Programme de musculation pour le volume musculaire pour une personne s’entrainant 4 fois par semaine.Organisation du programme:
- Palier à 60% de la charge maximale
- 12 à 15 répétions par série
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Pecs/ Biceps |
Séance 2 Jambes |
Repos |
Séance 3 Epaules/ Triceps |
Séance 4 Dos |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Développé couché haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Curl barre |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Curl prise marteau |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg extension |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Leg curl |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Mollets assis |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 3
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé haltères |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing menton |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Barre au front |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Kick back |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
Séance 4
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Tirage poulie haute |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Rowing haltère |
60% |
15/15/15/15 |
1’30 |
| Soulevé de terre haltère |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
| Tirage haut prise serrée |
60% |
12/12/ 12 |
1’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
1 Comment
Houari
mars 9, 2020
Merci
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