Erecteur du rachis

Les muscles érecteurs du rachis sont de longs muscles situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Ils sont très importants dans de nombreux mouvements mais aussi pour la prévention de blessures vertébrales ainsi que dans le travail postural.

Le travail des érecteurs du rachis est souvent négligé au profit des abdominaux. Cependant des méthodes comme le Pilates mettent l’accent sur le travail de ce groupe musculaire qui devrait être au centre de toute nos attentions. Voyons les bases anatomiques et le fonctionnent de ces muscles afin de pouvoir les travailler de façon efficiente.

Les érecteurs du rachis anatomie et biomécanique :

Les muscles érecteurs du rachis ou spinaux se décomposent en 3 groupes musculaires distincts : le semi-épineux, les spinaux postérieurs et l’érecteur du rachis. L’érecteur du rachis est le plus puissant des extenseurs du tronc il comprend 3 chefs : l‘épineux, l‘iliocostal et le longissimus.

Le semi-épineux qui est situé sous l’érecteur du rachis et ne descend pas plus bas que le milieu du dos ; il est composé du semi-épineux de la tête, du cou et du thorax. Les spinaux postérieurs qui ont une action parallèle au transverse sont composés des interépineux, des intertransversaires, des rotateurs et du multifidus ; c’est souvent eux qui sont désignés lorsque l’on parle de lombaires.

Ces muscles forment la couche profonde du dos, peu puissant ils disposent en revanche d’une grande précision d’action. Dans la station debout ils maintiennent le rachis érigé, ils travaillent donc en permanence tout au long de la journée. Il s’agit donc de muscles toniques capables de travailler longtemps sans fatigue. Bien travailler ces muscles permettent d’améliorer sa posture et d’éviter de se tenir voûté. Leur rôle de soutien et de stabilisation de la colonne vertébrale est primordial, il convient donc de ne pas négliger leur renforcement.

La contraction simultanée de ces 3 groupes musculaires entraîne une extension du tronc.

Comment travailler les érecteurs du rachis :

Il est important de développer une stabilité dans tous les plans, pour se faire il est indispensable d’assurer un équilibre dans le travail de tous les muscles qui forment le tronc : l’ensemble des abdominaux, le carré des lombes et bien entendu les érecteurs du rachis.

Comme nous l’avons vu précédemment les spinaux sont des muscles plus endurant que fort ( exception faite du multifidus qui dispose d’un nombre d’attaches plus important et qui est donc plus fort), de plus pour stabiliser la colonne les muscles n’ont besoin que de 10 à 20% de leur force de contraction maximale. Il convient donc de travailler ces muscles en endurance plutôt qu’en hypertrophie. Les exercices de gainage sont donc tout à fait indiqués pour les renforcer. Puisque l’action principale des spinaux est l’extension du tronc tous les mouvements qui permettront cette action sont donc conseillés, tout en restant vigilant à ne pas créer des pressions inter-vertébrales par des amplitudes trop importantes. Pour finir le mouvement du soulevé de terre est tout à fait indiqué pour le travail des érecteurs du rachis, il sera réservé aux personnes ne souffrant pas de pathologies dorsales.

Etirement des érecteurs du rachis :

J’aime beaucoup une citation de Joseph Pilates qui dit : «  Si à 30 ans votre colonne manque de souplesse vous êtes vieux, mais si à 60 ans votre colonne est souple alors vous êtes jeune ».

Bien entendu on devrait pratiquer le stretching sur l’ensemble de notre corps, mais l’étirement de l’ensemble des muscles de la colonne vertébrale devrait être au centre de notre pratique. En effet ces muscles qui travaillent toute la journée sont particulièrement soumis aux tensions parfois causées par de mauvaises postures prises tout au long de la journée.

Il est tout à fait possible d’intégrer à sa séance de stretching des mouvements spécifiques pour étirer les spinaux ou encore de pratiquer des étirements en mouvement lors d’une séance de Pilates ou de Yoga.