Ce défi de 30 jours vous propose une progression pour réaliser 50 burpees en une seule série à la fin du challenge !
Comment réaliser les burpees :
Le défi 30 jours 50 burpees :
Le défi est organisé de façon à vous faire progresser pour vous permettre de réaliser 50 burpees en une seule série à la fin du mois.
Le challenge est composé de 3 séries : si vous débutez le sport il est important de prendre des récupérations entre les séries. Pour les jours 1 à 15, 1 minute maximum et pour les 15 derniers jours jusqu’à 2 minutes.
Ce challenge est idéal pour reprendre l’activité physique ou pour se préparer à suivre un programme de musculation. Bon courage !
RETOUR AUX DEFISEn tant que coach j’ai été frappé par le faite que toutes les femmes ou presque voulaient des fesses musclées et galbées. En effet de mode ou pas, il est évident que les fesses représentent un symbole de la féminité. Je vais donc vous donner les clefs pour muscler vos fesses ainsi que les erreurs à éviter.
En matière de fessier tout le monde n’est pas logé à la même enseigne. Si certaines affichent des fesses galbées sans le moindre effort d’autres n’ont pas cette chance. Mais ce n’est pas une fatalité, avec un programme adapté vous allez vous aussi pouvoir développer de belles fesses rebondies.
Muscler ses fessiers : Les erreurs à éviter
Pour comprendre comment développer ses fesses il est important de revenir sur quelques notions anatomiques de base.
Anatomie des muscles fessiers :
Quant on parle de fessiers ont fait en faite allusion à trois paires de muscles : le grand, le moyen et le petit fessier qui est le muscle le plus profond.
Le grand fessier :
Situé à l’arrière du bassin, il s’agit d’un des muscles le plus puissant et le plus volumineux du corps humain. il permet l’extension de hanche, la rotation externe de la jambe et une légère adduction. Le grand fessier permet également de stabiliser le bassin.
Le moyen fessier :
Il est situé en dessous du grand fessier et permet l’abduction de la hanche. Le moyen fessier joue également un rôle essentiel dans la marche en stabilisant le bassin.
Pour les fessiers aussi tout ce qui est facile ne marche pas !
Nombreux sont les programmes qui vous proposent de développer vos fesses sans matériel et en moins de 30 jours… Je reviens alors sur le paragraphe précédent : Le grand fessier qui est le muscle le plus puissant pourrait être développé sans matériel, intéressant ! Ceci est bien évidemment faux, pour prendre de la masse musculaire il est indispensable de suivre un programme de musculation et d’utiliser des charges !
Parlons un peu du concept du Défi 30 jours spécial squat, j’en propose d’ailleurs un sur HOLIFIT. Mais est ce que vous allez développer vos muscles fessiers ? Et bien non !!! Ce type de challenge doit être pris comme un préambule à un travail en musculation. Si vous lisez un article où l’on vous promet de développer vos fesses avec ce type de séances il y a deux possibilités :
- L’ auteur est un menteur
- L’auteur est un incompétent notoire
Dans les deux cas changez de crémerie, vous perdez votre temps !
Les exercices pour muscler les fessiers :
Bien-sur il existe une multitude d’exercices pour muscler ses fesses, j’ai pris le partie de sélectionner les 4 plus efficaces. Certes se sont les plus difficiles mais libre à vous de perdre votre temps en choisissant des mouvements faciles au poids de corps…
Le Top 4 des exercices de base pour muscler les fessiers :
N° 1 Le squat :
Le squat est le mouvement roi pour développer les muscles fessiers. Sans squat, vous avez bien peu de chance d’afficher des fesses rondes et musclées.
Le squat peut être effectué avec une barre sur les épaules ou avec des haltères. Quel que soit le matériel utilisé vous devrez mettre du poids pour progresser !
La position des pieds aura une incidence direct sur la sollicitation musculaire. Plus vos pieds seront rapprochés plus l’accent sera mis sur les cuisses alors qu’en les écartant un peu plus vous sentirez que vos fesses travaillent de façon accrue. Attention toute fois à ne pas trop écarter les jambes et effectuer un squat sumo qui est une variante du squat sollicitant surtout les adducteurs.
