Le monde du fitness et de la remise en forme est plein de mythe et les gourous de la nutrition nous pondent sans cesse de nouveaux régimes.
Dans ce contexte on me pose souvent la question suivante : « Quels types d’aliments devrais je supprimer de mon alimentation ? »
Il n’est pas rare également que certains de mes clients aient supprimé les glucides de leur alimentation depuis des semaines voir des mois…
Cet article est une tentative de démystification auprès de mes lecteurs et de mes clients.
Il est évident pour moi qu’aucune des 3 familles de macros ( lipide, glucide, protéine) n’est à bannir…
Mettons donc les choses au clair !
Mythe N°1 :Les gourous de la nutrition
Je pense qu’il n’y a jamais eu autant de gens intolérants au gluten ou au lactose que depuis que le sujet est devenu si médiatique… A tel point que les courants alimentaires sont devenus aussi dogmatiques que la religion : régime sans gluten, sans lactose, sans sucre, paléo…
Mon opinion au sujet de tout ces régimes n’est pas toujours si mauvaise que ça; comme partout il y en à prendre et à laisser… Un problème se pose cependant pour les personnes les plus vulnérables exposées à la désinformation répétée qui vont suivre des régimes très restrictifs.
En tant que blogueur et coach sportif , mon opinion est beaucoup moins tranchée ; si vous n’avez pas la chance de pouvoir vous faire accompagner par un professionnel contentez vous d’éviter au maximum les aliments industriels et raffinés !
Mythe N°2 : Supprimer les glucides
Les céréales sont cultivées partout à travers le monde et servent souvent comme aliment de base. Dans les « pays développés » de nombreuses céréales ont été raffinées, perdant ainsi du même coup une grande partie de leurs nutriments. Beaucoup de céréales du petit déjeuner ont donc des vitamines et des minéraux ajoutés…
Les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins, Paléo et Dukan sont malheureusement très populaires, ou oublie cependant que les céréales ne sont pas un groupe alimentaire homogène et ne méritent pas d’être diabolisées. La vérité est que les céréales complètes fournissent des nutriments indispensables et peuvent même aider à la perte de poids constante et servent de source d’énergie lors d’activité physique.
Le problème est que les variétés raffinées ont tendance à être fortement mises en avant, souvent avec des sucres ajoutés et de la graisse. Biscuits, gâteaux, pâtisseries , pain blanc et confiseries sont de bons exemples d’aliments qui offrent très peu de nutriment pour beaucoup de calories….
Certaines céréales comme le riz, l’avoine, ou le blé non raffinées sont excellentes puisqu’elles sont décomposées lentement par l’organisme et ont un index glycémique bas qui permet de réguler le niveau de glucose dans le sang et donc de contrôler le poids !
L’avoine contient des fibres solubles et un composé appelé bêta-glucane qui permet de réduire le cholestérol. Le riz basmati ou complet n’ont quant à eux subi aucune transformation et sont excellents pour la santé !
Pour résumer choisissez des céréales complètes et prenez des portions raisonnables!
Usez de tout mais n’abusez de rien !
Et si vous voulez mettre un peu de diversité allez voir du coté du quiona cette petite graine qui n’est pas vraiment une céréale pourrait vous surprendre de part ses qualités nutritionnelles.
Mythe N°3 : Sans gluten
Les régimes sans gluten font fureur actuellement. Attendez Novak Djokovic ne mange plus de gluten et il est ultra performant sur un court de tennis, alors ça doit être aussi bon pour moi….
Il n’y a pas une boulangerie qui ne propose pas un pain sans gluten et les restaurants commencent à utiliser le sans gluten comme argument commercial. Certains postent même fièrement sur les réseaux sociaux qu’ils sont intolérants…. Ces personnes sont souvent mésinfiormées et ignorent que la maladie coeliaque qui impose de suivre un régime sans gluten est assez rare (moins de 1% de la population), et est un véritable fardeau pour ceux qui en souffrent.
Mon avis sur le sans gluten est donc catégorique soit vous êtes diagnostiqué par un médecin auquel cas je vous souhaite beaucoup de courge soit vous aimez jeter votre argent par les fenêtres en achetant des produits sans gluten couteux et sans intérêts pour votre santé.
