Le step test est un test que vous pouvez réaliser chez vous pour évaluer votre niveau de forme globale et votre capacité aérobie maximale. Le step test permet donc d’évaluer en 3 minutes votre condition physique et votre capacité de récupération.
Comment faire le step test à la maison :
Ce test est basé sur des montés/descentes sur une marche de 20 cm à raison de 96 coups par minutes pendant 3 minutes. Pour vous caler sur le rythme je vous propose d’utiliser un métronome disponible sur ce lien.
Lorsque vous êtes prêt à commencer, lancez l’horloge et montez de haut en bas sur la marche au rythme des battements du métronome (haut, haut, bas, bas) pendant 3 minutes consécutives. Vous pouvez vous reposer si vous avez besoin, mais vous devrez rester debout. Quand les 3 minutes sont écoulées, arrêtez immédiatement, asseyez vous, et prenez votre pouls sur une minute.
Résultat du step-test :
Résultat step-test homme :
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
| Excellent |
50-76 |
51-76 |
49-76 |
56-82 |
60-77 |
59-81 |
| Très Bon |
79-84 |
79-85 |
80-88 |
87-93 |
86-94 |
87-92 |
| Bon |
88-93 |
88-94 |
92-88 |
95-101 |
97-100 |
94-102 |
| Moyen |
95-100 |
96-102 |
100-105 |
103-111 |
103-109 |
104-110 |
| Mauvais |
102-107 |
104-110 |
108-113 |
113-119 |
111-117 |
114-118 |
| Très Mauvais |
111-119 |
114-121 |
116-124 |
121-126 |
119-128 |
121-126 |
| Médiocre |
124-157 |
126-161 |
130-163 |
131-159 |
131-154 |
130-151 |
Résultat step-test femme :
|
18-25 |
26-35 |
36-45 |
46-55 |
56-65 |
65 + |
|
| Excellent |
52-81 |
58-80 |
51-84 |
63-91 |
60-92 |
70-92 |
| Très Bon |
85-93 |
85-92 |
89-96 |
95-101 |
97-103 |
96-101 |
| Bon |
96-102 |
95-101 |
100-104 |
104-110 |
106-111 |
104-111 |
| Moyen |
104-110 |
104-110 |
107-112 |
113-118 |
113-118 |
116-121 |
| Mauvais |
113-120 |
113-119 |
115-120 |
120-124 |
119-127 |
123-126 |
| Très Mauvais |
122-131 |
122-129 |
124-132 |
126-132 |
129-135 |
128-133 |
| Médiocre |
135-169 |
134-171 |
137-169 |
137-171 |
141-174 |
135-155 |
Ce test évalue également votre niveau de forme en fonction de la rapidité à laquelle votre fréquence cardiaque récupère après l’exercice. Ainsi plus vite votre fréquence cardiaque revient à la normale après l’exercice, plus votre capacité de récupération est élevée.
Comment s’améliorer ?
Vos résultats au step-test ne sont pas satisfaisant ? L’entraînement en HIIT devrait vous permettre de progresser!
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