Comment éviter le surentraînement

Le surentraînement, voilà un phénomène qui touche de nombreux pratiquants de tous les niveaux. Qu’il s’agisse de coureur ou de pratiquant de musculation, certains ont tendance à penser qu’il faut toujours en faire plus pour progresser.

Il est évidant, que sans intensité et sans une certaine régularité les résultats ne seront pas au rendez-vous. Mais comment doser l’effort pour ne pas tomber dans le piège du surentraînement ?

Il n’existe pas de formule magique pour déterminer quand vous avez atteint ce point. C’est une expérience que j’ai fait personnellement et, à cette période j’avais l’impression qu’un camion m’avait roulé dessus. Heureusement, avant d’en arriver là il y a des choses à mettre en place pour vous éviter le burn out physique.

Pour définir le surentraînement, l’équation est simple : Vous vous entraînez plus que votre corps ne peut récupérer. Attention à ne pas confondre un entraînement intense, qui va vous demander quelques jours pour récupérer à un surentraînement chronique qui peut prendre des semaines, voire des mois avant que vous ne retrouviez vos capacités.

Imaginez votre corps comme une prise électrique qui alimente en énergie toutes vos activités quotidiennes. Si vous branchez une machine à laver, une télévision, une lampe et votre micro-sur la même prise , il y a de fortes chances que celà produise un court-circuit. Il en va de même pour votre organisme.

On peut comparer la prise électrique a votre système nerveux central. Ce dernier est composé du cerveau et de la moelle épinière, qui contrôlent vos muscles grâce à des impulsions nerveuses. Lorsque vous êtes en surentraînement, ces impulsions nerveuses s’affaiblissent et deviennent inefficaces.

Parmi les facteurs déclencheur du surentraînement on peut évoquer :

Les symptômes du surentraînement ne seront pas ressentis de la même manière chez un athlète de force que chez un athlète d’endurance. Cependant certains indicateurs vous permettent de le voir arriver. Je vous propose de continuer la lecture de cet article pour les découvrir.

Si des facteurs tels que la fatigue, la baisse des performances, la répétition des blessures, l’augmentation de la nervosité, la pression artérielle élevée, la diminution de la force ou de l’endurance, ou encore une perturbation du cycle menstruel chez la femme devraient vous alarmez , il reste possible d’identifier des signes avant coureur avant de basculer dans le surentraînement chronique.

Il n’est pas toujours simple de trouver la motivation pour aller s’entraîner surtout lorsqu’on prévoit une séance difficile. Cependant si cette baisse de motivation est récurrente et que vous vivez chaque séance comme une corvée c’est sans doute que votre corps vous demande de vous reposer et de récupérer.

Il est normal de ressentir des douleurs et de la fatigue après un entraînement cependant, si toute vos séances vous demandent plusieurs jours pour vous en remettre il est probable qu’à moyen terme vous basculiez dans le surentraînement.

Ce problème touche plus souvent les débutants qui veulent aller trop vite. Rappelez-vous la première fois que vous avez travaillé vos bras et que même conduire était devenue difficile ou encore de la première fois que vous avez exercez les jambes et que monter des escaliers était devenue un enfer pendant une semaine !

En musculation on s’entraîne souvent beaucoup (trop) pour prendre du muscle, mais à un certain seuil c’est l’inverse qui se produit. Exception faites des sujets bourrés de stéroïdes…

Le surentraînement entraîne une production insuffisante de testostérone tout en augmentant le niveau de cortisol. Votre corps devient alors résistant à l’insuline et vous prenez de la graisse.

Personne ne s’entraîne pour perdre du muscle et prendre de la graisse, alors pensez à faire des poses.

Les sujets en situation de surentraînement dans les sports de force ou qui pratiquent le cardio type HIIT sont souvent victime d’hyperexcitabilité, d’agitation, et d’incapacité à se concentrer.

Ce symptôme touche essentiellement les athlètes d’endurance. Le résultat de la diminution de la testostérone et de l’élévation du cortisol peut provoquer une fatigue constante.

Après l’entraînement des douleurs sous forme de courbatures est normal, mais si vous ressentez une douleur intense et prolongée, c’est que vous en faite trop. Si vous avez l’impression d’être passé sous un bus après chaque séance, levez le pied.

Soyez à l’écoute de votre corps, ainsi si vous tombez souvent malade alors que ce n’était pas le cas avant c’est sans doute votre organisme qui tire la sonnette d’alarme.

Une fois le surentraînement chronique installé, il peut prendre des jours, des semaines, voire des mois, pour que votre récupère complètement. Si c’est le cas, vous devriez prendre une pause complète. Pour éviter d’en arriver là, entraînez vous intelligemment de façon à permettre à votre corps de récupérer.

Le sommeil est un moyen efficace pour lutter contre le surentraînement. N’oubliez pas que c’est pendant que vous dormez que vous construisez le plus de muscle. Trop d’entraînement et pas assez de sommeil et c’est le surentraînement qui guette.

Votre alimentation joue un rôle fondamental dans la récupération. Sans les nutriments appropriés, vous allez puisé dans vos réserves et épuisez votre organisme.

Evitez d’associer un régime restrictif avec une pratique sportive. N’oubliez pas que votre corps et comme une voiture il a besoin de carburant pour fonctionner.

 Le stress est un facteur à prendre en compte en matière de surentraînement. En effet si l’on ajoute un stress psychologique à un stress physique, il y a de fortes chances pour que votre corps dise STOP.

Il pourrait être judicieux de prendre du temps hors de la musculation pour pratiquer un peu de yoga, la méditation ou encore du stretching.

En fonction de ce vous travaillez je recommande de changer deprogramme de musculation toutes les 3 à 7 semaines. Par exemple, un sujet en cycle de force sur des efforts maximaux devrait changer son programme au bout de 3 semaines alors qu’un autre visant la masse musculaire pourra le conserver 7 semaines.

La récupération est indispensable, ainsi comme je le disais dans le paragraphe précédent il convient de changer régulièrement son programme. Entre deux, nous devrions observer une semaine « cool » avec des intensités et un volume de travail plus faible. Ce volume de travail réduit laisse le temps de pratiquer plus de cardio à faible intensité et du stretching pour activer le processus de récupération.

Vous êtes maintenant capable de repérer les signes du surentraînement, à vous de vous entraîner intelligemment et d’écouter votre corps.