Le monde du fitness et de la musculation est plein de contradictions, de mythes et de mensonges… Certains d’entre eux sont mêmes véhiculés par des « coachs » qui vous promettent d’atteindre leurs niveaux naturellement alors que leurs armoires à pharmacie n’a rien à envier à celle d’un coureur du tour de France. Aussi, la plupart des magazines, des sites internet ou encore des forums de discussion ne sont pas en reste et diffusent de fausses informations souvent à des fins mercantiles..
Je ne vais pas aller jusqu’à dire que le monde ment gratuitement, mais les idées reçues sont encore trop nombreuses.
J’ai donc choisi 7 mythes parmi les plus répandus pour tenter de vous donner de vrais informations !
1. La musculation rend les femmes masculines :
Les femmes culturistes présentées dans les émissions de télé poubelle sont en grande partie responsable de ce 1er mythe. Pour remettre les pendules à l’heure voici un petit cours de physiologie accéléré : L’homme produit en moyenne dix fois plus de testostérone que la femme. Pour être vraiment massif et «viril» vous avez besoin de beaucoup de testostérone. Sans ça, vous ne pouvez pas être très musclé. Donc, sauf si vous envisagez de vous injecter des stéroïdes, vous n’avez mesdames, aucun soucis à vous faire.
Vous pouvez donc suivre mon programme de musculation spécial femme et rester sexy !
2. Le squat est mauvais pour les genoux :
Je ne sais pas d’où vient ce mythe , non seulement il est faux que les squats sont mauvais pour les genoux et, les squats complets leurs sont même bénéfique.
Malheureusement, bien que certains coachs cherchent à combattre cette idée reçue, il semble que les aprioris soient plus forts !
Par squat complet , je veux dire que le haut de vos cuisses doit être au moins parallèle au sol.. Pour ce faire, appuyez fort sur vos talons et vos genoux resteront en pleine santé.
3. La course à pied est parfaite pour se mettre en forme :
Charles Poliquin considère que les humains sont fait pour sprinter ou pour marcher de longues distances mais certainement pas pour courir longtemps ! Je dois vous dire qu’en étudiant notre squelette je ne peux qu’être d’accord avec lui.
Je sais que je risque de m’attirer les foudres des millers de runners mais pourtant je persiste en disant que la course à pied est un sport et non une activité de remise en forme.
Si vous avez le morphotype du coureur (léger et structure osseuse fine) le footing ne vous fera pas trop de mal mais dans les autres cas il vous fera plus de mal que de bien. C’est encore plus vrai si vous êtes une femme aux hanches larges, les impacts répétés seront alors très préjudiciables !
4. Si vous voulez perdre de la graisse entraînez vous longtemps :
La plus part des personnes qui veulent perdre du poids se tournent vers des séances interminables de cardio. Cette erreur est aussi répandue chez les débutants que chez les pratiquants avancées.
La logique est la suivante : plus l’effort est long et plus je brûle de calories. Mais, le corps humain est bien plus complexe que ça.
En effet, avec une longue séance de sport vous allez brûlez beaucoup de calories pendant la séance. Mais cette dépense va s’arrêter en même que votre effort.
Si au contraire vous choisissez une séance plus courte mais plus intense vous continuerez à brûler des calories des heures après la fin de la séance grâce aux phénomène de post-combustion des graisses.
Je vous passe les explications physiologiques mais sachez juste que les efforts brefs et intenses sont bien plus efficaces pour perdre du poids et qu’ils auront également l’avantage de ne pas puiser dans vos muscles !
5. Le cardio est plus important que la musculation pour perdre de la graisse :
Ce mythe est un dérivé du précédent. Certes le cardio est bénéfique pour la santé et vous brûlez des calories tout en le faisant. Toutefois, si vous perdez la graisse et perdez du muscle en même temps, il vous sera plus difficile de maintenir votre poids.
Avec de longues séances de cardio vous perdez du gras mais aussi du muscle ! Moins de muscle = Métabolisme qui chute = Moins de calories dépensées
En faisant de la musculation vous augmenterez votre masse musculaire et vos dépenses caloriques.
La musculation couplée avec des séances brèves et intenses voilà le duo gagnant pour brûler la masse graisseuse !
