Le quadriceps est situé sur la face avant de la cuisse, il assure l’extension de la cuisse et est antagoniste des ischio jambiers qui eux assurent la flexion. Le quadriceps supporte une importante partie du poids de corps et nous permet de nous déplacer. Il s’agit du muscle le plus volumineux du corps.
Action du quadriceps :
Le quadriceps est un muscle poly-articulaire puisqu’il mobilise l’articulation de la hanche et du genou.
Le quadriceps permet :
- L’extension de la jambe sur la cuisse (si le tronc est fixe)
- La fléxion de la cuisse sur le bassin
- L’antéversion du bassin (si le membre est fixe )
Composition du quadriceps :
Le quadriceps doit son nom au fait qu’il soit composé de 4 chefs musculaires :
Les exercices pour muscler les quadriceps:
Comme nous l’avons vu en introduction le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps, cependant tous ceux qui fréquentent régulièrement les salles de sport ont déjà pu apercevoir des personnages ridicules avec un torse démesuré pour des jambes semblables à des baguettes de pain…
Au delà du côté esthétique, cette tendance comporte un danger pour l’équilibre des masses musculaires, aussi l’entraînement des jambes et donc du quadriceps devrait représenter au moins la moitié de l’entraînement puisqu’il représente la moitié du corps.
Si de nombreuses personnes négligent l’entraînement des quadriceps, la raison est simple : c’est difficile ; mais comme je le dis toujours ce qui est facile ne marche pas.
En effet, il est bien plus aisé d’effectuer des dizaines de répétitions pour ses biceps que quelques séries de squat pour ses quadriceps. Pourtant que l’on veuille perdre du poids ou prendre du muscle nous devrions favoriser les mouvements poly-articulaire pour les jambes….
Mes 3 mouvements préférés pour les quadriceps :
Le squat clavicule : Il s’agit d’une alternative au squat traditionnel ou la barre est non pas placée sur la nuque mais sur les clavicules. De cette façon le centre de gravité est projeté sur l’avant ce qui accentue le travail du quadriceps et peut également éviter des douleurs lombaires.
Les fentes : Il s’agit d’un mouvement poly-articulaire qui permet de travailler aussi bien en statique ou en marchant avec une grande amplitude de mouvement.
Le leg extension : Il s’agit de la machine idéale pour isoler les quadriceps.
Comment et pourquoi étirer les quadriceps ?
Comment nous venons de le voir le travail des quadriceps repose essentiellement sur des mouvements poly-articulaires qui sont stressant pour les muscles. L’entraînement peut donc occasionner douleurs et courbatures qui pourront être soulagées par le stretching.
Voici quelques règles à respecter en matière de stretching pour les ischio jambiers
- Evitez les étirements du quadriceps directement après une séance de masse.
- Privilégiez la facilitation neuromusculaire proprioceptive ou encore le contracter- relâcher.
- Privilégiez plusieurs sessions d’étirement courtes à une longue séance dans la semaine.
Travailler ses quadriceps pour perdre du poids :
Pour perdre du poids avec la musculation, il est indispensable de mobiliser un maximum de muscle. Il est donc logique de privilégier les mouvements poly-articulaires tels que le squat qui en plus de mettre en action les quadriceps va demander un engagement de tous les muscles posturaux pour assurer le gainage indispensable à la réalisation de l’exercice. Il est évident que le squat vous permettra de dépenser plus de calories que des exercices pour les biceps.
De plus nous savons que le quadriceps est le muscle le plus volumineux du corps et que le muscle consomme beaucoup de calories et accélère le métabolisme. Ainsi en développant vos quadriceps en plus d’améliorer l’aspect esthétique de vos jambes vous poursuivrez également l’objectif de perdre de poids.
Vous n’avez plus d’excuses intégrez dès maintenant des squats pour vos quadriceps dans vos entraînements.
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