Programme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 5 fois par semaine.
Organisation du programme:
- Nombre de séances par semaine : 5
- Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes
- Méthode d’intensification : Superset, Bi-set
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Pecs/Dos |
Séance 2 Jambess |
Repos |
Séance 3 Epaules/Bras |
Séance 4 Jambes |
Séance 5 Dos/Pecs |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché + Rowing buste penché |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné + Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull-over barre |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Fentes avants+ Fentes arrières |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre + barre front |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl marteau+
Kick back |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
Séance 4
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Front squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension+ leg curl |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
Séance 5
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché haltères+Rowing haltère |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé incliné haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Ecarté couché+ Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
| Pull over haltère |
60% |
15/15/15 |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
4 Comments
Simon :)
octobre 28, 2016
Bonjours, je voulais savoir pour les fentes avants et arrieres si les repetitions de 15 , fait-on 15 de chaques jambes (fente avant), suivi de 15 de chaques jambeas (fente arriere). Merci de la reponse ! :)))
holifit
octobre 28, 2016
Salut Simon
Tu dois d’abord faire les 15 fentes avants sur chaque jambejambe puis faire les 15 arrières sur chaque jambe.
tony
juin 27, 2019
bonjour peut on adapter le programme volume musculaire de 5 séances plutot a 4 séances juste suprimé une séance de jambes ?
tony
juin 27, 2019
mais du coup faut il rajouter un exo dans les autre séances ?
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