centurion training

Le programme de musculation centurion training est très simple à mettre en place, mais reste cependant déconseillé aux débutants en raison de l’intensité du travail exigée. Qui a dit que travailler le volume musculaire était facile ?

La méthode centurion training :

Le protocole d’entraînement centurion training est une excellente alternative pour choquer le corps, et aider à passer un plateau. Le but d’un tel programme de musculation est d’amener un maximum de sang dans vos muscles en effectuant 100 répétitions pour chaque exercice. Au début, il peut être difficile de déterminer le poids exact de chaque exercice. Soyons très clair, 100 répétitions peuvent être faites avec des poids légers, représentant généralement 20 à 30% de votre 10 reps max.

Astuce: Pour identifier votre 10 reps max utilisez le tableau de calcul suivant puis multipliez votre résultat par 20 ou 30%.

100 répétitions imposent des exigences importantes aux muscles, ce qui nécessite un traitement différent de l’oxygène. Au début des répétitions, vos muscles à contraction lente sont fatigués puis, dans les dernières répétitions, vos muscles à contraction rapide sont engagés et vous atteignez l’échec musculaire. Les fans du programme centurion training vantent les avantages de travailler les fibres musculaires à contraction rapide et lente dans la même session. Que l’on soit d’accord avec cette affirmation ou non, ce programme de musculation est un excellent brûle-graisse, idéal pour ceux qui veulent perdre du poids avec un travail cardio-vasculaire accru. Enfin, ce type d’entraînement vous permettra de repousser les limites de la congestion, d’augmenter votre volume et l’endurance musculaire.

Quel charge utiliser ?

Comme mentionné précédemment, en général, 100 répétitions doivent être faites avec 20 à 30% de votre 10 reps max. De toute évidence, cela peut varier d’une personne à l’autre. On considère que vous avez choisi le bon poids pour un exercice si vous ne vous arrêtez pas plus de trois fois au cours de l’effort. L’objectif du programme centurion training est d’effectuer 100 répétitions de chaque exercice sans repos. Si vous devez vous arrêter, utilisez la méthode du rest and pause: récupérez un nombre de secondes égal au nombre de répétitions restantes. Si vous ne pouvez pas effectuer 100 répétitions en 3 pauses, le poids est trop lourd vous devrez donc le diminuer pour la séance de la semaine prochaine.

Super centurion training :

Une variante de programme de musculation est de faire 100 reps en séries de 10 avec 10 secondes de repos entre chaque série. Le repos de 10 secondes entre les efforts va vous permettre de travailler avec un poids plus lourd et donc d’augmenter le volume du programme. Certains remarqueront que Super centurion est une variante du programme German volume training avec 10 secondes de repos au lieu de 1 à 2 minutes .

Programme de musculation sur 3 jours :

Jour 1 

Exercices Série Reps

PECTORAUX

Développé couché haltère 1 100
Pompe 1 100
Ecartés avec haltère 1 100

DOS

Rowing buste penché 1 100
Tirage nuque 1 100
Pull-over 1 100

TRAPEZES

Shrugs haltères 1 100
Relevé de buste 1 100

Jour 2 

Exercices Série Reps
Développé assis haltère 1 100
Rowing menton 1 100

BICEPS

Curl haltère 1 100
Curl marteau 1 100
Extension mollets debout 1 100
Extension mollets assis 1 100

Jour 3 

Exercices Série Reps
QUADRICEPS / FESSIERS
Squat au poids de corps 1 100
Fentes alternées 1 100
Sissy Squat 1 100
ISCHIO-JAMBIERS
Leg curl 1 100
Barre au front 1 100
Kick back 1 100

ABDOMINAUX

Crunch 1 100

 

CategoryMUSCULATION
  1. avril 1, 2016

    bonjour
    quel est le temps de repo entre les exos ?
    merci julien

    • avril 1, 2016

      Salut Julien prends entre 2 minutes et 2 minutes 30 secondes entre les exercices. Attention ça pique !!!

  2. avril 11, 2016

    Il faut enchaîner tout les jours et jamais de jour d’arrêt ?

    • avril 15, 2016

      il faut prendre un jour de récupération entre chaque séance.

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