Musculation posturale

J’ai souvent constaté en fréquentant les salles de sport, que la musculation telle qu’elle était pratiquée délaissait souvent la pratique posturale au profit du travail des muscles superficiels. Cela constitue à mon sens une erreur majeure.

Pourquoi améliorer sa posture?

Que l’on pratique le sport dans un objectif esthétique ou bien de santé nous avons tout à gagner à travailler nos muscles profonds.

En effet nombreux sont ceux qui pensent que « sport/ santé » n’est pas compatible avec performance ou esthétisme et c’est une grave erreur ! Pour mieux comprendre voyons ce que sont ces muscles profonds.

Les muscles profonds ont une fonction posturale et un rôle de fixateur, ils jouent un rôle fondamental dans notre équilibre, ce sont les fondations de notre corps et de notre musculature. Une fois renforcés il peuvent éviter un grand nombre de pathologies et de traumatismes articulaires.

Nous avons tendance à oublier que si nous tenons debout c’est avant tout grâce à nos muscles profonds de l’abdomen et du dos. De la même manière si nous voulons évoluer sur des exercices éprouvants, tel que le squat, un renforcement des ces groupes musculaires est indispensable.

Les abdominaux et en particulier les transverses participent au maintient de la colonne. Lorsqu’ils se contractent les abdominaux durcissent et solidarisent les parties haute et basse du corps. On parle aussi d’effet caisson lorsqu’en se contractant les abdominaux augmentent la pression dans le ventre redressant ainsi la colonne. Les exercices de renforcement doivent donc être variés, sollicitant principalement les transverses et les obliques en incluant des mouvements d’inclinaison et de rotation.

Bien que fondamental, le travail des abdominaux ne doit pas être isolé mais mené de front avec un renforcement des muscles para-vertébraux afin de créer un effet de poutre autour de la colonne vertébrale. Les para-vertébraux ont une action de soutien du rachis et assurent son redressement. Un travail analytique de ces muscles me paraît indispensable.

Comment travailler les muscles profonds:

Pour travailler ces muscles profonds il suffit d’intégrer un travail de respiration aux exercices d’abdominaux traditionnels. Une bonne façon également de prendre conscience de son souffle tout en faisant du sport !

Dans la phase concentrique (moment ou vous contractez vos abdominaux) rentrez votre ventre au maximum tout en expirant un maximum d’air et en maintenant la contraction 1 à 2 secondes. Ainsi

vous engagerez les muscles superficiels, le grand droit de l’abdomen, part le mouvement de redressement du buste, et également les muscles profonds abdominaux.

Le travail en gainage ventral et dorsal s’avère tout aussi efficient si, en plus d’une contraction volontaire des abdominaux, vous rentrez légèrement le ventre, la sensation sera différente et le travail bien plus intense au niveau de votre sangle. Lors de ce travail les muscles para-vertébraux seront également mis en action.

Un travail isométrique sur un banc à lombaire peut être également un excellent complément à ces exercices.

Le Pilates est également un excellent moyen de mobilier nos muscles profonds.

Quelques exemples d’exercices de gainage