J’insiste souvent sur l’importance d’un bon gainage dans la posture générale, le maintient de la colonne vertébrale, mais aussi pour avoir un ventre plat et limiter l’apparition de douleur au niveau du dos. Pour prendre conscience par vous même de l’importance du gainage dans la forme physique générale, je vous propose 2 tests simples à réaliser pour vous auto-évaluer et je l’espère vous encourager à pratiquer.
Comment tester son gainage ?
Pour avoir une vue globale de son niveau en gainage il est important de réaliser les 2 tests suivants. Le premier test celui de Sorensen évaluera les muscles extenseurs du tronc et le test de shirado-ito évaluera quant à lui les muscles fléchisseurs du tronc. Une fois les 2 tests réalisés un ratio nous permettra d’envisager notre risque de se voir souffrir de lombalgie.
Le test de Sorensen :
Le test de Sorensen consiste en une contraction isométrique des muscles extenseurs du tronc.
Mise en œuvre : Allongez vous sur le ventre sur un banc (ou sur le bord d’une table), les épines iliaques doivent être au bord du banc. Les coudes sont relevés , les jambes doivent être fixées au banc par une sangle ou maintenue par un partenaire. Le buste doit être parfaitement droit ni trop cambré ni trop fléchi.
L’objectif est de maintenir la position le plus longtemps possible, dès que le buste retombe le chronomètre est arrêté. On peut tolérer une perte momentané du contrôle du gainage, mais à la troisième fois le test est définitivement stoppé.
Evaluation : Au delà de 3 minutes on considère que votre gainage est satisfaisant, en dessous le risque de douleur au dos est plus important. Un temps inférieur à 1 minute vous expose à de forts risques d’être sujet à des lombalgies.
Le test de Shirado-ito :
Le test de Shirado-ito consiste en une contraction isométrique des muscles fléchisseurs du tronc.
Mise en oeuvre : Allongez vous sur le dos les hanches et les genoux fléchis à 90°. Les bras croisés sur la poitrine et les mains sur les épaules. Les omoplates sont décollées du sol, la nuque fléchie.
La position s’apparente à celle des relevés de buste jambes fléchies mais en contraction isométrique sur le haut du mouvement.
Le test est arrêté si les jambes ne respectent plus l’angle de 90° ou que les omoplates s’abaissent. Comme pour le premier test on tolère une perte momentanée du gainage avec arrêt du chronométrage au troisième échec.
Évaluation : Au delà de 2 minutes on considère que le gainage est satisfaisant.
Ratio Sorensen/Shirado-ito :
Un déséquilibre de la force statique entre les fléchisseurs et les extenseurs peut engendrer des pathologies pour évaluer ce risque nous allons calculer le ratio entre les 2 valeurs obtenues pour les 2 tests.
On va donc diviser la durée du test de Shirado-ito par celle du test de Sorensen.
Un ratio situé en 0,7 et 0,8 indique un bon équilibre des antagonistes, alors que plus vous dépassez cette valeur plus le déséquilibre est important. Un sujet dépassant un ratio de 1 est considéré comme lombalgique.
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