6. Ce que vous mangez est moins important que les quantités que vous mangez :
Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vous brûlez. Je ne connais pas d’autre moyen, sauf si les lois de la physique ne se appliquent pas à vous pour une raison quelconque…
Des sociétés comme WeightWatchers se sont engouffrées dans la brèche en vous promettant que vous pourrez manger tout ce que vous voulez à condition de ne pas dépasser un certain quota de calories. Mais encore une fois les choses ne sont pas si simple ! Il est important de prendre en compte la qualité nutritionnel des aliments. En effet 600 calories de fast-food ne valent pas 600 calories de produits sains.
Vous pouvez opter pour un mono-diète au Nutella en prenant soin de ne pas dépasser votre seuil calorique mais je ne suis pas convaincu que votre niveau d’énergie sera au maximum, que votre santé sera au beau fixe et que vous perdrez du poids durablement !
En deux mots : mangez sain et votre corps vous en sera reconnaissant.
7. Vous devez être sur les genoux à la fin de votre séance :
Combien de fois ai-je entendu des phrases comme : « je me suis tué à la salle ». En effet les débutants (et bien souvent les autres) ont tendance à penser qu’il faut terminer toutes ses séance sur les rotules sans quoi celles-ci ne seraient pas productives.
Gesticuler dans tous les sens et dépenser un maximum d’énergie dans des séances marathon n’est pas garant d’une progression quelconque. Vous gagnerez sans aucun doute possible à vous concentrer sur chaque série plus que chercher l’épuisement. En cherchant systématiquement à vous épuiser vous finirez en surtentraînement avec les blessures chroniques qui vont avec.
Le mythe de séance hardcore pour progresser est véhiculé par des usagers de stéroïdes dont la capacité de récupération est chimiquement modifiée.
Voici quelques mythes balayés à vous maintenant de donner le bon exemple et de diffuser des informations corrects !
Plusieurs de mes clients m’ont demandé mon avis sur le BodyPump convaincu qu’il s’agissait d’un excellent programme de fitness. Plutôt que de répondre : « c’est bidon » j’ai pris le partie d’étayer mon propos en vous proposant de découvrir les résultats d’une étude menée par des chercheurs de l’Université de Sao Paolo au Brésil.
Je peux comprendre que l’on puisse s’intéresser à un programme de fitness en groupe pour son aspect motivant. Et lorsque vous lisez sur le site de référence du bodypump qu’il permet à un individu de brûler de 560 à 1000 calories en une heure vous pensez avoir trouver l’arme absolue pour perdre du poids et transformer votre corps !
Nous allons donc approfondir le sujet par le biais d’une étude menée sur une population de femmes sédentaires qui est le groupe le plus suceptible de céder aux sirènes du BodyPump.
Vous avez des courbatures après vos séances de BodyPump : Les courbatures n’ont pas forcement de lien avec l’efficacité d’un programme !
Le contenu d’une séance de BodyPump :
Une séance de BodyPump est composée de mouvements de musculation ( souvent exécutés en amplitude partielle ! ) rythmés sur de la musique.
Les exercices proposés sont le squat, le rowing, les mouvements de développé et de curl effectués avec des charges relativement légères sur de longues séries.
L’étude scientifique du BodyPump :
Pour l’étude, les sujets ont participé à deux sessions de BodyPump hebdomadaires sur une durée de 12 semaines. Dix-neuf femmes sans expérience et en bonne santé ont été sélectionnés.
Les chercheurs ont cherché à mesurer le recrutement neuromusculaire, l’action sur le métabolisme, et les effets sur la capacité aérobie du BodyPump.
Les mesures suivantes ont été prises au début et à la fin de l’étude:
- La force maximale (4 répétitions squat)
- La résistance à la lactatémie (endurance )
- La vitesse max aérobie
- La répartition de la masse maigre et de la masse grasse
- La Fréquence cardiaque au repos
Pendant toute la durée de l’étude, les sujets ont suivi la même routine de BodyPump dirigée par le même coach. Le poids initialement utilisé était de 10% de leur répétition max au squat. Ce poids a été augmenté de 5% toutes les deux semaines.
Résultats de l’étude BodyPump :
- Aucune modification de la masse corporelle et la masse grasse
- Aucun changement dans l’apparition de l’accumulation de lactate dans le sang
- Aucun changement de la vitesse maximale aérobie
- Amélioration de 33% de la force au squat
- Amélioration de l’efficacité neuromusculaire
- Diminution de la fréquence cardiaque au repos
Les chercheurs ont donc conclu que le programme de fitness BODYPUMP est efficace pour augmenter la force musculaire chez un sujet sédentaire et débutant. Mais, il est absolument inefficace pour perdre de la masse grasse et construire du muscle !
