prendre du volumeProgramme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 4 fois par semaine.

Organisation du programme:

  • Palier à 60% de la charge maximale
  • 12 à 15 répétions par série
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Pecs/

Biceps

Séance 2

Jambes

Repos

Séance 3

Epaules/

Triceps

Séance 4

Dos

Repos

 Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

 Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé incliné

60%

15/15/15/15

1’30

Développé couché haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Curl barre

60%

12/12/ 12

1’30

Curl prise marteau

60%

12/12/ 12

1’30

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat

60%

15/15/15/15

1’30

Leg extension

60%

15/15/15/15

1’30

Leg curl

60%

12/12/ 12

1’30

Mollets assis

60%

12/12/ 12

1’30

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé haltères

60%

15/15/15/15

1’30

Rowing menton

60%

15/15/15/15

1’30

Barre au front

60%

12/12/ 12

1’30

Kick back

60%

12/12/ 12

1’30

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Tirage poulie haute

60%

15/15/15/15

1’30

Rowing haltère

60%

15/15/15/15

1’30

Soulevé de terre haltère

60%

12/12/ 12

1’30

Tirage haut prise serrée

60%

12/12/ 12

1’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

CategoryMUSCULATION
Write a comment:

*

Your email address will not be published.

Logo_footer   
     © 2016 HOLIFIT | SMART TRAINING
coach sportif montpellier

SUIVEZ NOUS: