Programme de musculation prise de masse pour un ecotomorphe s’entrainant 6 fois par semaine.

Organisation du programme  prise de masse:

  • prise de masseDans ce programme tous les groupes musculaires sont sollicités deux fois.
  • Le corps de séance est d’environ 60 minutes.
  • Il s’adresse à des pratiquants avancés pouvant supporter une importante charge de travail.
  • Je recommande de ne pas dépasser 5 semaines pour cette routine.
  • Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes/

Epaules

Séance 2

Pecs/

Triceps

Séance 3

Dos/

Biceps

Séance 4

Jambes/

Epaules

Séance 5

Pecs/

Triceps

Séance 6

Dos/

Biceps

 Les séances du programme prise de masse :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

 Séance 1 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Squat 80%

6/6/6/6/6

3′

Squat clavicule 80%

6/6/6/6/6

3′

Développé nuque 75%

8/8/8/8

3′

Développé arnold 75%

8/8/8/8

3′

 Séance 2 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché

80%

6/6/6/6/6

3′

Développé incliné

80%

6/6/6/6/6

3′

Ecarté incliné

80%

6/6/ 6

3′

Développé prise serrée

80%

6/6/6/6/6/6

3′

 Séance 3 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Soulevé de terre jambes semi-fléchies

80%

6/6/6/6/6/6

3′

Rowing buste penché

80%

6/6/6/6/6/6

3′

Curl barre

80%

6/6/6/6

3′

Curl prise marteau

80%

6/6/6/6/6

3′

 Séance 4 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Fentes avants

80%

6/6/6/6/6

3′

Fentes arrières

80%

6/6/6/6/6

3′

Rowing menton

80%

6/6/6/6

3′

Elévation latérale

75%

8/8/8/8

3′

 Séance 5 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Développé couché haltères

80%

6/6/6/6/6

3′

Développé incliné haltères

80%

6/6/6/6/6

3′

Ecarté couchée

80%

6/6/ 6

3′

Barre au front

75%

8/8/8/8

3

 Séance 6 

Exercices

Intensité

Nombre de répétions par série

Récup

Tirage poulie haute

80%

6/6/6/6/6/6

3′

Rowing Haltère

80%

6/6/6/6

3′

Tirage barre cuisse

80%

8/8/8/8

3′

Curl pupitre

75%

8/8/8/8

3′

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

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CategoryMUSCULATION
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