat, j’en propose d’ailleurs un sur HOLIFIT. Mais est ce que vous allez développer vos muscles fessiers ? Et bien non !!! Ce type de challenge doit être pris comme un préambule à un travail en musculation. Si vous lisez un article où l’on vous promet de développer vos fesses avec ce type de séances il y a deux possibilités :
- L’ auteur est un menteur
- L’auteur est un incompétent notoire
Dans les deux cas changez de crémerie, vous perdez votre temps !
Les exercices pour muscler les fessiers :
Bien-sur il existe une multitude d’exercices pour muscler ses fesses, j’ai pris le partie de sélectionner les 4 plus efficaces. Certes se sont les plus difficiles mais libre à vous de perdre votre temps en choisissant des mouvements faciles au poids de corps…
Le Top 4 des exercices de base pour muscler les fessiers :
N° 1 Le squat :
Le squat est le mouvement roi pour développer les muscles fessiers. Sans squat, vous avez bien peu de chance d’afficher des fesses rondes et musclées.
Le squat peut être effectué avec une barre sur les épaules ou avec des haltères. Quel que soit le matériel utilisé vous devrez mettre du poids pour progresser !
La position des pieds aura une incidence direct sur la sollicitation musculaire. Plus vos pieds seront rapprochés plus l’accent sera mis sur les cuisses alors qu’en les écartant un peu plus vous sentirez que vos fesses travaillent de façon accrue. Attention toute fois à ne pas trop écarter les jambes et effectuer un squat sumo qui est une variante du squat sollicitant surtout les adducteurs.
Retrouvez les consignes détaillées et les vidéos des différents variantes du squat :
N° 2 Les fentes :
Les fentes arrivent en seconde position dans la hiérarchie des exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers.
Il s’agit sans doute de l’exercice avec le plus grand nombre de variantes. A tel point que l’on pourrait presque réaliser un programme spécial fessier qu’avec des fentes !
Les variantes de fentes pour muscler vos fessiers :
- Fentes statiques
- Fentes alternées
- Fentes sautées
- Fentes marchées
- Fentes jambe avant surélevée
- Fentes jambe arrière surélevée
N°3 le soulevé de terre jambes tendues :
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser le soulevé de terre jambes tendues, ne dois surtout pas être réalisé avec les genoux verrouillés. En effet, cela entraînerait des tensions préjudiciables pour la charnière lombaire occasionnant à moyen terme des douleurs dans le bas du dos.Bien exécuté cet exercice reste une arme très efficace pour muscler les fessiers.
Comment réaliser le soulevé de terre jambes tendues ?
- Déverrouiller les genoux
- Projeter les fesses en arrière, sans exagérer la cambrure
- Saisir la barre en pronation, le buste droit et les omoplates fixées
- Fléchir le buste vers l’avant en descendant la barre tout en inspirant
- Les abdominaux sont toujours gainés
- Revenir à la position initiale en expirant
Attention à ne jamais arrondir le dos pour éviter les blessures !
N°4 les relevés de bassin avec barre :
Les relevés de bassin avec barre sont également un excellent moyen de muscler les fessiers.
Comment réaliser le relevé de bassin ?
- Allongez vous sur le dos
- Posez les fesses au sol sans exagérer la cambrure du dos
- Placez vos pieds à une distance d’environ une main de vos fesses
- Posez la barre au niveau du bassin
- Soufflez en remontant le bassin et en serrant les fesses
Ce mouvement sollicite également fortement les ischio-jambiers, il important de contracter les fesses tout au long de l’exercice pour une efficacité optimale.
Les exercices d’isolation pour muscler les fessiers :
Si les 4 mouvements que nous venons de voir doivent être à la base de tout programme visant à muscler les fessiers. D’autres exercices moins difficiles pourront venir compléter vos séances pour donner du volume à vos fesses.
Voici deux exercices à réaliser aux poulies pour travailler le moyen et le grand fessier :
- Fixez votre cheville à la poulie avec une sangle
- Placez votre main en appui pour assurez votre équilibre
- Levez la jambe gauche aussi loin que vous le pouvez
- Revenez à la position de départ en contrôlant le retour
- Fixez votre cheville à la poulie avec une sangle autour de votre cheville gauche
- Tenez-vous droite et maintenez-cadre avec les deux mains pour vous stabiliser
- Éloignez la jambe de la poulie. Le mouvement doit être contrôlé et constant
Muscler ses fessiers mais pas que !
Si il est légitime pour une femme de vouloir développer ses fesses il est important d’envisager ceci dans une démarche plus globale visant à améliorer sa condition physique générale. C’est pourquoi le programme spécial femme sur 12 semaines que j’ai mis en ligne vous permettra de mettre l’accent sur le bas du corps et en particulier sur les fessiers tout en développant votre corps de manière harmonieuse.
Muscler ses fessiers : La conclusion
Avant de vous laissez partir à la salle je tiens à apporter quelques précisions :
- La forme de vos fesses est principalement basée sur la génétique. En regardant vos parents vous remarquerez probablement que vous avez hérité de certains de leurs gènes.
- Pour construire du muscle, il est indispensable de consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous êtes au régime, vous avez peu de chance de développer vos fesses.
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