volume musculaire

Lorsqu’on cherche à prendre du volume musculaire, l’entraînement doit respecter un protocole précis avec des temps de récupération, des intensités et un nombre de répétition bien défini. Même si les résultats ne sont pas durables l’entraînement en volume n’en est pas moins intéressant puisqu’il peut être très ludique grâce à toutes les techniques d’intensification possibles.

Le volume musculaire c’est quoi ?

Comme nous l’avons évoqué dans un précédent article , il ne faut pas confondre la masse et le volume musculaire. La prise de masse étant la conséquence de l’augmentation de la taille et du nombre de fibres musculaires alors que le volume est une augmentation de fluide entre les fibres musculaires.

Comment s’entraîner pour prendre du volume ?

Voici le protocole sur lequel vous pourrez vous appuyer pour mettre en place votre programme d’entraînement afin d’augmenter votre volume musculaire. Pour connaître votre intensité de travail reportez vous au tableau de calcul.

INTENSITE                 REPS/SERIE           REPS/SEANCE             RECUPERATION

Moins de 60%          + De 12                      120 à 200                        Moins de 2′

Les programmes volume musculaire:

Découvrez comment prendre du volume grâce à des programmes détaillées.

Les programmes musculation volume les plus populaires :

  • Le doggcrapp est un programme de musculation développé par Dante Trudel qui prévoit 3 séances par semaine
  • Le Heavy duty est le programme volume des années 70 mis au point par Mike Mentzer
  •  Le FST-7 est un programme qui intègre le stretching pour développer le volume
  • Le Max-ot est un programme de 12 semaines pour le volume musculaire
  • Le superslow est un programme qui déclenche la prise de volume par des séries très lente
  • Le centurion training est un programme pour le volume pour lequel vous devrez faire 100 répétitions par exercice
  • Le german volume training propose des séances en 10X10

Les programmes musculation volume de HOLIFIT :

Les applications du protocole de volume musculaire :

  • Superset: succession de sollicitation des muscles agonistes et antagonistes sans temps de récupération, le temps de récupération entre les 2 supersets peut être supprimé
  • Biset: succession de 2 exercices pour le même groupe musculaire sans temps de récupération
  • Triset: idem que le biset avec 3 exercices
  • Giantset: idem triset au delà de 3 exercices
  • Dropset: baisser le poids ou se faire assister pour terminer une série
  • Série brulante: faire toujours le même nombre de répétitions en baissant le poids petit à petit sans temps de repos entre chaque poids jusqu’à environ 50 répétitions
  • Restpause: faire entre 6 et 10 répétitions , pauser la charge environ 10 secondes et refaire entre 6 et 10 répétitions ect
  • Tension continue: mouvement durant lequel la contraction musculaire est permanente , sans temps d’arrêt avec une vitesse constante et sur une angulation définie
CategoryMUSCULATION
  1. janvier 15, 2016

    prendre du volume et du poua par musculaire

Write a comment:

*

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2016 HOLIFIT | SMART TRAINING
coach sportif montpellier

SUIVEZ NOUS: