Pliométrie

La pliométrie est très répandue dans la préparation physique, mais beaucoup moins chez le pratiquant de musculation. Pour ma part je suis sans cesse à la recherche de moyen de diversifier mon entraînement afin de rompre la monotonie et de développer un maximum de qualité physique. La pliométrie répond parfaitement à ces objectifs grâce à des exercices ludiques vous augmenterez votre vitesse et votre force explosive.

La pliométrie est la succession d’une contraction excentrique puis d’une contraction concentrique avec le plus bref délai entre les deux. La notion de vitesse entre les deux phases est fondamentale. En effet, l’objectif des exercices de pliométrie est de diminuer au maximum le temps entre les mouvements excentriques et concentriques. En réduisant ce temps entre les deux contractions, vous deviendrez plus rapide et plus explosif. Contrairement aux programmes de musculation visant la masse ou le volume les mouvements ne seront donc pas lent !

L’histoire de la pliométrie est en étroite relation avec la guerre froide, en effet elle prend sa source dans la lutte pour la suprématie sportive entre soviétique et américain durant cette période. Le docteur Verkhoshansky a ainsi développé un système d’exercices appelé «saut d’entraînement » qui visait l’augmentation de la vitesse et de l’explosivité des athlètes russes sur le terrain. Les résultats de ses études ont été publié en 1964.

La domination soviétique aux Jeux Olympiques dans les années 60/70 a poussé les américains à étudier ce procédé d’entraînement.Fred Wilt un entraîneur américain a enquêté sur la méthode russe et l’a renommée pliométrie avant de la ramener aux Etats-Unis.

Depuis, tous les préparateurs physiques aux 4 coins de la planète ont intégré la pliométrie dans leur programmation d’entraînement.

La pliométrie améliore les fonctions des muscles, des tendons et des nerfs de telle sorte que vous pouvez courir plus vite, sauter plus haut et frapper plus fort. En clair, les exercices de pliométrie peuvent vous aider à améliorer votre jeu que vous soyez basketteur, rugbyman ou encore judoka.

Avantages pour les muscles. Pour convertir la force en vitesse vous avez besoin d’augmenter et de renforcer les fibres à contraction rapide. Les mouvements de pliométrie permette de renforcer et même d’augmenter le nombre de ces fibres à contraction rapide dans vos muscles.

Avantages pour les tendons. Afin d’augmenter la puissance et la vitesse des mouvements musculaires, vous avez besoin d’augmenter la force de vos tendons. En outre, les tendons forts signifient moins de blessures,il est donc recommandé de travailler en pliométrie afin d’augmenter la force et l’élasticité des tendons.

Avantages pour le système nerveux. Chaque fois que vous contractez vos muscles, un signal est envoyé à partir de votre cerveau à vos muscles par votre système neuromusculaire. La pliométrie renforce ce processus grâce à la rapide succession de contraction qu’elle impose.

Il existe des centaines d’exercices de pliométrie la seule limite étant l’imagination du coach. Mais avant d’évoquer ces exercices, voyons d’abord les règles générales à respecter quand vous vous entraînez en pliométrie.

La pliométrie de par sa nature intense exige une parfaite exécution technique. La tension sur les articulations et les tendons est très importante pendant les exercices. Si vous débutez ou que vous reprenez l’activité physique je vous recommande de commencer par ajouter des exercices de pliométrie à vos séances de musculation ou de gainage avant d’envisager de faire des séances complète de pliométrie.

L’échauffement est INDISPENSABLE, il se décomposera d’une phase de cardio, d’une autre de gainage et d’abdominaux et enfin d’une dernière phase d’étirement léger.

La pliométrie en contre-mouvement est l’un des deux protocoles que l’on peut utiliser en pliométrie. Elle demande bien souvent l’utilisation d’accessoires tels que des haies, des plateformes.

La pliométrie en Drop consiste à mobiliser son poids de corps à partir d’un saut en contre-bas. Il est possible d’accentuer la difficulté en se lestant.

Pour ce protocole ont distingue trois niveaux en fonction de la hauteur : basse, moyenne et haute

Quand on parle en terme de préparation physique la pliométrie entre dans le cadre de la préparation spécifique ; il convient donc aux sportifs d’adapter leur pratique aux besoins spécifiques de leur activité sportive. Monsieur tout le monde pourra quant à lui intégrer la pliométrie à son entraînement afin d’améliorer sa condition physique avec un entraînement plus ludique.