Retrouvez les consignes détaillées et les vidéos des différents variantes du squat :
N° 2 Les fentes :
Les fentes arrivent en seconde position dans la hiérarchie des exercices les plus efficaces pour muscler les fessiers.
Il s’agit sans doute de l’exercice avec le plus grand nombre de variantes. A tel point que l’on pourrait presque réaliser un programme spécial fessier qu’avec des fentes !
Les variantes de fentes pour muscler vos fessiers :
- Fentes statiques
- Fentes alternées
- Fentes sautées
- Fentes marchées
- Fentes jambe avant surélevée
- Fentes jambe arrière surélevée
N°3 le soulevé de terre jambes tendues :
Contrairement à ce que son nom pourrait laisser penser le soulevé de terre jambes tendues, ne dois surtout pas être réalisé avec les genoux verrouillés. En effet, cela entraînerait des tensions préjudiciables pour la charnière lombaire occasionnant à moyen terme des douleurs dans le bas du dos.Bien exécuté cet exercice reste une arme très efficace pour muscler les fessiers.
Comment réaliser le soulevé de terre jambes tendues ?
- Déverrouiller les genoux
- Projeter les fesses en arrière, sans exagérer la cambrure
- Saisir la barre en pronation, le buste droit et les omoplates fixées
- Fléchir le buste vers l’avant en descendant la barre tout en inspirant
- Les abdominaux sont toujours gainés
- Revenir à la position initiale en expirant
Attention à ne jamais arrondir le dos pour éviter les blessures !
N°4 les relevés de bassin avec barre :
Les relevés de bassin avec barre sont également un excellent moyen de muscler les fessiers.
Comment réaliser le relevé de bassin ?
- Allongez vous sur le dos
- Posez les fesses au sol sans exagérer la cambrure du dos
- Placez vos pieds à une distance d’environ une main de vos fesses
- Posez la barre au niveau du bassin
- Soufflez en remontant le bassin et en serrant les fesses
Ce mouvement sollicite également fortement les ischio-jambiers, il important de contracter les fesses tout au long de l’exercice pour une efficacité optimale.
Les exercices d’isolation pour muscler les fessiers :
Si les 4 mouvements que nous venons de voir doivent être à la base de tout programme visant à muscler les fessiers. D’autres exercices moins difficiles pourront venir compléter vos séances pour donner du volume à vos fesses.
Voici deux exercices à réaliser aux poulies pour travailler le moyen et le grand fessier :
- Fixez votre cheville à la poulie avec une sangle
- Placez votre main en appui pour assurez votre équilibre
- Levez la jambe gauche aussi loin que vous le pouvez
- Revenez à la position de départ en contrôlant le retour
- Fixez votre cheville à la poulie avec une sangle autour de votre cheville gauche
- Tenez-vous droite et maintenez-cadre avec les deux mains pour vous stabiliser
- Éloignez la jambe de la poulie. Le mouvement doit être contrôlé et constant
Muscler ses fessiers mais pas que !
Si il est légitime pour une femme de vouloir développer ses fesses il est important d’envisager ceci dans une démarche plus globale visant à améliorer sa condition physique générale. C’est pourquoi le programme spécial femme sur 12 semaines que j’ai mis en ligne vous permettra de mettre l’accent sur le bas du corps et en particulier sur les fessiers tout en développant votre corps de manière harmonieuse.
Muscler ses fessiers : La conclusion
Avant de vous laissez partir à la salle je tiens à apporter quelques précisions :
- La forme de vos fesses est principalement basée sur la génétique. En regardant vos parents vous remarquerez probablement que vous avez hérité de certains de leurs gènes.
- Pour construire du muscle, il est indispensable de consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Si vous êtes au régime, vous avez peu de chance de développer vos fesses.
Ce défi de 30 jours vous propose d’effectuer 2000 squats en 1 mois. Le challenge peut sembler difficile au premier abord mais il est pourtant accessible au plus grand nombre.
