Un petit déjeuner hyper-protéiné, ou une collation super pratique à emporter , cette recette ne vous prendra pas plus de 5 minutes montre en main!!
Ingrédients:
- 4 cuillères à soupe de Tofu Soyeu
- 12 cuillères à soupe de lait de soja
- 4 cuillères à soupe de farine complète
- 1 œuf entier + 1 blanc
- 1 demi dosette de protéine en poudre (facultatif)
Préparation:
1/ Battre les œufs en ajoutant le lait de soja, le tofu, la farine et la protéine.
2/ Huiler légèrement une petite poêle antiadhésive.
3/ Cuire chaque pancake 1 mn sur chaque face
A noter:
Il est possible de supprimer totalement la farine de recette; dans ce cas mettre une dose entière de protéine ou 30 g de poudre de blanc d’œufs ou encore 30 g de boisson au soja déshydratée
Nombreux sont ceux qui ne peuvent se passer de leur célèbre pâte à tartiner, je vous propose une version diététique , très simple à réaliser. Mais attention ne faite pas comme moi; ne mangez pas tout d’un coup!!
Ingrédients:
- 100 g de chocolat noir (75% de cacao)
- 160 g de purée d’amande complète
- 80 ml de lait de sojai(ou tout autre lait végétal amande, riz ect )
- 50 g de sirop d’agave
Préparation:
1/ Faire fondre le chocolat au bain marie
2/ Une fois fondue incorporer la purée d’amande à l’aide d’un mixeur
3/ Faire chauffer le lait et le sirop d’agave
4/ A l’aide d’une cuillère en bois incorporer le lait avec le reste
5/ Mélanger rapidement puis verser dans un pot
A conserver au frais, à mon avis pas plus d’une semaine ( pas de conservateur…) et sortir du réfrigérateur 10 minutes avant de le consommer!
Les apports pour la santé de la patate douce ne sont plus à prouver; voici une recette agrémentée de tofu qui fera le bonheur des petits et des grands
Ingrédients:
– 500 g de patates douces
– 300 g de tofu crémeux souple ou ferme
– 1 c. à c. de gingembre frais
– 1/2 c. à c. de canelle en poudre
– sel et poivre
Préparation:
1/ Pré chauffer le four à 180°
2 Faire cuire les patates douces à la vapeur ou dans l’eau bouillante
3/ Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une purée onctueuse
4/ Transférer dans un plat à gratin et enfourner 20 minutes
Une recette riche en protéines végétales et en bons lipides!!!
Ingrédients:
– 250 g de tofu ferme
– 1 à 2 c. à s. bombées de beurre de cacahuète ( pas les cochonneries avec de l’huile de palme)
– 3 c. à s. de crème fraiche allégée
– 2 c. à s. de sauce soja allégée en sel
Préparation:
1/ Préchauffer le four à 200 °
2/ Découper le tofu en 8 pavés
3/ Dans un bol, battre le beurre de cacahuète avec la sauce soja et la crème pour obtenir une pâte onctueuse
4/ Napper chaque pavé de tofu avec le mélange
5/ Faire cuire pendant 15 mintes
Servir chaud, tiède ou froid en accompagnement d’une soupe par exemple.
Voila une recette que j’utilise en collation après l’entrainement mais qui peut également être consommée au petit déjeuner ainsi qu’au goûter.
Ingrédients:
– 100 g de petit épeautre
– 20 cl de lait d’amande
– 2 gousses de vanilles
– sirop d’agave
– miel
Préparation:
1/ la veille, mettez l’épeautre à tremper dans un grand volume d’eau froide
2/ Mettez l’épeautre à cuire 5 minutes dans une grande casserole d’eau
3/ Versez le lait d’amande dans une casserole puis fendez les gousses de vanilles et grattez les graines au dessus du lait
4/ Ajoutez l’épeautre cuit puis versez le sirop d’agave et laissez cuire 1 heure en remuant de temps en temps
5/ Laissez refroidir puis ajoutez le miel
Pour en faire une collation de recharge accompagnez le d’une demi dosette de protéine diluée dans du lait de soja
Ingrédients:
- 400g de tofu soyeux
- 200g de chocolat noir (70 à 85%)
- 4 c. à s. de sucre de coco
- Protéine en poudre (facultatif)
Préparation:
- Faire fondre le chocolat au bain-marie.
- Verser le tofu soyeux dans le blender et le mixer en y incorporant progressivement le sirop d’agave. Le tofu prend une légère coloration caramel et une saveur douce.
- Incorporer le chocolat fondu (et la protéine en poudre) et mixer pendant 1 à 3 minutes afin d’incorporer de l’air à la préparation.
- Verser dans de petites verrines et mettre au frais pour 1 à 2 heures.
Enjoy!!!
Dans cette recette, le tofu soyeux, à la texture crémeuse, remplace le lait.On peut également utiliser du lait de soja ou du lait d’amande mais vous obtiendrez un résultat plus liquide
Pour ma part j’utilise ce smoothie en collation après le sport j’y ajoute donc une dosette de protéine à la vanille accompagné d’une poignée de noix cajou un moment très attendu dans la journée!
