volume, musculation, prendre du volume, programmeProgramme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine.

 

Organisation du programme:

 

  • Nombre de séances par semaine : 5
  • Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes
  • Méthode d’intensification : Superset, Bi-set
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

 

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Pecs/Dos

Séance 2

Jambess

 Repos

Séance 3

Epaules/Bras

Séance 4

Jambes

Séance 5

Dos/Pecs

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché + Rowing buste penché

60%

15/15/15/15

1’30

Développé incliné + Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse

60%

15/15/15

1’30

Pull-over barre

60%

15/15/15

1’30

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension+ leg curl

60%

15/15/15/15

1’30

Fentes avants+ Fentes arrières

60%

15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15

1’30

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé haltères

60%

15/15/15/15/15

1’30

Rowing menton

60%

15/15/15/15/15

1’30

Curl barre + barre front

60%

15/15/15/15

1’30

Curl marteau+

Kick back

60%

15/15/15/15

1’30

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Front squat

60%

15/15/15/15

1’30

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension+ leg curl

60%

15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15

1’30

 

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché haltères+Rowing haltère

60%

15/15/15/15

1’30

Développé incliné haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Ecarté couché+ Tirage poulie haute

60%

15/15/15

1’30

Pull over haltère

60%

15/15/15

1’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
  1. octobre 28, 2016

    Bonjours, je voulais savoir pour les fentes avants et arrieres si les repetitions de 15 , fait-on 15 de chaques jambes (fente avant), suivi de 15 de chaques jambeas (fente arriere). Merci de la reponse ! :)))

    • octobre 28, 2016

      Salut Simon
      Tu dois d’abord faire les 15 fentes avants sur chaque jambejambe puis faire les 15 arrières sur chaque jambe.

  2. juin 27, 2019

    bonjour peut on adapter le programme volume musculaire de 5 séances plutot a 4 séances juste suprimé une séance de jambes ?

  3. juin 27, 2019

    mais du coup faut il rajouter un exo dans les autre séances ?

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