Mythe N°4 : Les produits laitiers sont nos amis pour la vie
Je suis d’une génération qui a grandi avec le fameux slogan « les produits laitiers sont amis pour la vie » mais en grandissant je me suis rapidement rendu compte que la vérité était peut être ailleurs. J’ai donc cherché à comprendre d’où nous venait cet attachement au lait. Je vous propose donc un petit retour en arrière.
Après la seconde guerre mondiale la production laitière étant en surabondance, Pierre Mendès France rend obligatoire la distribution de lait dans les écoles pour écouler les stocks… Dans les années 70 de nouveaux produits émergent : lait en poudre, écrémé… A la même époque nait le Centre National Interprofessionnel de l’Economie Laitière qui devient un lobby très puissant qui nous pousse à grand coup de marketing à nous procurer leurs indispensables produits…
Nous sommes le seul « animal » à consommer du lait à l’âge adulte et à consommer celui d’un autre animal…
Réfléchissez un peu, le lait de la vache sert à nourrir et faire grandir un veau qui est un animal de 200 kg. Vous imaginez les facteurs de croissance présents dans le lait pour faire grossir un tel animal ! Sans compter tous les antibiotiques et traitements divers indispensables à ce type de production industrielle…
Encore une fois pas de dogme, je ne suis pas en train de vous dire de plus consommer de lait du tout mais je vous invite à limiter votre consommation et de porter votre choix sur le lait de petits animaux.
Mythe N°5 : Ne pas manger de sucre
J’écris cet article après une séance de coaching que j’ai conclue en rappelant à mon client de consommer du sucre ( sous forme de fruits secs) à la fin de son entraînement.
Mais ne faite pas de raccourcis trop rapides…
Sortie de ce contexte où le sucre va servir à reconstituer les stocks de glycogène je vous recommande vivement de limiter la consommation de sucre simple qui va occasionner des pics d’insulines et vous faire stocker de la graisse.
Méfiez vous des sucres ajoutés et préférez leurs les sucres contenus naturellement dans les fruits.
Le sucre de coco ou le sirop d’agave sont également de alternatives plus saines et naturelles au sucre blanc.
Mon expérience auprès des personnes souffrant de surpoids m’a permis de constater que le sucre peut occasionner de réelles addictions et être utilisé pour combler certaines carences affectives. Dans ce contexte il peut être intéressant de se tourner vers des produits avec des édulcorants naturels ( fuyez l’aspartame) pour réduire la consommation de sucre de façon progressive. Mais attention cette situation ne devra être que transitoire !
Vous l’aurez sans doute compris il n’existe aucun régime miracle et encore moins des aliments à proscrire. Et lorsque l’on vous parle d’une nouvelle mode alimentaire demandez vous ce que l’on cherche à vous vendre ou si il n’y a pas un lobbying derrière.
Je suis certain que si vous y réfléchissez bien : Vous avez un ou même plusieurs amis, qui affichent toujours leur activité sportive sur Facebook ou d’autres réseaux sociaux comme instagram. Cette personne est peut être même vous. Et je ne parle pas de ceux qui affichent des photos de leurs physiques chaques semaines et leurs repas quotidiens….
« J’ai fait 10 km avant le travail! Ouais 💪 » peut être que ceci vous apporte de la motivation , mais il y a aussi de forte chance que vous trouviez ça incroyablement ennuyeux, en fonction de combien vous détestez la surutilisation de l’émoticône biceps fléchis.
Des chercheurs de l’Université Brunel à Londres ont mené une étude pour expliquer pourquoi tant de gens partagent chaque séance d’entraînement sur les réseaux sociaux. Et le moins que l’on puisse dire est que les résultats sont peu flatteurs…
Accro à l’attention : Lookink for like
Les gens qui sont toujours prêts à partager leurs activités de sport (ou leurs photos torses nus dans l’ascenseur ) ont tendance à être narcissiques. Selon les chercheurs, l’objectif principal est de se vanter de combien de temps vous investissez à l’amélioration de votre plastique. Il semblerait aussi que ces mises à jour de statuts soient plus populaires que des messages bien plus sérieux.
« Les sujets qui réalisent le plus fréquemment des mises à jour au sujet de leurs réalisations sportives , sont motivés par leur besoin d’attention et de validation de la communauté Facebook », conclut l’étude. Cependant le nombre élevé de gens qui pratiquent ce genre de chose ne signifie pas nécessairement que tout le monde le fait avec une motivation narcissique.
