volume, musculation, prendre du volume, programmeProgramme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine.

 

Organisation du programme:

 

  • Nombre de séances par semaine : 5
  • Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes
  • Méthode d’intensification : Superset, Bi-set
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

 

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Pecs/Dos

Séance 2

Jambess

 Repos

Séance 3

Epaules/Bras

Séance 4

Jambes

Séance 5

Dos/Pecs

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché + Rowing buste penché

60%

15/15/15/15

1’30

Développé incliné + Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse

60%

15/15/15

1’30

Pull-over barre

60%

15/15/15

1’30

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension+ leg curl

60%

15/15/15/15

1’30

Fentes avants+ Fentes arrières

60%

15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15

1’30

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé haltères

60%

15/15/15/15/15

1’30

Rowing menton

60%

15/15/15/15/15

1’30

Curl barre + barre front

60%

15/15/15/15

1’30

Curl marteau+

Kick back

60%

15/15/15/15

1’30

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Front squat

60%

15/15/15/15

1’30

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension+ leg curl

60%

15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15

1’30

 

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché haltères+Rowing haltère

60%

15/15/15/15

1’30

Développé incliné haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Ecarté couché+ Tirage poulie haute

60%

15/15/15

1’30

Pull over haltère

60%

15/15/15

1’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
  1. octobre 28, 2016

    Bonjours, je voulais savoir pour les fentes avants et arrieres si les repetitions de 15 , fait-on 15 de chaques jambes (fente avant), suivi de 15 de chaques jambeas (fente arriere). Merci de la reponse ! :)))

    • octobre 28, 2016

      Salut Simon
      Tu dois d’abord faire les 15 fentes avants sur chaque jambejambe puis faire les 15 arrières sur chaque jambe.

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