Cependant, bien que les sujets ne montrent pas d’améliorations métaboliques et cardiovasculaires, la fréquence cardiaque au repos diminue. Ceci peut s’expliquer par la grande implication des membres inférieurs dans une séance de BodyPump.
Ma conclusion sur le BodyPump :
Pour une femme sans aucune expérience en sport et qui cherche à débuter le fitness, le BodyPump pourrait être une porte d’entrée. Cependant la science montre que cette méthode à ses limites et qu’elle est totalement inefficace pour transformer son corps.
Si vous débutez en fitness , vous pourrez commencer par un cycle de BodyPump de 7 semaines maximum. Après quoi, vous perdrez votre temps ! En effet, le corps humain s’adapte rapidement et l’intensité des séances de BodyPump ne permet pas d’évolution suffisante pour bousculer votre métabolisme !
Si vous voulez progresser vous devriez envisager de suivre un programme de musculation adapté aux femmes !
Démarrer un nouveau programme de musculation est toujours très motivant. On s’imagine déjà plus fort plus sec et tous les bénéfices que cela va apporter à notre forme physique. Cependant, pour être très honnête, nombreux sont les pratiquants qui se laissent griser par les objectifs annoncés par leur nouveaux programmes. Cela est particulièrement vrai pour les programmes très intenses qui promettent des résultats démesurés par rapport aux capacités du pratiquant.
Cela ne veut pas dire qu’il faille revoir ses objectifs à la baisse. Mais ça ne devrait pas être le seul facteur de choix d’un programme de musculation ! Si le programme n’est pas adapté, vous ne serez pas en mesure d’en tirer le plein potentiel.
Voici cinq éléments à prendre en considération avant de débuter un nouveau programme de musculation:
1. Ai-je accès à tout le matériel pour suivre mon programme ?
Si certains programmes de musculation ne nécessitent que l’usage de poids et d’haltères d’autres demanderont l’utilisation de machines spécifiques. Vous devrez donc vous demander en premier lieux si vous avez accès à tout le matériel nécessaire.
Par ailleurs toutes les salles de remise en forme connaissent le même pic d’affluence donc, si vous avez par exemple besoin d’enchaîner plusieurs exercices demandez vous si la fréquentation de votre salle le permet ! Si vous répondez non à cette question : Changez de programme ! A quoi bon s’obstiner à vouloir suivre un programme alors que les conditions matérielles ne le permettront pas.
2. La durée de mon programme de musculation est elle adaptée ?
Vous avez passé fou à la recherche du programme de musculation parfait. Vous êtes allé sur internet et vous avez peut être même lu des livres sur le sujet, bref : Vous pensez avoir le programme parfait ! Pourtant après avoir effectué la première séance vous constatez que vous êtes resté plus de 2 heures à la salle , alors que votre pause déjeuner ne vous le permet pas… Voila, qui me laisse à penser que votre programme n’était pas si parfait que ça !
D’autre part il est important de prendre en compte que le taux de testostérone chute tout au long de votre séance. Un entraînement trop long sera donc contre productif et ne vous permettra pas de progresser.
Avant de vous lancer dans un programme prenez soin de vérifier que sa durée est adaptée à vos contraintes et SURTOUT qu’elle vous permettra de progresser et d’éviter les blessures causées par le surentraînement.
3. Le programme correspond t-il à mes objectifs?
Une des erreurs les plus courantes lorsque l’on choisi un programme de musculation est de porter son choix sur celui d’une star, d’un bodybuilder ou d’un coach qui vous vend son programme miracle qui fonctionne pour tout le monde !
Chaque individu est différent de part son morphotype, sa morphologie ou encore son passif sportif et médical. Les objectifs sont donc différents pour chacun et le programme devra être adapté.
Si le Gouvernator affichait un torse et des biceps qui sont devenu légendaires, vous n’arriverez pourtant à rien en suivant le programme d’ Arnold spécial Pecs/Biceps !
D’une part parce que vous êtes différents et d’autre part parce que vous ne consommez sans doute pas les mêmes produits anabolisants qui modifiaient sa vitesse de récupération et donc son programme de musculation !
Avant de choisir un programme identifiez vos points forts, vos points faibles. Avez vous suffisamment de force , votre endurance musculaire est elle satisfaisante ? Autant de questions qui vous permettront de choisir le bon programme.