Le Dr Tara Maréchal poursuit en disant que «bien que nos résultats suggèrent que la vantardise narcissique paie parce qu’elle reçoit plus de likes et de commentaires, il se pourrait que les amis Facebook offrent poliment un soutien tout en détestant secrètement de tels affichages égoïques. »
Donc, à moins que vous ne fassiez preuve de créativité dans votre séance d’entraînement, peut-être serait il bon de lever le pied sur ces mises à jour quotidiennes Facebook sur votre progression à la salle de sport. Vos amis vous en remercie.
Le AFAP est un redoutable programme, acronyme de « As Fast As Possible » il se traduit par aussi vite que possible ! Il s’agit du cousin germain du AMRAP dans une version plus orientée vers l’endurance musculaire.
J’utilise souvent des programmes de type AMRAP ou AFAP dans l’entraînement de mes clients depuis maintenant assez longtemps pour qualifier cette méthode d’excellente.
Les séances sont ludiques et elles sont adaptables à de nombreux objectifs, prise de masse, perte de poids ou encore conditionnement physique général. Chose que je ne croyais pas possible de prime abord.
Mais attention tout ce qui est facile ne marche pas ! Alors attendez vous à des séances de hautes intensités !
Dans cet article, vous apprendrez tout ce qu’il y a savoir à propos des séances contre la montre et sur leurs efficacités pour vous permettre d’atteindre la quasi-totalité de vos objectifs en matière de fitness ou de musculation.
AFAP/AMRAP des cousins germains
Un programme AMRAP ou AFAP est composé d’un ou plusieurs exercice s réalisés sous forme d’un petit circuit avec un ordre et un nombre de répétitions prédéfinis par exercice.
SI le AMRAP consiste à faire autant de circuit (round) que possible sur le temps prédéfini , le AFAP consiste à réaliser un nombre prédéfini de round ou de répétitions le plus rapidement possible.
Il est évident que le protocole AFAP est très similaire au AMRAP popularisé par le Crossfit. Mais contrairement à un AMRAP ou le nombre de round réalisé n’est pas connu avec un AFAP vous connaissez le contenue exacte de votre programme la seule inconnue étant votre temps !
Quels sont les avantages d’un programme contre la montre ?
AVANTAGE # 1: Peu de temps à y consacrer
Plus d’excuse de manque de temps , ce type de programme peut s’adapter avec des sessions pouvant être très courtes à condition d’y mettre un maximum d’intensité.
Bien sûr, le temps de la séance d’entraînement va influencer vos résultats et devra être adapté à vos objectifs.
Vous ne devez pas vous attendre à de gros gains de force maximale avec une séance d’entraînement de 5 minutes ou moins par contre vous pouvez tout à fait brûler un maximum de calories en peu de temps !
AVANTAGE # 2: Brûlez de la graisse et préserver les muscles !
Les séances d’entraînement en HIIT sont excellentes pour la perte de graisse, mais des séances d’entraînement AMRAP sont encore mieux.
Si vous vous entraînez avec un programme AFAP correctement, vous allez pousser votre corps au delà de ses limites et, par conséquent, vous brulerez plus de calories.
Par ailleurs le AFAP est particulièrement adapté au travail en musculation avec charges additionnelles une excellente façon de perdre du gras tout en conservant ses muscles !
AVANTAGE # 3: Cardio et endurance musculaire en simultané
Dans les programmes de musculation ou de fitness classiques , l’endurance musculaire et l’endurance cardio-vasculaire sont ciblés séparément. Donc, si vous voulez améliorer ces deux qualités vous devrez effectuer deux séances d’entraînement différentes.
Par exemple, si vous voulez augmenter votre nombre max de pompes consécutifs et votre endurance cardiovasculaire , vous devrez effectuer une séance d’entraînement pour les pompes et une autre pour le cardio.
Avec un AFAP vous pouvez faire les deux à la fois !
AVANTAGE # 4: Améliorer votre mental
Une des choses qui me désole le plus, est de voir les gens abandonner quand ils touchent du doigts les premières difficultés.
Lorsqu’il s’agit de mes clients je mets tout en oeuvre pour leur permettre de développer leur force mentale. Et je crois que vous l’aurez devinez… le AFAP fait partie de mon arsenal !
En effet , pour suivre un programme AFAP vous allez avoir besoin de beaucoup de force mentale pour terminer les séances d’entraînement.
Cela vous aidera à développer un mental plus fort , qui va vous aider dans tous les domaines de votre vie.
AVANTAGE # 5: Suivi des progrès
Si vous vous êtes déjà entraîné assez longtemps, alors vous savez que le suivi des progrès n’est pas toujours facile.
Cependant, avec le AFAP les choses sont bien plus évidentes. Il vous suffit de refaire de temps en temps la même séance et regarder le chrono, lui ne ment jamais !
Les programmes fitness AFAP de HOLIFIT :
Qui n’a jamais souhaité avoir des bras plus musclés ? Allez avouer que vous aussi le printemps approchant, vous avez bloqué un instant sur votre reflet dans la vitre d’une voiture et observé le galbe de votre bras !
Peu importe ce qu’on dit, nous sommes nombreux à vouloir des bras musclés et plus gros. Cependant, la plupart des gens n’y parviendront jamais car ils n’emploient pas la bonne stratégie.
Je vous propose donc de suivre mes 3 conseils de base pour développer des bras musclés et puissants
Les 3 Règles de base pour se muscler les bras
Au risque de m’attirer les foudres de certains, allez à la salle de musculation avec pour seul objectif de développer des gros bras musclés est complètement stupide…
En effet vous gagnerez sans doute plus à chercher à augmenter votre force au squat, améliorer la mobilité de vos hanches, ce qui se traduira par une amélioration globale de votre condition physique et donc de vos bras…
Faire du squat pour se muscler les bras ?
Vous devez peut-être me prendre pour un fou, mais pourtant des exercices poly-articulaires comme le squat entraînent une forte réponse anabolique qui se traduit par une croissance de l’ensemble des muscles, y compris des bras !
Règle 1: Se muscler les bras globalement
L’anatomie du bras
La principale erreur lorsque l’on veut muscler ses bras est de se focaliser sur les biceps.
En effet, le bras est composé d’une loge antérieure dans laquelle on trouve le biceps, le brachial antérieur et le coraco-brachial ainsi que d’une loge postérieure où l’on trouve le triceps.
Il est important de savoir que le triceps représente à lui seul les deux tiers du volume de notre bras. Il est donc fondamental de mettre l’accent sur ce muscle si vous espérez un jour avoir de gros bras.
Il est tout aussi important de varier les prises de façon à recruter tous les muscles de la loge antérieure du bras.
Astuce : Changer la prise lorsque vous exécutez des curls à la barre ainsi vous allez travailler le chef court et le chef long du biceps.
Règle 2: Se muscler les bras « raisonnablement »
Vous dépensez votre énergie à remuer des tonnes de fonte avec vos bras ? Vous faites des séances de biceps d’une
heure ? Et bien vous pouvez arrêter de suite car c’est la meilleure solution pour avoir des bras gros comme des queues de cerises…
Vous êtes sans doute fier de vous quand vous ne pouvez même plus vous laver le visage le lendemain d’une séance de bras tellement ils vous font mal mais pourtant vous faites fausse route…
Pour que l’hypertrophie myofibrillaire (prise de masse) puisse avoir lieu de manière efficace, vous ne devez pas dépasser une certaine quantité de travail. Attention je suis pas entrain de dire que vos bras vont gonflés en ne faisant rien ou presque , mais tout est histoire de mesure.
Voici donc les fourchettes de répétitions que vous devez viser :
- Masse : Entre 60 et 100 répétitions par muscle et par séance
- Volume : Entre 130 et 200 répétitions par muscle et par séance
La charge de travail n’est pas énorme concentrez vous donc sur la qualité de l’exécution du mouvement et essayez de mettre du poids !
Règle 3: Muscler ses bras grâce au temps sous tension
Le temps sous tension correspond au temps que vont mettre vos bras pour faire une répétition.
Si vous fréquentez des salles de musculation vous avez sans doute rencontré des pratiquants qui pompaient à toute vitesse en pensant que leur bras gonfleraient plus vite.
Prenons l’exemple d’un bateau pneumatique : Essayez de le gonfler en pompant à toute vitesse, puis essayer de le faire en faisant des mouvements amples et lents; vous constaterez alors que le bateau se gonfle plus vite dans le second cas de figure. Vos bras sont comme un bateau pneumatique si vous voulez les faire grossir ralentissez le tempo !
