Programme musculation : Max-ot

La méthode Max-OT ou maximum overload training est un programme de musculation développé par la société AST. L’idée de base de Max-OT est un programme de douze semaines qui devrait permettre des gains rapides en terme de prise de masse musculaire. La sociéte AST affirme que le programme Max-ot fonctionne pour tout le monde quelque soit le niveau ou encore le morphotype du sujet.

Selon le protocole Max-OT si l’on souhaite optimiser au maximum son programme il est important de suivre à la lettre les lignes directrices suivantes.

Le fait de travailler 1 à 2 groupes musculaires par séance n’est pas une nouveauté. Elle a le mérite de réduire le temps de la séance et ainsi de rester dans une zone optimale d’entraînement.

Un autre avantage peut être de coupler le travail agoniste/antagoniste au sein d’une même séance.

J’émets tout de même un bémol pour les débutants pour qui le travail d’un à deux groupes musculaires par séance peut être très difficile.

Avec un travail entre 4 et 6 répétitions nous sommes entre le travail de la force et de la masse musculaire. Ainsi en prenant l’exemple d’un pur endomorphe ce type de séance aura un impact sur la force mais très peu sur la masse musculaire, comme le prétend pourtant la société à l’origine du programme.

En considérant la fourchette maximale à savoir 6×9 répétitions une fois tout les 5 à 7 jours, la méthode permettrait donc à un ectomorphe de prendre de la masse avec 54 répétions par semaine par groupe musculaire… Cela me semble bien peu, de quoi commencer à être septique sur ce programme.

La méthode impose de manipuler des charges lourdes tout au long de la séance. Aussi dans un tel contexte pour les squats par exemple il me paraît difficile pour un individu qui n’use pas d’aide chimique de tenir toute une séance entre 2 et 3 minutes de récupération sans descendre la charge utilisée de façon significative et donc d’effectuer une séance beaucoup moins efficace en terme de prise de masse.

Sur ce point peu de chose à dire, en effet au delà de ce temps le taux de testostérone chute considérablement rendant l’entraînement moins efficace. Il est à noter que des sujets d’élite peuvent aller légèrement au delà.

Cette consigne laisse à penser qu’un muscle mettrait 5 à 7 jours pour récupérer pour ce type d’entraînement… Les personnes à l’origine de la méthode devrait rouvrir des livres de physiologie.

En effet que l’on travaille la masse ou encore la force le muscle n’a en aucun cas besoin d’autant de temps pour récupérer.

L’idée par d’une bonne intention, en effet rare sont les programmes de musculation qui prévoient des phases de récupération. Cependant 8 à 10 semaines me paraît long pour un travail lourd et les risques de stagnation sont relativement élevés pour des programmes excédant 7 semaines.

Ma conclusion est simple, ce programme ne s’appuie sur aucune donnée physiologique et pire encore, il ne s’adapte pas au pratiquant. Bien que la méthode Max-ot soit loin d’être la pire, elle pose de nombreux problèmes en terme de volume global d’entraînement sur la séance et sur la semaine.

Retenez une chose :

un programme de musculation qui s’adapte à tout le monde n’existe pas, chaque individu est différent et doit suivre un programme qui colle au plus près de ses objectifs tout en tenant compte de ses points forts et points faibles.