Le défi 30 jours 2000 squats :
Le défi est organisé de façon à vous faire effectuer 2000 squats en un mois. Un jour sur deux vous aurez un nombre cible de squats à effectuer dans le laps de temps le plus court possible. Les autres jours seront consacrés au travail de gainage
avec deux séries de 1 minute entre lesquelles vous prendrez 30 secondes
de récupération. Ce challenge peut vous permettre de vous préparer à suivre un programme de musculation.
Ce défi de 30 jours vous propose d’effectuer 1000 squats en 1 mois. Le challenge peut sembler difficile au premier abord mais il est pourtant tout à fait adapté aux débutants.
Le défi 30 jours 1000 squats :
Le défi est organisé de façon à vous faire effectuer 1000 squats en un mois. Un jour sur deux vous aurez un nombre cible de squat à effectuer dans le laps de temps le plus court possible. Les autres jours seront consacrés au travail de gainage avec deux séries de 1 minute entre lesquelles vous prendrez 30 secondes de récupération. Ce challenge est idéal pour reprendre l’activité physique ou pour se préparer à suivre un programme de musculation.
La pratique de la musculation est encore très confidentielle chez les femmes. Pourtant lorsqu’elle est pratiquée intelligemment, elle permet d’obtenir d’excellents résultats. Dans cet article nous allons balayer tous les préjugés et vous donner toutes les informations en matière d’entraînement, de programme ou encore de nutrition.
Les femmes et la musculation :
Les premiers pas dans une salle de musculation peuvent être très intimidant pour une femme : des tas de machines bizarres, une population essentiellement masculine pourraient vous donner envie de tourner les talons… Ou, dans le meilleur des cas vous cantonner à l’utilisation des machines de cardio-training et les fameuses machines à adducteurs. Pourtant si vous aviez le courage de vous lancer dans un réel programme de musculation aucun doute sur le faite que les résultats seraient au rendez-vous.
Mesdames, vous voulez vous lancer dans la pratique de la musculation mais vous ne savez pas par où commencez, vous avez frappé à la bonne porte !
La musculation pour un jolie corps féminin :
Quand les femmes parlent de musculation, elles craignent souvent de devenir des montagnes de muscle et du coup, préfèrent passer des heures à faire du cardio pour allonger leur muscle…
Soyons claire le cardio n’a jamais allongé les muscles et les femmes n’ont pas suffisamment de testostérone pour développer une masse musculaire importante. Vous avez sans doute déjà vu des femmes culturistes aux physiques difformes : ceci est le résultat d’utilisation de substances anabolisantes qui élèvent artificiellement le taux de testostérone aucun risque pour vous d’arriver à ces extrêmes. Voilà donc vos deux principales excuses balayées…
Et si on voyait maintenant les avantages que vous auriez à vous lancer !
Vous avez raison de vous vouloir rester sexy et féminine pourtant, la pratique de la musculation chez les femmes pourrait vous permettre d’augmenter la masse maigre qui aura pour incidence de brûler plus de masse graisseuse. Pour faire simple une femme musclée sera certes plus tonique mais brûlera aussi plus de calories lui évitant ainsi les problèmes de poids !
Si vous n’êtes pas encore convaincu je vous invite à lire l’article : Pourquoi les femmes devraient faire de la musculation ?
Pour les autres rentrons dans le vif du sujet et voyons quel type de programme vous devriez suivre.
Programme de musculation pour les femmes :
Si vous débutez vous ne savez sans doute pas par où commencer et vous êtes perdu dans la masse d’information que vous avez trouvé sur le net. C’est pourquoi j’ai décidé de vous faciliter la vie en vous proposant une programmation sur 12 semaines pour vous mettre sur les bons rails.
Ce programme organisé en 3 cycles de 4 semaines a pour objectif de vous permettre d’augmenter votre force, votre condition physique générale tout en vous permettant d’améliorer votre plastique.
