Programme de musculation pour le volume musculaire avec 6 entraînements par semaine.

Organisation du programme:

  • Palier à 60% avec 15 répétitions par série.
  • Nombre de séance par semaine : 6
  • Durée du corps de séance : 35 à 45 minutes.
  • Méthode d’intensification : Superset, Bi-set, Série brûlante.
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Pecs/Dos

Séance 2

Jambes

Séance 3

Epaules/

Bras

Séance 3

Jambes

Séance 4

Dos/Pecs

Séance 6

Epaules/

Bras

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance N° 1

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché + Rowing buste penché

60%

15/15/15/15

1’30

Développé incliné + Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Poulie vis à vis + Tirage barre cuisse

60%

15/15/15

1’30

Pull-over barre

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

Séance N°2

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Leg extension +leg curl

60%

15/15/15/15

1’30

Fentes avants + Fentes arrières

60%

15/15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15/15

1’30

Squat

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

Séance N°3

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Rowing menton

60%

15/15/15/15/15

1’30

Curl barre + barre front

60%

15/15/15/15

1’30

Curl marteau +Kick back

60%

15/15/15/15

1’30

Développé haltères

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

Séance N°4

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension+ leg curl

60%

15/15/15/15

1’30

Mollets assis

60%

15/15/15/15

1’30

Front squat

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

Séance N°5

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé incliné + Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Rowing haltère + Développé couché haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Poulie vis à vis

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

Séance N°6

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Barre front + Curl barre

60%

15/15/15/15

1’30

Kick back + Curl Marteau

60%

15/15/15/15

1’30

Rowing menton

60% et moins

2X50 : reps série brûlante

1’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
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