Vous voulez vous remettre en forme rapidement, perdre du poids, construire de la masse musculaire et brûler du gras. C’est possible, mais vous êtes prévenu c’est l’enfer qui vous attend. En effet, je n’ai jamais fait une séance de « cardio » aussi éprouvante que celle composée des sprints en côte.
Les avantages du sprint en côte :
Lors d’un sprint en monté l’amplitude et la foulée sont moins importantes, le temps d’application de la force au sol est donc plus élevé. Voilà donc un excellent exercice pour recruter les fessiers, les mollets et les quadriceps. Pour les personnes souffrant de problèmes articulaires , les tensions seront limités par l’amplitude amoindrie, une raison de plus pour favoriser le sprint en côte par rapport au sprint plat.
De plus, puisqu’il s’agit d’une activité anaérobie la combustion des graisses et la perte de poids n’en seront que plus importantes.
Comment mettre en place une séance de sprint en côte :
1- Trouver la bonne côte :
Prenez votre bâton de pèlerin et cherchez une côte difficile à monter même en marchant. Dans l’idéal elle devra faire au moins 40 m. Si comme moi, vous habitez en bord de mer et que les côtes ne font pas légion, des escaliers très raides feront un bon substitut.
2- La séance :
a) l’échauffement :
Il est extrêmement important de procéder à un bon échauffement, sur ce type d’exercice le risque de claquage musculaire est majeur.
Il devra durer environ 15 minutes et comprendre 5 à 8 minutes de course à allure modérée, quelques squats au poids de corps et du gainage.
b) le corps de séance :
- 4 blocs de 4 séries de 40m
- 2 minutes de récupération en trot léger entre les séries
- 5 minutes de marche rapide entre les blocs
c) la technique pour le sprint en côte :
- Gardez toujours le regard droit devant même lorsque la fatigue se fait sentir
- Ouvrez la poitrine et projetez les épaules en arrière
- Gardez les mains ouvertes et serrez les doigts les uns contre les autres
- Gardez les coudes fléchis à 90°
- Attaquez le sol avec la pointe du pied, les talons ne doivent jamais toucher le sol
d) le retour au calme :
Il n’est pas question d’arrêter brutalement ce type de séance, c’est pourquoi vous devrez terminer en marchant 5 à 8 minutes sur un terrain plat et conclure par de LEGERS étirements statiques. Attention à ne pas confondre étirements et assouplissements !
e) intensification :
Les plus motivés chercheront toujours à optimiser leur séance, j’invite ces derniers à faire leur programme de masse à base de squat en réduisant d’un tiers le nombre de séries et de les remplacer par 10 sprint de 40 mètres en côtes.
Pour les autres, composez vous une séance de HIIT spécial sprint : Effet garanti !
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