Programme de musculation spécial femme : Les 5 règles de base
1- L’échauffement :
Chacune de vos séances devra commencer par un échauffement. L’objectif est de faire monter la température corporelle et de préparer votre corps à l’effort dans des conditions optimales de sécurité et de performance.L’échauffement va améliorer l’élasticité ligamentaire, des fibres musculaires et tendineuses mais aussi augmenter le rythme cardiaque et l’intensité de la contraction du cœur. Il est donc fondamental de ne pas négliger cette étape.
Pour plus d’information sur l’échauffement je vous invite à lire l’article : Pourquoi et comment s’échauffer
2- Travailler en amplitude complète :
Le travail en amplitude doit être privilégié, d’une part dans un soucis d’efficacité puisque un muscle totalement étiré emmagasine plus d’énergie et par conséquent est plus fort. D’autre part il permet de protéger les tendons, les fibres musculaires ainsi que l’aponévrose des muscles. La mobilité articulaire sera également préservée.
3- Respecter les courbures naturelles de la colonne vertébrale :
Tout mouvement qui entraîne une modification des courbures naturelles de notre colonne est à proscrire, en effet en perdant ces courbures notre colonne doit supporter des pressions qui à terme déclencheront des pathologies.
Pour ce faire tous les exercices doivent être effectué en situation de gainage, les abdominaux et les spinaux doivent être contractés, les omoplates rapprochées. Le fait de regarder un point fixe permet également de maintenir notre dos dans des courbures naturelles.
Si malgré ces consignes vous ne parvenez pas à garder le dos droit essayez de réduire le poids ou bien changez d’exercice !
4- Contrôler la vitesse :
La vitesse doit être contrôlée lors de la phase excentrique. On peut imprimer de la vitesse lors de la phase concentrique si et seulement si il n’y pas de contact de la charge avec le corps. Il est par ailleurs fortement déconseillé de mettre de la vitesse sur les machines guidées en particulier avec poulie.
5- Bien respirer :
Lors de la première partie du mouvement on doit avoir une inspiration thoracique , puis sur la partie où les forces s’expriment une expiration ventrale. La respiration doit être continue non forcée et sans phase d’apnée.
Programme de musculation spécial femme : Semaine 1 à 4
Durant les 4 premières semaines le travail se fera en circuit training. C’est à dire que vous allez enchaîner les exercices sans temps de récupération. Les charges utilisées seront relativement légères pour vous permettre de maitriser techniquement les mouvements. Ce type de travail va préparer votre corps pour le prochain cycle tout en améliorant votre endurance et vos capacités cardio-vasculaire.
Programme de musculation spécial femme : Semaine 5 à 8
Dans ce cycle nous rentrons dans la construction de masse musculaire. Le travail se fait dorénavant en série avec des temps de récupération.
L’accent est mis sur le bas du corps sans pour autant négliger les parties hautes.
Chaque séance sera conclue par une session de HIIT pour permettre d’activer la fonte de la masse graisseuse.
Programme de musculation spécial femme : Semaine 9 à 12
Pour le dernier cycle l’objectif est d’optimiser le travail fait sur les 2 premiers mois. Le programme est constitué de séries plus longues pour accentuer la définition musculaire et l’élimination de la masse graisseuse. Les sessions de HIIT seront maintenues pour optimiser la fonte adipeuse.
Construire son propre programme :
Si vous faites partie de ces femmes qui aiment prendre les choses en main il est probable qu’à l’issue de ces 12 semaines vous souhaitiez continuer et vous construire votre propre programme. Voici donc quelques informations pour vous aider dans votre entreprise.
Utilisez les mouvements poly-articulaires :
Les mouvements poly-articulaires sont les mouvements de base en musculation :
Squat, soulevé de terre, fente, développé couché, traction, dips…
Ces mouvements sont les meilleurs pour construire de la masse maigre et brûler des graisses. Ils doivent être la pierre angulaire de votre programme de musculation.
Intégrer des mouvements d’isolation :
Les mouvements d’isolations sont les mouvements qui vont permettre de travailler un seul muscle de façon ciblé, ils sont souvent effectués avec des machines à charges guidées.
