Heavy duty

Je vous propose de revoir ensemble plus en détail sur quoi repose la méthode, comment l’appliquer et à qui elle peut s’adresser.

Mike Mentzer est un culturiste des années 70 qui fut d’ailleurs Monsieur Olympia, il se retira de la compétition en 1980 afin de devenir entraîneur. Mentzer a étudié et mis en pratique le principe du Heavy duty et selon ses propres dires, ce protocole d’entraînement serait à la base des meilleurs gains de muscle de sa vie.

Il est important de rappeler le contexte des années 70 où la règle voulait que les culturistes s’entraînent deux fois par jour , 6 fois par semaine sur des séances interminables. Mentzer décida donc d’aller à contre courant en opposant quantité de travail à qualité et développa le heavy duty.

Le principe du Heavy duty est d’entraîner une partie du corps tous les 4 jours avec 5 à 6 exercices pour 1 SEULE série par exercice. Une seule série cela peut sembler bien peu, cependant cette série est poussée jusqu’à l’échec musculaire avec des procédés d’intensification tels que le rest and pause ou encore les répétitions forcées.

Pour réaliser une séance Heavy Duty vous aller donc choisir 5 à 6 exercices pour un groupe musculaire et effectuer une série pour chaque mouvement selon le mode opératoire suivant :

• Phase 1 :La barre est chargée à 80% du max, on va alors effectuer le mouvement jusqu’à l’échec musculaire.
• Phase 2 : Après 5 à 10 secondes de récupération, on va de nouveau faire l’exercice jusqu’à l’échec.
• Phase 3 :L’étape 2 est répétée tant que l’on peut faire au moins une répétition.
• Phase 4 : On décharge la barre de 5% et on redémarre à partir de la phase 1 !
• Phase 5 : On continue de décharger sa barre de 5% en reprenant à chaque fois à la phase 1 jusqu’à arriver à l’échec sur une barre à vide.

Voilà vous avez terminez votre série de Heavy duty , il vous reste 5 exercices…

Mike Mentzer vendait le Heavy duty comme permettant de gagner en force et en masse, mais je ne suis pas du tout d’accord avec ces 2 points. En effet si les années 70 sont considérées comme l’âge d’or du bodybuilding, il faut bien garder en tête que Mentzer usait et abusait d’aide chimique au même titre que ces concurrents. Les gains de force et de masse sont à mon sens plus à mettre sur le compte des anabolisants…

En effet au vue des intensités peu élevées il est clair que le Heavy duty n’est pas un protocole de force, si vous avez un jour cherchez à développer votre force max vous n’êtes logiquement pas descendu en dessous de 80% de votre max alors qu’en heavy duty on va jusqu’à travailler barre à vide… Le constat est le même pour la prise de masse trop de répétitions à des intensités trop basses.

Concrètement le Heavy duty n’est autre qu’un entraînement en volume qui vous obligera à aller au bout de vous même à chaque entraînement. Les inconditionnels de la congestion trouveront donc leur compte avec ce protocole. Cependant la récupération inter-séance de 4 jours me paraît un peu trop élevée pour un entraînement en volume, à mon sens elle peut au moins être réduite à 3 jours.

Le heavy duty est donc intéressant pour travailler le volume musculaire différemment mais il ne vous fera gagner ni force ni masse à moins que vous ne débutiez la musculation.

Le Heavy duty pour qui ?