Ischio jambier

Les ischios jambiers sont situés sur la face arrière de la cuisse, il s’agit d’un groupe musculaire fragile qui peut être la cause de blessures et douleurs.

En raison de cette fragilité les ischio jambiers ont besoin d’être particulièrement bien échauffés sans quoi c’est la blessure. On à tous en tête des sprinters à terre suite à un claquage des ischio jambier.

Mais les coureurs ne sont pas les seuls concernés par le travail des ischios, par exemple en Pilates de nombreux exercices sont très sollicitant pour ces muscles tout comme certains mouvements de gainage postérieur .

Apprenez en plus sur ce groupe musculaire pour mieux vous entraîner.

Composition des ischio jambiers :

Les ischio jambiers qui assurent la flexion de la jambe sont antagonistes du quadriceps qui assure l’extension.

Les ischio jambiers sont composés de 3 muscles :

Les ischio jambier s’insèrent sur l’arrière du bassin sur la partie appelée ischion pour se terminer au dessous du genou. Il s’agit de muscles poly-articulaires qui ont un action sur l’articulation de la hanche et du genou.

Rétraction des ischio jambiers :

Le rôle des ischio jambiers est essentiellement postural, bien qui joue un rôle dans la marche. Cependant ils sont souvent placés dans un contexte qui les incite à se raccourcir.

Ce raccourcissement va entraîner une rétraction des ischio jambiers limitant la flexion de la hanche, la colonne vertébrale devra donc compenser avec les risques de pathologies dorsales qui vont avec.

Comment et pourquoi étirer les ischio jambiers ?

Comment nous venons de le voir les ischio jambiers présentent un fort risque de rétraction ce qui nous oblige à les étirer régulièrement.

Voici quelques règles à respecter en matière de stretching pour les ischio jambiers

Evitez les étirements en tension maximale sur des durées importantes. En effet lorsqu’un muscle est étiré au maximum il cherche à retrouver sa position de départ en se rétractant, tous les bénéfices du stretching seront alors perdus.

Privilégiez la facilitation neuromusculaire proprioceptive ou encore le contracter- relâcher.

Ne pas étirer les ischio jambiers avant un effort violent

Privilégiez plusieurs sessions d’étirement courtes à une longue séance dans la semaine.

Comment muscler les ischio jambiers :

« Monsieur tout le monde » ne devrait pas faire de travail spécifique en musculation sur les ischio jambiers. En effet comme nous l’avons vu plus haut les ischio jambiers ont un rôle essentiellement postural aussi, si il peut être pertinent d’avoir un équilibre agoniste/antagoniste en l’occurrence quadriceps/ischio jambiers;il n’est pas utile de perdre son temps sur des exercices spécifiques pour les ischios .Exception faite des culturistes qui les travaillent dans un but uniquement esthétique.

Si vous tenez tout de même à utiliser des machines pour développer vos ischio jambiers soyez vigilant dans le choix de ces dernières.

Quelle machine pour les ischio jambiers ?

Fuyez cette machine comme toutes les autres machines pour ischio jambiers allongées, elles ne devraientt tout simplement pas exister. Dans cette position vous travaillerez certes vos ischio jambiers mais avec des tensions sur la colonne que vous payerez un jour où l’autre.