Ingrédients:
– 1 orange
– 1 gousse de vanille
– 250 g de framboise (surgelé c’est encore mieux)
– 100 g de tofu soyeux
– 25 cl de jus de pomme sans sucre ajouté ( les jus de poire et de raisin conviennent aussi)
Préparation:
1/ Pressez le jus d’orange. Fendez la gousse de vanille et grattez les graines au dessus du jus
2/ Mettez le tofu, le jus d’orange parfumé, les framboises et le jus de pomme dans un blender
3/ Mixez et servez frais
il est possible d’augmenter la quantité de tofu afin d’augmenter l’aspect crémeux!
bonne dégustation
L’eau de noix de coco est la boisson naturelle que l’on trouve à l’intérieur des jeunes noix de coco. Largement consommée dans les Tropiques, elle contient 0 lipides, 0 sucres ajoutés ;elle est pauvre en calories (17 pour 100 gr) et formidablement réhydratante et énergisante.Elle est souvent utilisée comme « boisson de sportif » grâce à ses nutriments riches en potassium et en minéraux, qui aident le corps à récupérer d’efforts intenses.
Compostion nutritionelle de l’eau de coco :
- Sucres : 3.7 gr pour 100 gr. Et 100% naturel. Aucun sucre ajouté ni édulcorant.
- Calories : 17 cal pour 100 gr
- Cholestérol : 0
- Minéraux (électrolytes) : contient en proportion importante les 5 minéraux essentiels : potassium, sodium, magnésium, calcium et phosphore, nécessaires à notre corps pour l’activité nerveuse et musculaire, et contre le stress.
- Potassium : 225 mg / 100 gr ; plus qu’une banane ! favorise les échanges cellulaires et le bon moral, facilite la régulation de la glycémie, la production d’énergie, réduit l’acidité sanguine (dont acide lactique), donc optimise la performance musculaire.
- Magnésium : 10 mg / 100 gr, important pour le métabolisme et les nerfs,
- Calcium : 5 mg / 100 gr, active le fonctionnement musculaire,
- Fer : 79 mg/100 gr, pour la qualité du sang et du système immunitaire
L’eau de coco est une boisson isotonique naturelle avec la même balance électrolytique que celle de notre sang. Elle est pour ainsi dire le fluide de vie.Dr. Morton Satin Chef de service de la FAO
L’eau de coco a été dans le passé utilisée comme substitut du plasma sanguin.
- Vitamines : l’eau de noix de coco contient de la vitamine C (23 mg/100 gr) et B.
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Acides aminés : l’eau contient 18 des 20 acides aminés existants, dont tous les 9 classés « essentiels ». On y trouve en particulier l’arginine (118mg/100gr), prouvée comme stimulant du système immunitaire et du foie, favorisant la masse musculaire et la dilatation des vaisseaux sanguins.
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Cette eau végétale contient des agents de croissance de type « cytokinine », et particulièrement de la kinétine, prouvée comme substance « anti-âge ».
Elle hydrate et tonifie : d’après l’étude Saat 2002, l’eau de coco favorise la complète restauration du volume sanguin après exercice physique. Même plus il a été constaté qu’elle stimule la division cellulaire, et chez certains animaux, augmente la durée de vie. L’eau de coco est un fluide vivant. Ce n’est pas une eau minérale rocheuse et morte, ni un jus pressé, mais un liquide naturel qui protège ; et qui énergise, sans avoir recours ni à la cafeïne, ni au sucre ajouté, ni aux citrates ou conservateurs, et qui apporte 10 à 20 fois plus de potassium et de calcium que les « boissons énergétiques », 5 fois plus de vitamine C.
Alors la prochaine fois que vous faites de l’exercice, ou que vous souhaitez tout simplement vous désaltérer et vous hydrater en profondeur, pensez à l’eau de coco.
La pâte de haricots azuki « tsubuan » version faible index glycémique
Ingrédients:
– 150 g de haricot azuki
– 5 c.à s. de sirop d’agave
– eau
Préparation:
1/ Laver les azukis
2/ Verser 1 volume de haricots rouges pour 4 volumes d’eau dans une casserole moyenne
3/ Porter à ébullition, compter 10 à 20 minutes et jeter l’eau pour enlever l’âcreté.
4/ Ajouter 3 fois leur volume en eau, porter à ébullition, puis baisser et laissez mijoter à feu doux pendant plus d’une heure, jusqu’à ce que les azukis soient bien tendres et s’écrasent facilement sous le doigt. Ajouter de l’eau froide à chaque fois que le niveau baisse, de façon à ce que les haricots soient toujours couverts (jusqu’à 6 fois leur volume en eau au total).
5/ Lorsque les azukis sont cuits, jeter un peu d’eau de cuisson. Ajouter le sirop d’agave n mélangeant avec une cuillère en bois sur feu doux, jusqu’à obtenir la consistance d’une purée
6/Mixer éventuellement. Si le tsubuan est trop mou, laisser cuire davantage, pour qu’il épaississe
Pour les sportifs qui veulent augmenter la part de protéines ajouter une dosette de protéine du parfum de votre choix et vous obtiendrez une collation parfaite pour avoir l’énergie nécessaire à vos entrainement
Le tsubuan peut servir de base à la préparation de gâteau
Découvrez également les barres protéinées au haricot azuki