Si les mouvements poly-articulaires doivent vous permettre d’activer la construction de masse musculaire maigre, les mouvements d’isolations vont quant à eux donner de la définition à vos muscles. Il est donc important de ne pas les négliger.
Dans l’article : Dans quel ordre faire les exercices de musculation, vous trouverez des information sur la façon d’organiser la répartition entre mouvements poly-articulaires et d’isolation.
Penser à varier :
Un programme de musculation doit être régulièrement modifié pour éviter la stagnation, aussi je vous conseille d’effectuer des cycles de 3 à 7 semaines maximum. Les changements pourront porter sur le nombre de répétitions, l’intensité de travail ou encore les temps de récupération.
Programme de musculation femme et cardio :
Votre programme de 12 semaines proposent différentes formes de travail en cardio, voici quelques notions de base pour en comprendre le fonctionnement.
Le HIIT :
Il s’agit de la meilleur manière de brûler des graisses. En effet, contrairement au cardio classique, une séance de HIIT permet de brûler des graisses jusqu’à 48 heures après la fin de la séance.
Dans l’idéal choisissez une machine de cardio qui permet de faire bouger tout le corps ( rameur ou vélo elliptique). L’idée est de travailler sous forme d’intervalles, vous allez par exemple accélérer à fond pendant 20 secondes puis baisser l’intensité pendant 10 secondes et répéter ce cycle pendant 20 minutes. Les temps de travail peuvent être adaptés en fonction de votre condition physique mais vous devrez veiller à ne pas vous reposer plus longtemps que vous travaillez !
Le cardio à faible intensité :
C’est la forme de cardio la plus plébiscité par les femmes mais, c’est loin d’être la plus efficace en ce qui concerne la combustion des graisses. Cependant elle est idéal dans le cadre d’une récupération active. Choisissez un appareil de cardio ou sortez courir en plein air et maintenez une intensité à laquelle vous êtes capable de parler.
Programme de musculation pour femme et nutrition :
La nutrition est un élément fondamental de votre progression. En effet, ce que vous mettez dans votre assiette est tout aussi important que les séances de musculation que vous allez suivre. Cependant chaque individu est différent c’est pourquoi chaque plan alimentaire doit être adapté et personnalisé.
Voici quelques information pour vous aider dans l’élaboration de votre diète sportive.
Les calories :
Les calories sont le carburant qui permet non seulement à votre corps d’avoir suffisamment d’énergie pour effectuer vos séances de musculation mais aussi pour assurer vos fonctions vitales. Le nombre de calories d’un aliment dépend de sa composition. Chaque aliment est composé de protéine, de glucide et de graisse, ces trois éléments sont appelés les macronutriments.
Chaque individu à besoin d’un nombre de calories différent. Il dépend de votre métabolisme de base qui correspond aux nombres de calories que votre corps dépense pour assurer ces fonctions vitales. Mais ce nombre va augmenter en fonction de vos activités physiques ( sport, marche, travail …).
Tout le monde est différent et ce nombre va fluctuer chez chaque sujet, cependant il est communément admis que les femmes ont un métabolisme plus bas que les hommes en raison d’une masse musculaire moins développée.
Les protéines :
Les protéines sont composées d’acides aminées qui sont à la base de la construction musculaire. En effet, la musculation va occasionner un stress et une destruction des fibres qui devront être compensées par un apport suffisant en protéine.
Chaque gramme de protéine correspond à 4 calories mais toutes les sources de protéine ne se valent pas.
Parmi les bonnes sources de protéine on retrouve :
- Les œufs
- La viande maigre
- Le quinoa
- Les légumineuses
- Le soja
Les glucides :
Les glucides regroupent tous les sucres qu’ils soient simples ou complexes. Lorsqu’au moins trois molécules de sucre sont associées on parle de sucre complexe : avoine, légumes, céréales…
Les glucides simples doivent être évités et votre alimentation doit être majoritairement composée de glucides complexes. Ils prennent plus de temps à être digérés et évitent les pics d’insuline qui favorisent le stockage des graisses.