Le temps de mise sous tension idéal se situe entre 30 et 60 secondes par série.
Disons que votre objectif est la masse musculaire et que vous faites des séries de 6 X 5 secondes vous serez alors à 30 secondes. Si vous travailler le volume sur 12 répétitions X5 secondes vous serez à 60 secondes de mise sous tension.
Astuce : Utiliser un timer pour calculer la durée de vos séries ou bien un métronome
Voilà vous avez maintenant les règles de base pour vous développer des bras massifs et puissants. Mais n’oubliez surtout pas de travailler tout le reste du corps !
Il est facile de trouver des excuses pour ne pas faire du sport : une vie professionnelle trop active, la fatigue liée aux obligations familiales ou encore un fort investissement social. Si tous ces facteurs me semblent être de mauvaises excuses, il en est un que nous pouvons occulter : La blessure !
La malchance n’est pas toujours la cause des blessures sportives. En effet, une mauvaise exécution des mouvements est la principale cause de blessures liées au sport.
En tant que coach sportif, j’ai souvent constaté que le pratiquant à tendance à « tricher » dans la réalisation des exercices. Je ne parle pas de ceux qui diminuent le nombre de répétition mais d’un réflexe très humain qui nous pousse à rester dans notre zone de confort quitte à adopter de mauvaises postures.. Ce type de compensations entraînent des contraintes sur certaines articulations et augmentant ainsi le risque de blessure.
Voici une brève introduction à 5 des blessures les plus courantes qui peuvent se produire durant la pratique sportive, avec des conseils pour les prévenir.
Blessure N°1 : hernie discale (et discopathie dégénérative)
Les Hernies discales sont souvent causées par une faiblesse musculaire qui se traduit par des maux de dos ainsi qu’un engourdissement ou un picotement qui peut aller jusque dans les jambes.
La discopathie dégénérative, correspond quant à elle à une usure excessive de la colonne vertébrale.
Ces deux pathologies peuvent être accentuées par une mauvaise posture , ou lors de l’excécution de gestes sportifs dans de mauvaises conditions.
En respectant la courbure naturelle de votre colonne vertébrale , vous allez limiter les tensions sur vos disques, et vos muscles travaillerons plus efficacement.
Conseils de prévention:
Tenez-vous droit avec votre dos contre un mur, vous devriez avoir une petite courbe naturelle au bas de votre dos. Gardez cette courbe! Elle correspond à votre courbure naturelle et devrait être maintenue durant la réalisation des exercices de musculation mais également dans les gestes de la vie quotidienne.
Blessure N°2 Tendinite du tendon d’Achille
La tendinite du tendon d’Achille est une blessure fréquente chez les coureurs ( particulièrement chez ceux qui courent sur tapis de course), elle se traduit par une douleur dans la partie arrière du talon jusqu’au tendon d’Achille. La douleur est persistante et s’accentue lorsque l’on court particulièrement en montée ou sur des surfaces instables.
Les tendinites prennent du temps pour guérir et nécessite un repose total. Une fois l’inflammation dissipée vous pourrez reprendre progressivement la course.
Conseils de prévention: Étirez vos chevilles et vos mollets régulièrement. Une programme de musculation visant à renfoncer les mollets et les jambiers antérieurs pourra également vous éviter que cette blessure devienne récurrente.
Meilleur Exercice: La corde à sauter! Cet exercice permettra de renforcer les mollets mais aussi de vous échauffer avant de partir courir.
Blessure N°3 La déchirure du Labrum
Lorsque l’on pense à une blessure de l’épaule on a tendance à penser à la coiffe des rotateurs, mais le labrum est une autre partie de l’épaule qui est souvent blessé chez le sportif. La déchirure du labrum supérieur de la scapula, peut se produire lorsque s’exercent des contraintes répétitives durant des mouvements de levage ou de lancer.
Evitez les longues séries avec des exercices ou vous avez les bras au dessus de la tête ou lorsque vos épaules font une rotation complète. Si vous ne parvenez pas à lever le bras sans douleur, que vous sentez que l’une ou vos deux épaules sont faibles, ou si vous sentez une claquement ou un décalage de l’épaule dans certains mouvements, je vous invite à consulter une médecin pour un diagnostic plus complet. La déchirure du labrum peut guérir avec le temps, mais elle peut nécessiter des traitements médicaux comme la rééducation ou parfois même la chirurgie.
