Si il y a bien un produit qui mérite le qualificatif de super-aliment c’est bien la spiruline. La spiruline est une algue utilisée comme complément alimentaire par les végétariens et les sportifs.
Elle est l’une des seules sources de protéines du règne végétal, avec le soja à contenir tous les acides aminés essentiels.
Elle contient également de nombreuses vitamines et anti-oxydants. Elle est éaussi riche en chlorophylle,comme les plantes, et tire donc son énergie du soleil.
La spiruline qu’est-ce que c’est?
La spiruline est une « algue » qui est incroyable riche en protéines et en nutriments. Récoltée correctement dans des plans d’eau non contaminés et plans d’eau, elle est l’une des sources de nutriments les plus puissants disponibles. Elle est en grande partie constituée de protéines et d’acides aminés essentiels, elle est particulièrement recommandée aux végétarien pour sa haute teneur en fer. La spiruline contient également une haute teneur en vitaimineB-12.
La forte concentration de protéines et de fer la rend également idéale pendant la grossesse, après la chirurgie, ou chaque fois que le système immunitaire a besoin d’un coup de pouce.
Spiruline et santé:
La spiruline possède de grandes qualités très inintéressantes pour notre santé:
- La spiruline est composée de 65% de protéines et d’acides aminés, y compris l’acide gras essentiel acide gamma-linolénique, reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoire. Il est à noter que la spiruline contient tous les acides aminés essentiels.
- La spiruline contient des oméga 3, 6 et 9 avec une concentration particulièrement élevée en oméga-3.
- La spiruline est très riche en chlorophylle, ce qui aide à éliminer les toxines du sang et à stimuler le système immunitaire.
- La spiruline a une très forte concentration de fer bio-disponible et est excellent pendant la grossesse et pour ceux souffrant d’anémie.
- La spiruline est une grande source d’autres éléments nutritifs, y compris des vitamines B-1 (thiamine), B-2 (riboflavine), B-3 (nicotinamide), B-6 (pyridoxine), B-9 (acide folique), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine A et la vitamine E.Elle est aussi une source de potassium, de calcium, de chrome, de cuivre, de fer, de magnésium, de manganèse, de phosphore, de sélénium, de sodium et de zinc. La spiruline contient de nombreux pigments qui peuvent être bénéfiques et bio-disponible.
- La spiruline a une capacité antioxydante particulièrement élevée.
- La spiruline est également très riche en calcium avec plus de 26 fois de calcium quedans le lait, ce qui en fait un excellent pour les enfants, les personnes âgées, pendant la grossesse ou les personnes intolérante au lactose.
- Certaines études ont suggéré que la spiruline peut être utile dans les allergies et les réactions allergiques.
- La teneur en phosphore de la spiruline rend utile pour la reminéralisation .
- De nouvelles études suggèrent que la spiruline se lie avec des isotopes radioactifs et peut être utile pour l’exposition à la radioactivité ou de la radiothérapie.
- Les protéines contenues dans la spiruline sont très exploitable et dispose d’un taux d’utilisation protéique nette comprise entre 50-61%
- La spiruline peut se lier aux métaux lourds dans le corps et aider à les supprimer.
- La spiruline peut aider à la combustion des graisses pendant l’exercice et donc aider à perdre du poids.
Comment prendre la spiruline :
La première chose est de s’assurez que la spiruline que vous utilisez est biologique, afin d’évier le nitrate entre autre. Il est possible de trouver la spiruline sous forme de comprimé ou encore de poudre, ceux que le goût très prononcé de la spiruline rebute devront se tourner vers les comprimés.
J’ai pris l’habitude d’ajouter de la spiruline à mes smoothies à raison d’une cuillère çà café par verre.Vous pouvez également la mélanger dans l’eau et boire directement, mais beaucoup de gens ont du mal avec cela.
Composition nutritionnelle de la spiruline :
Apports : pour 100 g
- Valeur énergétique : 380 kCal
- Protéines : 55 à 70 g
- Lipides : 4 à 7 g
- Glucides : 15 à 25 g
Voici une recette utulisé un peu partout de part le monde , j’ai choisi de vous présenter la version argentine appelée Faina. Très rapide à préparer , elle pourra être modifiée en fonction de vos goûts pour ma part la prochaine je l’agrémenterai de dé de tofu et de fromage râpé allégé!
Ingrédients:
-2 tasses de farine de pois chiches.
-1 tasse d’eau tiède.
-1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
– Sel.
-Poivre
Préparation:
1/Préchauffez votre four à 180 degrés.
2/Dans un bol : mettez la farine de pois chiches, rajoutez l’eau en remuant avec un fouet. Évitez de former des grumeaux.
3/Ajoutez ensuite l’huile d’olive, le sel et le poivre.
4/Bien mélangez la pâte qui doit être assez liquide.
