Programme musculation : German volume training

Le travail du volume musculaire permet plein de fantaisie ainsi les supersets et tri-sets permettent d’effectuer beaucoup de travail dans un court laps de temps.

Le rest-pause permet d’utiliser des poids plus lourds, donc de recruter plus de fibres musculaires.

La ligne directrice de tous les programmes pour le volume est presque toujours la même de haut volume d’entraînement à intensité élevée. Le german volume training ne déroge pas à la règle avec des séances qui devraient congestionner vos muscles au maximum.

Le german volume training est souvent appelée le  » dix/dix ». Ce programme est né en Allemagne au milieu des années 70 et a été popularisé par Rolf Feser, qui était alors l’entraîneur national en l’haltérophilie.

En Allemagne, la méthode a été utilisé dans le hors-saison pour aider les haltérophiles à gagner de la masse maigre. Point sur lequel je diverge puisque cet entraînement ne vise aucunement le développement de la masse maigre mais le volume. Les haltérophiles allemand usaient-ils de substances interdites… La question n’est pas là, mais gardez à l’esprit que si cette méthode est redoutable pour le volume, elle sera inefficace pour la masse.

Le but de la méthode est de réaliser dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. Vous devrez commencer avec un poids que vous pouvez soulever sur 20 répétitions.Autant dire qu’a cette intensité peut de chance de faire de la masse…

1. intervalles de repos: les récupérations sont comprises en 60 secondes et 90 secondes. Ce qui laisse imaginer qu’avec la fatigue accumulée les charges employées seront insuffisantes pour développer la masse musculaire.
2. Vitesse d’exécution: Le tempo conseillé est 4-0-2, ce qui signifie que vous devez abaisser le poids en quatre secondes et changer immédiatement la direction et le lever en deux secondes. Excellent pour la congestion !
3. Nombre d’exercices: Un seul exercice pour chaque partie du corps doit être effectué. Pourquoi pas…
4. Fréquence des séances: La méthode propose une réitération des séances tous les 4 à 5 jours ! Autant dire une éternité pour le travail du volume.
5. Progression: Une fois que vous êtes capable de faire 10 séries de 10 avec des intervalles de repos constants, augmenter le poids sur la barre de 4 à 5%.

Si on ne tient pas compte de la fréquence des séances et qu’elle est diminuée à 48h , la méthode german volume training conviendra parfaitement aux accrocs à la gonflette qui aiment congestionner leurs muscles. Cependant, attention le volume musculaire ne dure pas, dès que l’on stoppera le protocole d’entraînement on dégonflera. Si vous souhaitez obtenir de la masse durablement acquise fuyez cette méthode et lancez vous dans un programme de masse.