Conseils de prévention: Quand vous pensez exercice d’épaule, n’oubliez pas les mouvements de la ceinture scapulaire. En effet l’omoplate, a besoin de se déplacer pour aider à soutenir l’épaule. L’épaule est un complexe articulaire complexe qui est également sur de nombreux mouvements poly-articulaire ( développé couché, rowing …). Assurez-vous de bien vous échauffer sans négliger le haut du dos avant de débuter votre séance.
Concentrez vous sur la position de l’épaule optimale durant TOUS les exercices ciblant le haut du corps: Epaules vers le bas et loin des oreilles!
Blessure N°4 Déchirure des Ischio-jambiers
Si vous souffrez un jour d’une déchirure vous ne pourrez pas ne pas vous en apercevoir…
Cette blessure est souvent causée par les activités explosives comme le sprint, le saut ou la pliométrie et entraîne une douleur aiguë et fulgurante. Une déchirure des ischio-jambiers est très invalidante et met des mois avant de se guérir complètement.
Conseils de prévention: Avant une séance de sprint ou de pliométrie, l’échauffement doit être très poussé et progressif. Ne démarrez jamais ce type de séance à froid.
Assurez-vous également de maintenir une flexibilité optimale de vos ischio-jambiers, non seulement avec le stretching, mais aussi en les renforçant avec des exercices comme le soulevé de terre. Ne négligez pas non plus le travail des fessiers, car ils aident considérablement à soutenir les ischio-jambiers lorsque vous effectuez des sprints et des sauts.
Blessure N°4 Tendinite rotulienne
La rotule est souvent une source de douleur pour les athlètes de tous les sports. La tendinite rotulienne est une blessure fréquente caractérisée par une douleur au tendon rotulien, qui se situe juste en dessous de la rotule. Si vous êtes un pratiquant de musculation ou de fitness la première chose sur laquelle vous devriez vous pencher est la qualité d’exécution de vos squats et de vos fentes.
La plupart des coachs sont conscients que les genoux doivent être maintenus derrière les orteils pendant un squat ou des fentes. Cette position est fondamentale mais n’est pas suffisante. En effet, il est tout aussi important que les genoux soient dans l’alignement des hanches et des chevilles lorsqu’on regarde la jambe de devant. Idéalement, le milieu du genou doit être dans l’axe de votre 2ème orteil.
Dans cette posture vous minimiserez les contraintes sur vos genoux limitant ainsi le risque de tendinite rotulienne.
Conseils de prévention: Gardez le milieu du genou aligné avec le 2ème orteil au cours de chaque exercice jambe. Ciblez les fessiers pendant votre séance visant le bas du corps est un excellent moyen pour aider à diminuer le stress au niveau du genou. Le renforcement des muscles de la hanche peut également aider à assurer le bon alignement du genou , contribuant ainsi à limiter la tension sur vos genoux.
En incorporant quelques exercices ciblés dans votre entraînement et vous concentrant sur qualité d’exécution, vous vous éloignerez des blessures. Réalisez un échauffement complet avant toutes vos séances, corriger vos déséquilibres musculaires, travaillez votre mobilité et vous pourrez vous entraîner longtemps sans blessure.
Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser dans la section des commentaires ci-dessous!
Le jumping jack est des exercices de conditionnement physique les plus populaires au côté des redoutés Burpees. C’est devenu pour moi un classique à tel point qu’il ne ne passe pas une journée sans que je ne l’utilise pour mes entraînements ou pour celui de mes clients !
Mais, qui a inventé le Jumping Jack et comment est-il devenu si populaire?
L’inventeur du Jumping Jack :
John Pershing était un des plus grands généraux de l’armée des Etats-Unis, il a servi dans l’armée américaine de 1886 à 1924 où il a mener des hommes au combat dans l’océan Indien, et à la Première Guerre mondiale.
En plus d’être un général des armées des États-Unis ayant servie au côté de George Washington, il semblerait que John Pershing était un mordu de fitness…
Le Jumping Jack une histoire de bizutage
Lorsqu’il était cadet à l’académie militaire de West Point, Pershing a été chargé du bizutage d’un autre étudiant, nommé Charles D. Rhodes. Cherchant un moyen de le punir, tout lui permettant de retrouver la forme, Pershing a conçu le Jumping Jack.