5/Ajoutez une goute de l’huile d’olive dans un moule puis mettez-le 5min au four pour le préchauffer.
Un repas complet vite préparé, plein de vitamines grâce aux poivrons et de protéines grâce aux lentilles béluga, »le caviar des végétariens » (il est possible d’utiliser des lentilles corails ou encore des lentilles vertes).
Ingrédients:
– 2 poivrons
– 1/2 oignon
– 1 gousse d’ail écrasée
– 1 petite tomate coupée en dé
– 2 carré frais 0%
– 1 cuillère a soupe de germe de blé
– 1 tasse de lentilles béluga cuites
– 1/2 cuillère à caché de piment et poivre et sel au goût
– 1 petite poignée de fromage râpé ou parmesan allégée
Préparation :
1/ Dans un poêle faire revenir l’ail et l’oignon dans un peu d’huile d’olive
2/ Ajouter les tomates faire revenir quelques minutes, puis retirer du feu
3/ Mélanger tout les ingrédients sauf le germe de blé et le fromage râpé, puis farcir les poivrons du mélange
4/ Saupoudrer de fromage râpé et de germe de blé
5/ Faire cuire 30 minutes dans un four préchauffé à 200°c
Si vous ne faite pas particulièrement attention à votre ligne en ce moment vous pouvez remplacer les carrés frais par du fromage de chèvre ou de la féta(les 2 existent en version light) dans ce cas attention à ne pas rajouter de sel!
Les falafels sont de délicieuses petites bouchées très populaires au proche orient, elles sont très interressantes pour nous car pleines de protéines et pratiques à emporter!
Ingrédients:
– 1 conserve de pois chiches, rincés et égouttés (540 ml)
– 1 oignon haché
– 2 gousse d’ail
– 1 c.à c. de coriandre moulue
– 1 c.à c. de cumin moulu
– 2 c. à s. de farine de quinoa ( ou farine de blé complet)
– 1 pincée de sel
Préparation:
1/ Mixer tous les ingrédients en purée
2/ Façonner la purée en petite boule légérement aplaties
3/ Asperger d’un spray d’huile de colza
4/ Faire cuire 30 minutes dans un four préchauffé à 180°c
Servir accompagné de crudité et d’un assortiment de sauce au yaourt et de sauce tahin pour obtenir un repas complet!!! Dépaysement garantie!
Originaire d’Amérique centrale et du sud , cette petite céréale très anciennes, que l’on dit magique, allie richesse gustative grâce à sa saveur légèrement épicée, et nutritive, par sa haute teneur en protéines, vitamines, fibres et sels minéraux.
Elle se consomme grillée et éclatée comme du maïs, cuite à l’eau ou façon pilaf. Moulue et réduite en farine , l’amarante, mélangée à de la farine de blé, fait la base de tortillas ou de pain.
Les origines de l’Amarante :
L’amarante est considérée comme une mauvaise herbe par une grande partie du monde, mais a tout de même été utilisé comme un grain pendant des milliers d’années. Les Aztèques l’utilisaient comme un aliment de base et l’incluaient dans leurs rites religieux. Elle a environ le même rendement que beaucoup d’autres grains plus couramment utilisés tels que le riz. L’amarante a une valeur nutritionnelle comparable à celle quinoa.
8 bonnes raisons de consommer de l’amarante :
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Diminution du Cholestérol : Les huiles et les phytostérols de l’amarante contribuent à faire diminuer le mauvais cholestérol et les triglycérides.
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Soulager les inflammations : Les propriétés anti-inflammatoires contenues dans les peptides et les huiles d’amarante peuvent soulager la douleur et réduire l’inflammation.
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Prévention du cancer : Les mêmes peptides d’amarante qui protègent contre l’inflammation peuvent également aider à prévenir le cancer. Les antioxydants de ce grain aident à protéger les cellules contre les dommages qui peuvent conduire au cancer.
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Lutte contre l’hypertension : Les fibres et phytonutriments de l’amarante permettent de diminuer la pression artérielle.
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Protéines: L’amarante est une très bonne source de protéines biodisponible. La protéine de l’amarante est plus digeste que les autres céréales et peut être comparée à la digestibilité des protéines du lait.
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Amarante et Lysine : Les légumes et les céréales manque souvent de cet acide aminé essentiel.L’amarante contient une bonne quantité de lysine qui aide le corps à absorber le calcium, augmenter la masse musculaire, et produire de l’énergie.
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Amarante et fibres : L’amarante est un aliment riche en fibres. Ce qui contribue à la santé du système digestif, diminue le cholestérol, la pression sanguine, et ralentit l’absorption des sucres.
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Amarante et minéraux : L’amarante est une source très riche en minéraux comme le calcium, le magnésium et le cuivre. Elle est également une bonne source de zinc, de potassium et de phosphore. .
