Plancher pelvien

Lorsque je donne des consignes pour des exercices de gainage, d’abdominaux ou des mouvements de Pilates, je demande souvent de mobiliser le plancher pelvien. Bien que très important ce groupe musculaire est méconnu. Voyons ensemble les bases anatomiques de ces muscles, leurs fonctionnement et la façon de les mettre en action.

Le plancher pelvien ou périnée, est un groupe musculaire qui a pour action de soutenir les organes du bas ventre mais aussi de retenir les urines, les gaz et les selles. Ces muscles sont donc presque toujours actifs, il est important de les garder en bonne forme car ils peuvent être responsables d’incontinence et de descente d’organe.

Plancher pelvien et pratique sportive :

Si le travail du plancher pelvien est aujourd’hui sur le devant de la scène, nous le devons à KEGEL qui créa dans les années 1940 une méthode pour renforcer ce groupe musculaire. Il est à noter qu’aujourd’hui la rééducation du périnée est quasi systématique après un accouchement, alors que les gym pré et postnatale se développent. Les femmes ne sont cependant pas les seules à être concernées par ce besoin de renforcer le plancher pelvien. En effet, des études ont permis de mettre en évidence le rôle majeur du périnée dans le maintient postural, c’est la raison pour laquelle votre professeur de yoga ou de Pilates vous invite si souvent à le mobiliser. Il est important de souligner que la mise en action du plancher pelvien lorsque vous effectuez des exercices d’abdominaux peut éviter des descentes d’organes, qui touchent un grand nombre de femmes de part le monde.

Le travail autour du plancher pelvien bien que récent en occident existe déjà depuis fort longtemps. En effet les moines taoïstes ont intégré dans la pratique du QI GONG des exercices visant un renforcement du périnée.

Plancher pelvien bases anatomiques :

Le plancher pelvien est composé de nombreux muscles qui vont du sacrum au pubis. Il forme une sorte de hamac qui soutien les organes situés dans le petit bassin. Il permet donc d’éviter la descente des ces organes qui toucheraient près d’une femme sur deux en France.

Le plancher pelvien est fortement sollicité pendant une grossesse et lors de l’accouchement. Une mauvaise pratique sportive peut également être un facteur fragilisant le périnée. En effet les relevés de buste qui sollicitent le grand droit s’ils sont mal effectués auront tendance à faire redescendre les organes et donner un aspect rebondi à la taille.

Comment mettre en action le plancher pelvien :

Solliciter le plancher pelvien n’est pas chose facile, pour nous aider on peut utiliser les images suivantes :

• retenir un gaz ( sans contracter les fessiers)
• retenir les urines

La mise en action du plancher pelvien peut être accompagnée d’un auto-agrandissement de la colonne vertébrale qui aura pour effet d’engager le transverse et donc d’améliorer le centrage abdominal.

On peut s’exercer à engager le périnée seul en maintenant la position 10 secondes sur une dizaine de répétitions.

Une fois que vous maîtriserez la contraction du plancher pelvien, vous devrez l’intégrer à votre pratique sportive en particulier lors des exercices de gainage ou d’abdominaux.