Au final , Pershing a non seulement inventé une méthode quasi infaillible de bizutage mais aussi un exercice de fitness pratiqué partout dans le monde !
Pendant des décennies, le Jumping Jack est resté un élément de base de bizutage et de fitness des militaires aux USA jusqu’à ce que dans les années 1950, Jack LaLanne, un des précurseur du fitness, l’introduisit auprès du grand public.
Le jumping jack entre dans l’histoire :
Le jumping Jack est devenu l’exercice officiel de l’Etat du Missouri aux Etats-unis. Il existe aujourd’hui de nombreuses variantes à ce mouvement que vous pourrez retrouver parmi notre bibliothèque d’exercices.
Défi Jumping jack :
Le Jumping a fait ses preuves depuis plus d’un siècle alors pourquoi ne pas vous y mettre ?
Je vous propose de tester le défi 10 000 Jumping Jack , vous comprendrez à coup sûr ce qu’a vécu Charles Rhodes lors de son bizutage…
J’adore manger des wraps : Rapides à préparer ils permettent de mélanger plein d’ingrédients sains et de se faire plaisir. Mais il est vrai que les wraps vendus dans le commerce sont souvent plein de conservateurs… La saison des épinards se termine bientôt alors j’ai choisi de les mettre à l’honneur dans cette recette en remplaçant la galette industrielle par le plat préféré de popeye !
Les ingrédients :
- 4 feuilles d’épinards ou de chou vert
- 1 patate douce
- Tofu fumé
- Haricots noirs
- Avocat
- coriandre
La recette en image :
Découpez la tige centrale, avec un couteau bien aiguisé. Déposez les feuilles dans une casserole d’eau bouillante salée, pendant environ 45 secondes. Retirez et placez dans un bol d’eau glacée.
Cuire la patate douce 25 minutes environ à 220°C.
Faite réchauffer une boite de haricots noirs ( ou les faire cuire pour les plus patients) avec un pincée de cannelle et de la purée de piment.
Déposez une couche de haricots, de patate douce, une tranche de tofu fumé ( que vous aurez fait griller préalablement), une tranche d’avocat et surmontez le tout avec un peu de coriandre !
Roulez et arrosez le tout d’une vinaigrette aromatisée au citron et c’est prêt !
Le programme fitness AquaHiit :
Le HIIT est un excellent outil pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme dans un temps réduit. Il est important de rappeler que la recherche a démontré que 3 à 4 séances par semaine de HIIT conduisaient à des améliorations remarquables de la performance et de la santé des pratiquants.
Maintenant, imaginez une séance de HIIT dans l’eau … où il y a plus de résistance, mais moins d’impact … où l’équilibre est essentiel et la sueur noyée dans les flots … où force et mobilité vont de pair … alors vous aurez une petite idée de ce qu’est une séance de AquaHiit®
L’AquaHiit® va donc vous permettre de brûler un maximum de calories en un temps limité. Il est particulièrement intéressant pour les personnes en surpoids pour qui le travail en décharge va limiter les douleurs articulaires et pour tout ceux qui veulent retrouver la forme dans une ambiance ludique.
Une séance type de AquaHiit :
Les douleurs dans le bas du dos sont très courantes si bien que la plupart des gens ont déjà fait l’expérience de la lombalgie à un moment de leur vie. Elle touche sans distinction les personnes sédentaires et sportives.
Lorsque l’on sait que l’européen moyen passe en moyenne plus de 6 heures assis, on peut être tenté de faire le lien avec le mal de dos…
Position assise prolongée = Mal de dos
Directement après le réveil nous allons nous assoir pour le petit déjeuner, puis nous asseyons dans notre voiture pour aller travailler. Au travail, nous serons souvent assis derrière un bureau jusqu’à l’heure du déjeuner. Pour manger vous allez vous assoir avant de retourner au bureau où vous serez assis… Le chemin de retour à la maison se fera assis tout comme le diner. Fatigué par votre journée de travail , vous allez vous assoir sur votre canapé. Si on étudie la question d’un point de vue anatomique nous réalisons que les muscles ischio-jambiers et les psoas sont en situatoin de raccourcissement durant des heures ce qui va occasionner des tensions sur le bassin et des pressions dans le bas du dos.