Ne vous lancez pas dans un programme de volume si vous manquez de force, sans quoi vous n’atteindrez pas vos objectifs et vous finirez par abandonner ! Au besoin faites vous aider par un coach qui vous aidera dans le choix d’objectifs cohérents et vous construira le programme réellement adapté à votre niveaux et vos besoins.
Bien moins que connu que l’anorexie ou la boulimie l’orthorexie est un trouble alimentaire qui croit avec l’influence du dictat de la minceur et du culte du corps. Ce phénomène que l’on observe assez fréquemment chez les culturistes tend à toucher une frange de plus en plus importante de la population.
Je sais par expérience que se tenir à une hygiène alimentaire peut être très exigeant physiquement mais aussi mentalement. Si bien que la frontière entre un mode de vie sain et l’obsession est parfois très mince.
Qu’est ce que l’orhorexie ?
Contrairement à d’autres troubles alimentaires, l’orthorexique ne se focalise pas tellement sur les quantités mais sur la qualité des aliments absorbés. Ce trouble peut engluer certain sujet dans une obsession constante de la nourriture, une détresse affective et une perte de toute vie sociale.
C’est le Docteur Bratman qui a été le premier à décrire ce trouble alimentaire. Il le décrit comme une obsession de manger des aliments purs. Il évoque une distinction entre les athlètes qui recherchent l’efficience énergétique de l’aliments et les autres sujets dont les préoccupations tiennent plus au concept de pureté ou encore de beauté plastique du corps.
Orthorexie et culte du corps :
Si opérer un changement alimentaire peut être salutaire dans la majorité des cas, il peut vite devenir une obsession. Lorsque l’on veut ou se remettre en forme, la première étape est souvent une reprise en main de son alimentation, le risque peut alors être de basculer dans un extrême qui ferait alors perdre tous les bénéfices de votre nouveau mode de vie.
Êtes-vous orthorexique :
Orthorexie et sport :
Les pratiquants de sports à catégories de poids ou les compétiteurs de fitness/culturisme connaissent bien cet aspect extrême de l’hygiène alimentaire. Pour ces derniers le risque est de ne pas parvenir à un mode vie plus équilibré après ces périodes particulières.
L’orthorexie de monsieur et madame tout le monde :
Si vous surfez sur les réseaux sociaux, vous avez sans doute été frappé par l’explosion de page ou de hashtag mettant en avant un mode de vie sain. Ces pages sont souvent animées par des modèles photo ou des pratiquants de fitness qui inondent les réseaux à grand coup de #helathyfood #diet….
Si l’idée de mettre en avant un mode de vie sain peut de prime abord paraître salutaire, il me semble intéressant de creuser un peu ! En effet, les personnes à l’origine de ces posts sont bien souvent des usagers de produits dopants ou de photoshop… Vous comprendrez alors aisément qu’en voulant ressembler à ces derniers certains d’entre nous tomberont naïvement dans l’obsession du #diet qui n’est dans ce cas, ni plus ni moins qu’un outil marketing ou le reflet d’un gros problème d’égo…
Orthorexie le test de Bratman :
A l’origine de l’ identification de l’orthorexie le docteur Bratman à créé un test pour repérer les premiers signes de cette pathologie.
Si vous souhaitez effectuer le test répondez aux 10 questions suivantes :
1-Passez-vous plus de 3 heures par jour à penser à votre régime alimentaire?
2-Planifiez-vous vos repas plusieurs jours à l’avance?
3-La valeur nutritionnelle de votre repas est-elle plus importante que le plaisir de le déguster?
4-La qualité de votre vie s’est-elle dégradée, alors que la qualité de votre nourriture s’est améliorée?
5-Etes-vous récemment devenu plus exigeant (e) avec vous-même?
6-Votre amour propre est-il renforcé par votre volonté de manger sain?
7-Avez-vous renoncé à des aliments que vous aimiez au profit d’aliments « sains »?
8-Votre régime alimentaire gêne-t-il vos sorties, vous éloignant de votre famille et de vos amis?
9-Eprouvez-vous un sentiment de culpabilité dès que vous vous écartez de votre régime?
10-Vous sentez-vous en paix avec vous-même et pensez-vous bien vous contrôler lorsque vous manger « sain »?
Si vous avez répondu oui à plus de 4 questions il semblerait que votre situation tend vers l’orthorexie !