Composition nutritionnelle de l’amarante :
Apports : pour 100 g
- Valeur énergétique : 374 kCal
- Protéines : 14.5 g
- Lipides : 6 g
- Glucides : 66 g
- Index glycémique : 35
L’entrainement du jour se focalise sur le bas du corps, il se décompose de la façon suivante:
- 50 montées de genoux ( sur un muret, une chaise bien stable, ou encore une table basse)
- 50 demi-squat ( utiliser une chaise pour ne pas descendre trop bas)
- 25 abdos ( au sol ou autre)
- 50 fentes avant alternées
- 10 burpees
- 20 abdos
ceci constitue un round , il doit être répété de 3 à 5 fois en fonction de votre condition physique. Prendre 1 à 3 minutes de repos entre chaque round.
- 200g de tofu soyeux
- 1 c.à.s. de noix de coco râpée
- 1 c.à.c d’agar-agar en poudre
- 1 c.à.c de crème fraiche allégée
- 1/2 verre de jus de clémentine
- sirop d’agave
- arôme naturel de vanille
- myrtille (surgelé)
- 1/2 dosette de protéines en poudre (facultatif)
- Mixer tout les ingrédients jusqu’à obtenir un mélange homogène
- Garnisser des petits pots en verre ou ramequins et laissez reposer au réfrigérateur
- Déposer sur chaque pot quelques myrtilles tièdes
Pour le premier entraînement, j’ai choisi de faire simple et rapide de façon à ce que chacun puisse expérimenter chez soi à son rythme ! Avant de vous lancer dans un entrainement dificile comme le tabata, il peut être préférable de commencer par un entrainement progressif comme le taïso.
Pour réaliser cet entraînement vous n’avez besoin d’aucun matériel. Il est possible de télécharger gratuitement l’application tabata timer sur son smartphone ou encore de cliquer sur le lien suivant www.tabatatimer.com. Ces dernières sont réglées par défaut pour vous permettre de travailler 20 secondes alternées avec 10 secondes de récupération le tout sur 4 minutes !
Il est possible de répéter ce cycle 4 fois avec 1 minutes de repos entre chaque.
Je vous invite à tester les différents mouvements avant de vous lancer dans l’entraînement en sachant que tous n’ont pas le même niveau de difficulté. Il est possible de choisir un seul des mouvements avec lequel vous vous sentez à l’aise et de le répéter tout au long du cycle. Le premier mouvement appelé « burpee » est à mon sens le plus difficile techniquement et physiquement. Voici une vidéo où je décompose le burpee.
N’oubliez surtout pas qu’il fondamental de réaliser le programme progressivement pour atteindre petit à petit VOTRE intensité maximale. C’est un combat avec vous même ! Comme le disent les américains « no pain no gain ».
Alors maintenant poussez les meubles et au travail !
La protéine de soja texturée est une excellente alternative à l’usage de viande dans vos recettes.En effet bien préparer elle pourra convaincre les « gros mangeurs » de viande; on peut l’utiliser dans différentes recettes en substitut de la viande (bolognaise, chili …)
Elles sont faites à partir de la farine de soja après extraction de l’huile. La farine est mélangée avec de l’eau et chauffée sous pression.Le mélange est alors séché et coupé soit en granules soit en gros morceaux.
Les protéines de soja texturées non réhydratées peuvent se conserver très longtemps ; plusieurs mois si elles sont dans un container hermétique. Une fois réhydratées, elles doivent être réfrigérées et mangées dans les jours suivants.
Point fort du soja texturé:
Sa forte teneur en protéine et son prix attractif en font également une bonne alternative économique quant on voit le prix de la viande de qualité!!!
Composition nutritionnelle du soja texturé :
Apports : pour 100 g
- Valeur énergétique : 144.66 Cal
- Protéines : de 45 à 52 g
- Lipides : 6 à 8 g
- Glucides : 10 à 16 g
- Index glycémique : inférieur à 35
Quand on fait au moins 6 repas par jour , inutile de vous dire que l’on doit réfléchir à des recettes faciles à emporter. Dans cette idée j’ai découvert et adapté une recette bourrée de protéines qui pourra aussi bien être servi à table ou bien dans un tupperware au bureau!
Ingrédients:
– 40 de farine de pois chiche ( ou farine de quinoa)
– 40 g de fromage rappé allégé
– 2 oeufs (ou 180 g de tofu soyeu)
– 100 ml de lait de soja
– 1 c.à.c d’épice de votre choix
– 300 g de purée de brocoli ( il est possible d’utiliser la version surgelée toute prête)
Préparation:
1/ Préchauffer le four à, 180°c
2/ Mélanger tous les ingrédients dans l’ordre
3/ Verser dans des moules
4/ Faire cuire 20 minutes
5/ Servir tiède ou froid
Vous obtiendrez environ 12 cannelés, pour ma part ça me fait un repas complet, à chacun son appétit !!