Chaque gramme de glucide apporte 4 calories. Vous trouverez de bonnes sources dans :
- Le riz complet
- Les flocons d’avoine
- Le brocoli
- La banane
- La patate douce
Les graisses :
C’est sans doute le macronutriment qui a la plus mauvaise réputation, sans doute en raison des campagnes de santé publique qui nous invitent à manger moins gras et moins sucré. Pourtant les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Les acides gras essentiels permettent d’absorber les vitamines liposolubles mais aussi d’assurer le bon fonctionnement de nos organes. Si il existe de bonnes graisses, il en est que vous devez éviter : La graisse saturée ! Elle se trouve partout dans les aliments industriels. Si vous lisez sur l’étiquette graisse hydrogénée fuyez !
Enfin , il est important de noter que la graisse ne fait pas grossir. Le gain de poids est en général causé par une trop forte ingestion de glucides.
Chaque gramme de lipide apporte 9 calories.
Les bonnes sources se trouvent dans :
- L’huile d’olive
- L’huile de coco
- L’avocat
- Les noix
- Les amandes
Musculation et régime « LOW CARB » :
Comme je le disais précédemment les glucides sont souvent la cause du gain de poids, c’est pourquoi les régimes « low carb » (faible en glucides) sont souvent recommandés pour la perte de poids. Si avec ce type de régime les premiers kilos vont fondre comme neige au soleil, les effets à long terme seront négatifs. Chez la femme le système hormonal peut être perturbé pouvant entraîner des troubles du sommeil ou la perte de densité osseuse. C’est pourquoi je ne conseille pas ce type de diète sur le long terme préférant de loin une alimentation équilibrée. Si vous voulez aller plus loin je vous invite à lire l’article que j’ai rédigé sur l’alimentation par cycle.
Compléments alimentaires et musculation au féminin :
Si je considère que l’alimentation doit réponde au maximum à nos besoins, je dois avouer que l’utilisation de compléments alimentaire peut parfois vous faciliter la vie. Attention tout de même, les compléments alimentaires ne doivent en aucun cas venir remplacer vos repas !
Le principal complément alimentaire que vous pourrez être amenée à utiliser est la poudre de protéine ( Je déconseille fortement les protéines types whey qui proviennent du lait et sont néfastes pour la santé).
Comme nous l’avons vu la protéine est à la base de la construction musculaire , mais il est difficile d’engloutir des blancs de poulet sur son lieu de travail. Dans ce contexte la poudre de protéine devient un excellente alliée.
Il existe des tas de compléments alimentaires spécifiques à la musculation, cependant je pense que sortie de la poudre de protéine pour son côté pratique ; les autres ne sont aucunement obligatoire pour une personne qui suit une bonne alimentation.
Mesdames vous avez maintenant les bases pour vous lancer dans votre programme de musculation, il ne vous reste plus qu’à bien choisir votre salle de sport et à vous lancer !
Pour le dernier cycle du programme de musculation spécial femme l’accent est mis sur la définition musculaire. Les séries sont donc plus longues et les temps de récupération raccourcis.
Programme de musculation femme : Cycle 3
Le programme est composé de 4 séances hebdomadaires. Les temps de récupération sont de 1 minute pour les séances ciblant le haut du corps et de 1 minute 30 secondes pour le bas. Vous allez effectuer 4 séries par exercice. Le nombre de répétitions est compris entre 20 et 12 en fonction des exercices.
Certains mouvements seront enchainés directement par exemple : leg curl + leg extension signifie que vous devez faire votre leg curl enclencher le chrono pour la récupération et faire le leg extension pendant la minute trente de récupération. Ça va piquer !
Le HIIT :
Comme pour le cycle précédent les séances se terminent par 12 minutes de HIIT.
Cette fois les intervalles seront de 20 secondes à haute intensité et 10 secondes à faible intensité.