Les athlètes et les ouvriers ne sont pas sédentaires, mais sont eux aussi touchés par les douleurs au bas du dos. En effet, le sport, la musculation ou les métiers physiques qui impliquent de courir, de sauter, ou de faire des mouvements répétitifs de la colonne vertébrale peuvent produire une tension sur le bas du dos. Lorsque ces activités sont répétées dans le temps et que les tensions ne sont pas relâchées pas le stretching la douleur risque de survenir. J’ai donc choisi 5 mouvements de stretching à réaliser tous les jours après votre programme de musculation ou votre journée de travail. Ils auront pour effet de limiter le raccourcissement musculaire et de libérer les tensions sur le bassin.
1. Stretching ischio-jambiers allongé :
2. Stretching du bassin
3. Stretching du chat et du chien
Stretching du chat : Place vous en position quadrupédique. Arrondissez le bas du dos en plaquant votre nombril contre votre colonne vertébrale. Dirigez votre regard vers le sol. Maintenez la position pendant 30 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’opération 3 fois.g du chien : Cambrer votre dos la en abaissant votre abdomen vers le sol, tandis que dans le même temps vous relevez la tête. Maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l’opération 20 fois.4. Stretching du fessier allongé
5. Stretching jambe en chandelier
Né dans les années 80 j’ai toujours été admiratif de la plastique des sprinters des années 90 qui n’avaient rien à envier à certains bodybuilders. Si la maturité m’a permis de comprendre que les physiques monstrueux de Donovan Bailey ou de Maurice Green ont été construit à grand coups de stéroïdes je n’en reste pas moins conscient du point commun de tous ses athlètes :
Des abdos époustouflants !
J’ai donc chercher à comprendre en quoi le sprint avait contribué à l’apparition du fameux 6 pack !
Pourquoi le sprint est le meilleur entraînement pour les abdos :
Il y a trop de pratiquants qui passent leur temps à faire des séries interminables d’abdos pour obtenir des résultats bien souvent médiocres, en effet très peu d’entre eux les travaillent de façon globale avec tonicité, vitesse et explosivité comme pourrait le faire le sprint.
Pour bien comprendre, il est important de savoir que nous utilisons nos abdominaux tout au long de la journée pour assurer notre posture. Ils peuvent donc être considérés comme des muscles d’endurance.
Aussi, lorsque vous les travaillez dans le cadre de longues séries vous ne les choquez pas suffisamment pour les voir progresser !
Pour voir vos abdos vous devez éliminer le gras !
Une autre erreur majeure consiste à croire que plus vous ferez d’abdominaux plus vous aurez de chance de les voir apparaître. Mais il n’en n’est rien ! Pour afficher une belle tablette de chocolat vous devez dans un premier temps éliminer la masse graisseuse abdominale.
Si vous avez l’habitude de me lire vous savez sans doute que la meilleur solution pour se débarrasser de la graisse est de réaliser des séances brèves et intenses.
Encore une fois le sprint répond tout à fait à ces critères et peut donc être intégré à une séance de HIIT pour maximiser les résultats. Ainsi vous continuerez à brûler des graisses même lorsque la séance sera terminée grâce au phénomène de post-combustion.
Vitesse d’engagement des abdos :
Un sprinter de classe mondiale comme Usain Bolt court le 100 mètres en 40 foulées alors que vous ferez en moyenne entre 55 et 60, de quoi solliciter vos abdos un bon nombre de fois sur une courte période ! Vous avez dit : Bref et intense….
Il y a là une combinaison gagnante pour le travail des abdominaux :
- Tension constante (gainage)
- Engagement intense
- Contractions agressives et relâchements rapides
En somme l’exact opposé de la façon dont nous les sollicitons dans nos gestes quotidiens !
Ainsi choqués vos abdominaux devront s’adapter, se renforcer et donc progresser !
Changez vos habitudes pour progresser :
Le corps s’adapte sans cesse à l’effort et il est donc fondamental de changer régulièrement sa façon de s’entraîner. Quelle meilleure manière de le faire qu’en sortant de sa salle de sport et en prenant l’air.
Renseignez-vous, je suis convaincu que vous avez une piste d’athlétisme à proximité de chez vous !
Si tu veux ressembler à sprinter : Entraîne-toi comme un sprinter !
