Burpees

Avec une combinaison de flexion de jambes, de pompe et saut vertical, le burpee a la réputation d’être l’exercice le plus difficile des entraînement en HIIT. Si il est le plus redoutable, il est sans aucun doute le plus efficace ! Vous devriez donc envisager d’ajouter les burpees à vos séances. En effet, le burpee ne nécessite aucun équipement et peut être fait à peu près partout. De plus, il travaille tout le corps, y compris les principaux muscles du tronc, tout en augmentant votre capacité cardiovasculaire.

Décomposition des Burpees :

Phase 1: position accroupie

• Accroupissez-vous donc les mains à plat sur le sol. Les genoux et les hanches sont en flexion et la cheville se déplace en flexion dorsale. La colonne vertébrale est également fléchie dans une moindre mesure.

• Ce mouvement exige la contraction excentrique du quadriceps,  ischio-jambiers et du grand fessier. Les muscles du dos travaillent à prévenir la flexion excessive de la colonne vertébrale.

Phase 2: jeté de jambes + pompe 

• A partir de la position accroupie, à l’aide des bras pour soutenir la partie supérieure du corps, les jambes sont poussées vers arrière jusqu’à ce que le corps soit allongé en position de pompe.

• Ce mouvement exige contraction concentrique du quadriceps pour étendre le genou, et la contraction concentrique des ischio-jambiers et fessiers pour étendre la hanche. Le grand pectoral, le deltoïde antérieur et la coiffe des rotateurs se contractent de façon isométrique pour stabiliser l’épaule alors que la contraction du triceps brachial assure la stabilisation du coude. Dans cette position les muscles fixateur de l’omoplate sont également mis en action. Pour finir, les muscles du tronc sont mis en action dans leur ensemble pour soutenir la colonne vertébrale.Si vous remarquez que votre dos se creuse dans cette position, c’est sans doute que votre gainage est insuffisant je vous invite donc à la travailler au travers des différents exercices que je vous propose régulièrement.
• Le tronc s’abaisse sur le sol de manière contrôlée. Le mouvement doit être rapide mais sous contrôle. Le haut du corps doit être rigide au long du mouvement, le gainage doit être maintenu pour assurer la stabilisation.En position basse, le grand pectoral, le deltoïde antérieur et le triceps brachial par une contraction concentrique provoque une adduction de l’épaule et l’extension du coude,le corps revient donc en position haute.

Phase 3 : retour à la position accroupie + saut vertical

• Il s’agit d’un mouvement explosif où l’on se replace dans la position accroupie.Les jumeaux se contractent pour soulever les pieds du sol de sorte que les genoux et les hanches puissent être rapidement fléchis et que l’on retrouve la position accroupie.la flexion des hanches est assurée par une contraction concentrique des psoas et des muscles du droit antérieur alors que la flexion du genou est provoquée par la contraction concentrique des muscles ischio-jambiers.

• De la position accroupie on va sauter le plus haut possible. Le saut est produit par la contraction concentrique des quadriceps du grand fessier et des ischio-jambiers. Le dos doit être stabilisé par les muscles extenseurs du rachis et par un bon gainage.

Pourquoi le burpee est il si efficace :

L’efficacité du burpee vient du fait qu’il s’agisse d’un mouvement polyarticulaire. On sait que pour perdre du poids il est important de mobiliser un maximum de muscle. L’analyse biomécanique du burpee nous permet de nous rendre compte qu’il met en action un très grand nombre de muscles. De plus l’alternance de phase debout et au sol est très éprouvante pour le système cardiovasculaire, ce qui explique pourquoi le burpee permet de développer notre endurance.

Les 5 raisons de pratiquer les burpees :

1. Brûler des calories et perdre du poids
2. C’est un mouvement complet de musculation au poids de corps qui vous rendra plus fort
3. Amélioration de l’endurance et la condition physique
4. Vous pouvez faire des burpees partout et sans matériel
5. Vous pouvez l’intégrer à n’importe quelle séance d’entraînement

Comment débuter les burpees :

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