Également appelé « haricot rouge du japon »le haricot azuki est largement cultivé en Asie orientale. C’est l’une des espèces de haricot rouge les plus savoureuses. Il sert à la préparation de la pâte de haricots rouges et, en Chine et au Japon, où il est le plus souvent consommé dans des recettes sucrés.
Ces petits haricots rouges sont polyvalents et peuvent être consommés sec, frais ou en farine pour faire des gâteaux sucrés.
Ces haricots sont riches en glucides, en fibres alimentaires, en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux.
Caractéristiques et utilisation du Azuki :
Le haricot azuki a une saveur forte qui évoque la noisette. Ils sont utilisés dans les salades, mais, contrairement aux autres haricots, ils peuvent servir de garniture pour les desserts. En Asie, les haricots azuki sont souvent préparés avec des ingrédients tels que le lait de coco, et sont généralement cuits puis écraser pour donner une pâte appelée Tsubuan. Après fermentation, il est souvent utilisé dans les confiseries asiatiques.
Valeurs nutritives du Azuki :
Une portion de 100 g de haricots azuki cuits renferme 128 calories, 0 g de gras, 7,5 g de protéines, 25 g de glucides, 7,3 g de fibres alimentaires, 8 mg de sodium et 0 mg de cholestérol. Environ 78 pour cent des calories proviennent des glucides. Ces haricots sont un aliment riche en nutriments, en fournissant une quantité élevée de nutriments par rapport à leur teneur calorique. Ils sont une bonne source de folate alimentaire, le potassium, le phosphore, le magnésium, le fer, le manganèse et le zinc. Il est à noter que le faible index glycémique(35) en fait un parfait produit tout à fait adapter pour perdre du poids.
Azuki et santé du coeur :
La consommation de Azuki peut offrir des avantages pour la santé cardiovasculaire. En effet le azuki, comme la plupart des grains, sont riches en un type de fibres appelées fibre soluble. Les fibres solubles contribuent à faire baisser les niveaux de cholestérol sanguin. En outre, les haricots azuki sont riches en acide folique, magnésium et potassium, qui jouent un rôle dans le maintien de la santé cardiaque. Le folate contribue à réduire les niveaux d’homocystéine dans le sang. Des niveaux élevés de cet acide aminé dans le sang peuventt endommager la paroi de vos artères et augmenter le risque de blocage dans les vaisseaux sanguins. Le magnésium et le potassium aident à diminuer la pression artérielle, à la relaxation musculaire et à améliorer la circulation sanguine.
Recette à base de haricot azuki :
- Tsubuan : pâte de haricot azuki
- Barre protéinée à base de haricot Azuki
Ce riz « des incas » est cultivé depuis des siècles en Amérique du Sud. Il appartient à la même famille que les épinards, mais il assimilé aux céréales de par sa composition et son utilisation.
Exempt de gluten, il est riche en protéines, acides gras polyinsaturés et micronutriments. On le trouve sous forme de grains de couleur blanc crème, rouge ou noir, en flocons ou en farine. Une fois rincé, le quinoa se cuit comme le riz.
Son faible index glycémique fait du quinoa une belle alternative aux pâtes et au riz. A noter également qu’il peut aussi bien se cuisiner en salade, en galette, dans les gâteaux ou les pains sous forme de farine; et plus simplement en accompagnement.
Les 7 points forts du quinoa :
1. Le quinoa est un des aliments les plus riches en protéines du règne végétale.
C’est une protéine complète contenant tous les neuf acides aminés essentiels.
2. Le quinoa contient presque deux fois plus de fibres que la plupart des autres céréales.
Ces fibre peuvent soulager la constipation. Il aide également à prévenir les maladies cardiaques en réduisant la pression artérielle et le diabète. Les fibres abaissent aussi le taux de cholestérol et de glucose, peut réduire votre risque de développer des hémorroïdes, et peut vous aider à perdre du poids.
3. Le quinoa contient du fer.
Le fer aide à garder nos globules rouges sains et est à la base de la formation de l’hémoglobine. Le fer transporte l’oxygène d’une cellule à l’autre et fournit de l’oxygène à nos muscles pour aider à leur contraction.
4. Le quinoa contient de la lysine.
La lysine est surtout essentiel pour la croissance et la réparation tissulaire.
5. Le quinoa est riche en magnésium.
Le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins et ainsi de soulager les migraines. Le magnésium peut aussi réduire le diabète de type 2. Les autres avantages pour la santé du magnésium comprennent la transmission de l’influx nerveux, la régulation de la température corporelle, la production d’énergie, et la bonne santé des os et des dents.
6. Le quinoa est riche en riboflavine (B2).
La vitamine B2 améliore le métabolisme énergétique dans le cerveau et les cellules musculaires et est connu pour aider à créer la production d’énergie dans les cellules.
7. Le quinoa a une teneur élevée en manganèse.
Le manganèse est un antioxydant qui aide à prévenir les dommages des mitochondries au cours de la production d’énergie ainsi que pour protéger les globules rouges et d’autres cellules contre les dommages des radicaux libres.
Composition nutritionnelle du quinoa :
Apports : pour 100 G
- Valeur énergétique : 351.84 Cal
- Protéines : 14.8 g
- Lipides : 5.04 g
- Glucides : 58.5 g
- Index glycémique : 35
Ingrédients:
– 50 g de flocon d’avoine
– 1 dl de lait ou lait de soja
– 1 peu de jus de citron
– 1 peu de jus d’orange
– 3 cuillères à soupe de fromage blanc 0%
– Tous les fruits qui vous feront plaisir (banane, kiwi, raisin, pomme ect)
– Graine de courge (facultatif)
Préparation:
2/ Coupez les fruits à volonté et incorporez
3/ Ajoutez le fromage blanc le jus de citron et le jus d’orange
Pour les sportifs avec des besoins importants en protéine ajoutez une dosette de poudre à votre lait.
laissez le tout reposer au frais pendant 12 heures, vous pouvez le conserver 2 à 3 jours au réfrigérateur.
Programme de fitness spécial abdominaux avec 3 niveaux de difficulté.
Le programme spécial abdos :
- Gainage sur coude ou en position de pompes 30 secondes
- Spiderman (touché de coude avec genoux) 10 répétitions de chaque côté
- Gainage latéral avec élévation de la jambe 10 répétitions de chaque côté
- Montées de genoux alternées 10 répétitions de chaque côté
- Relevé de buste 20 répétitions
Les objectifs du programme fitness spécial abdos :
La séance est composée d’un mix entre mouvement de gainage, d’abdominaux et d’exercices à dominante cardio ( spiderman, montées de genoux alternées). Ainsi si vous vous donnez à fond vous aurez les avantages brûle graisse d’une séance de HIIT et l’effet ventre plat grâce au gainage.
