Programme de musculation spécial prise de masse pour un un ectomorphe s’entrainant 5 fois par semaine. 
Organisation du programme:
- Le programme repose sur un palier à 80% avec 6 répétitions par série.
- Durée du corps de séance : 50 minutes.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Dos |
Séance 3 Jambes/ Epaules
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Séance 4 Dos/Pecs |
Séance 5 Epaules/Bras |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule | 80% |
6/6/6/6/6 |
3′ |
| Leg curl | 80% |
6/6/6 |
3′ |
| Leg extension+Mollets assis | 80% |
6/6/6/6 |
3′ |
Séance N° 2
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé couché | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Tirage poulie haute | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing buste penché | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N° 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé nuque | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N°4
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé terre jambes semi-fléchies | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing haltère | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé couché haltères | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Développé incliné haltères | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
Séance N°5
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Curl barre | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
| Barre au front | 80% |
6/6/6/6/6/6 |
3′ |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
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