Nous entrons dans la phase de construction de masse musculaire du programme. Puisqu’il s’agit d’un programme de musculation spécifique aux femmes l’accent est mis sur le bas du corps. Chaque séance est conclue par une session de HIIT pour permettre d’activer la fonte de la masse graisseuse.
Programme de musculation femme : Cycle 2
Le programme est composé de 4 séances hebdomadaires.
- 4 exercices par séance
- 4 séries de 8 répétitions par exercice
- 1 minute 30 secondes de récupération entre les séries
- 12 minutes de HIIT à la fin de chaque séance
Le HIIT :
A la fin de chaque séance vous devrez effectuer une session de 12 minutes de HIIT.
Choississez de préférence le vélo elliptique ou le rameur et travaillez par intervalles de 20 secondes. 20 secondes à haute intensité alternées avec 20 secondes à faible intensité.
Durant les 4 premières semaines le programme de musculation sera composé de circuit training et de séances de cardio à faible intensité. Les charges utilisées seront relativement légères pour vous permettre de maitriser techniquement les mouvements.
Programme de musculation femme : Cycle 1
Le programme est composé de 5 séances hebdomadaires réparti en 2 séances de cardio et 3 séances de musculation sous forme de circuit training.
Le circuit training :
Vous allez devoir enchainer tous les exercices du circuit sans temps de récupération entre les ateliers.
Le circuit sera répété 5 fois avec 1 minute de récupération entre les tours.
Les séances de cardio :
Les séances de cardio sont considérées comme de la récupération active, respectez une allure modérée et constante.
Quand on parle de transformation physique on pense souvent à des pertes de poids. Si avoir des kilos en trop peut être le déclencheur d’une remise en question pour d’autres c’est l’envie d’avoir un corps sain et fort qui poussent à se lancer dans cette entreprise. Je vais vous parler aujourd’hui d’un de mes élèves les plus motivés qui je l’espère inspirera d’autres jeunes à suivre son exemple.
Une transformation physique qui avait déjà bien commencé :
Lorsque j’ai connu Andrew il y a maintenant un peu moins d’un an, il affichait déjà une belle forme physique pour son jeune âge. Après avoir discuté avec lui, j’ai rapidement détecté en lui un fort potentiel. Un jeune homme de 18 ans qui ne boit pas, ne fume pas et s’entraîne régulièrement, il n’en pas fallu plus pour qu’il suscite mon intérêt.
Au moment de notre rencontre, il suivait un programme de musculation que j’ai rapidement identifié comme étant inadapté à son objectif. Il fallait donc revoir ça pour relancer sa progression qui stagnait depuis un bon moment.
Une transformation physique naturelle :
Si beaucoup de jeune on recourt aux stéroïdes anabolisants pour prendre de la masse musculaire ce n’est pas le cas d’Andrew qui s’appuie sur une très forte auto-discipline pour progresser. Le deal était claire entre nous, je lui apporterai mon aide à condition que ça démarche soit saine et naturelle.
Les bases d’une transformation physique musculaire :
En musculation, la force est à la base de tout et pourtant Andrew n’avait jamais suivi de réel programme visant le développement de la force… A vrai dire il n’avait jusqu’à lors travaillé uniquement en volume musculaire. Si cette méthode est suffisante pour faire progresser un débutant , elle trouve rapidement ses limites…
Nous avons donc mis en place une périodisation de l’entraînement avec une alternance entre cycle de masse et cycle de force. Je sais qu’il est moins fun et beaucoup plus dur de travailler la force que le volume musculaire, mais tout ce qui est facile ne marche pas !
A ma connaissance sans passer par des cycles difficiles impossible d’afficher un corps sain et athlétique sans avoir recours aux anabolisants.
Maintenant, à vous de savoir si vous voulez vous entraînez comme un guerrier et préserver votre santé ou si vous voulez être un tricheur…
Puisque je parle des bases nécessaire à une transformation physique n’oubliez pas de bosser les jambes, la musculation sans squat ce n’est pas vraiment de la muscu….
J’ai choisi de vous parlez de prendre cet exemple car je suis affligé par le nombre de jeunes gens qui se dopent très jeune sans pour autant avoir les bases en musculation. Sachez qu’il est possible de progresser et de faire une réelle transformation physique sans se ruiner la santé, mais pour ça il vous faudra faire des sacrifices. NO PAIN NO GAIN !
COACHING HOLIFIT :
Vous voulez vous aussi progresser et bénéficier d’un suivi personnalisé de qualité, profitez dès à présent de notre offre de coaching en ligne !
PACK 1 MOIS
- Programme d’entraînement
- Programme diététique
- Suivi 7jours/7 par mail
- Un bilan par Skype
PACK 2 MOIS
- Programme d’entraînement
- Programme diététique
- Suivi 7jours/7 par mail
- 2 bilans par Skype
PACK 3 MOIS
- Programme d’entraînement
- Programme diététique
- Suivi 7jours/7 par mail
- 3 bilans par Skype
Lorsque j’ai rencontré Jameen dans une salle de musculation Montpelliérainne, il avait déjà entrepris une transformation physique puisqu’il était en pleine stagnation après avoir réussi à perdre une vingtaine de kilos. Bien que son objectif n’était pas claire, une chose était certaine pour lui : il voulait transformer son corps !
La 1ère étape de la transformation physique : Définir avec un objectif
Lors de notre première rencontre il y a 4 mois, Jameen pesait 96 kilos et ne parvenait plus à perdre de poids. A ce moment son objectif n’était pas défini, et ce fut notre premier axe de travail. En effet sans un objectif précis même le meilleur coach du monde ne peut rien pour vous. Après avoir pesé le pour et le contre nous avons décidé de perdre un maximum de masse graisseuse avant de rependre en masse musculaire.
Transformation physique la stratégie :
Si dans les précédentes transformations que vous avez sans doute suivi sur HOLIFIT vous avez remarqué que mon programme de 90 jours était basé sur le HIIT avec des exercices au poids de corps. Mais cette fois , la stratégie a été bien différente. Le souhait de Jameen était de perdre du poids en pratiquant la musculation. J’entends de là la question que vous vous posez : » Perdre du poids avec un programme de musculation comment est ce possible ? »
Contrairement aux idées reçues la musculation, lorsque l’on suit un programme cohérent est une arme redoutable pour perdre du poids tout aussi efficace que le HIIT et bien meilleur que le cardio !
Si votre coach vous propose des séances interminables de cardio pour perdre du gras fuyez !!!
Les programmes de musculation pour la transformation physique :
Il ne s’agit pas là de vous donner le programme clef en main que j’ai proposé à Jameen. En effet chaque individu est différent et demande une personnalisation de son plan d’entraînement. Cependant je vous propose d’entrevoir les grandes lignes de ce qu’a été la programmation qui devait conduire Jameen à sa transformation physique.
Le programme comportait 6 séances hebdomadaires et s’est étalé sur 4 mois durant lesquels j’ai utilisé différents protocoles de musculation, circuit training, force avec récupération active ou encore volume musculaire. Certains cycle ont été complété par de courtes sessions de HIIT pour activer la post-combustion des graisses.
Transformation physique : l’alimentation
Durant ces 4 mois, j’ai également accompagné Jameen dans la modification de son alimentation. Gardez toujours en tête qu’une transformation physique se joue aussi dans l’assiette !
Le bilan : Une transformation qui continue
Après 4 mois de suivi Jameen est passé de 96 à 82 kilos, la perte de poids n’est pas aussi importante que les photos pourraient le laisser croire… Ceci s’explique par la prise de masse de musculaire : une très bonne chose puisqu’un corps musclé brûle plus facilement les graisses.
Si certains se contenterait de cet excellent résultat, Jameen lui souhaite aller plus loin ! Nous sommes actuellement dans un cycle qui devrait lui permettre de descendre encore plus bas son taux de masse grasse, avant d’entreprendre une prise de masse musculaire ! Quelque chose me dit que vous devriez avoir de ses nouvelles d’ici quelques temps !
COACHING HOLIFIT :
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PACK 1 MOIS
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