Comment éviter de basculer dans l’orthorexie ?
- Ne pas supprimer complètement un groupe d’aliment de votre alimentation ( en particulier les glucides ou les lipides)
- Ne pas refuser une sortie en raison de votre mode de vie
- S’octroyer au moins un repas plaisir dans la semaine
En conclusion , je dirai que si votre alimentation devient une source d’anxiété et de stress vous devriez envisager de demander l’aide d’un professionnel. En effet entreprendre un rééquilibrage alimentaire peut vous aider à sortir de ces extrêmes. Gardez en tête que vous pouvez être en forme et perdre du poids sans suivre de régime restrictif et que le plaisir de manger ne doit pas être relégué en second plan !
Ce défi de 30 jours vous permet de progresser sur les pompes et d’en réaliser 2000 en 30 jours. Une bonne façon de reprendre le sport et se préparer à un programme de musculation plus intense !
Le défi 30 jours 2000 pompes :
Le défi est organisé de façon à vous faire progresser pour vous permettre de réaliser 2000 pompes en en 30 jours. Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries. Si ce défi vous semble trop difficile testez le défi 30 jours 1000 pompes ! Bon courage !
RETOUR AUX DEFISCe défi de 30 jours vous permet de progresser sur les pompes et d’en réaliser 1000 en 30 jours. Une bonne façon de reprendre le sport et se préparer à un programme de musculation plus intense !
Le défi 30 jours 1000 pompes :
Le défi est organisé de façon à vous faire progresser pour vous permettre de réaliser 1000 pompes en en 30 jours.
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage.
Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.
Si ce défi vous semble trop facile testez le défi 30 jours 2000 pompes !
Bon courage !
RETOUR AUX DEFISIl n’est pas rare de décider de se lancer à fond dans des activités telles que le running et d’abandonner aussi vite que l’on s’était lancé. Le manque de progressivité dans les séances causent bien souvent un découragement qui mène à l’abandon… Ce défi de 30 jours vous propose donc une progression pour atteindre les 45 minutes de jogging consécutifs !
Le défi 30 jours spécial running :
Ce défi est destiné à tout ceux qui voudraient se lancer dans le running de façon progressive pour éviter le découragement et l’abandon.
Le challenge commence tranquillement avec une phase de course à pied de 4 minutes et de 1minute de marche pour aller jusqu’à 45 minutes de course à la dernière séance. Ce type de programme vous donnera un nouveau challenge à relever chaque jour et vous permettra d’observer vos progrès quotidiennement.
Si ce défi vous semble trop difficile vous pouvez tenter le défi running débutant.
Bon courage !
RETOUR AUX DEFISCe défi de 30 jours vous propose des séances de HIIT progressives à base de sprints!
Le défi 30 jours HIIT running :
Ce défi est destiné aux pratiquants intermédiaires à avancés qui veulent développer leurs capacités cardio-vasculaires ou bien perdre du poids.
Le challenge est composé de séries de sprints entrecoupés de phase de récupération.
La récupération peut être totale ou semi-active (marchée).
Vous êtes prévenu ce défi vous poussera au delà de vos limites !
Bon courage !
RETOUR AUX DEFISCe défi de 30 jours vous propose une progression pour vous permettre de débuter le running de façon très progressive!
Le défi 30 jours running débutant :
Ce défi est destiné aux sédentaires qui voudraient se lancer dans l’activité physique de façon très progressive. Le challenge est composé de 2 phases : une phase de marche et une phase de course à pied. Si ce défi vous semble trop facile vous pouvez tenter un défi running de niveau plus avancé. Bon courage ! RETOUR AUX DEFIS
Ce défi de 30 jours vous propose une progression pour réaliser 100 pompes sur les genoux en une seule série à la fin du challenge !
Le défi 30 jours 100 pompes spécial fille :
Le défi est organisé de façon à vous faire progresser pour vous permettre de réaliser 100 pompes en une seule série à la fin du mois.
Le challenge est composé de 3 séries : il est important de prendre des récupérations entre les séries pour aller au bout du challenge. Pour les jours 1 à 15, 1 minute maximum et pour les 15 derniers jours jusqu’à 2 minutes 30 secondes
Ce challenge est idéal pour reprendre l’activité physique ou pour se préparer à suivre un programme de musculation pour femme.
Si ce défi vous semble trop difficile tenter dans un premier temps le défi 50 pompes spécial fille
Bon courage !
RETOUR AUX DEFIS