Il est clair qu’il est plus enthousiasment d’aller à la salle de sport dans l’optique de suivre un programme de musculation pour se forger un corps sexy que de passer du temps à travailler sa posture… Pourtant les deux vont de paire ! En effet, avec un mauvais alignement postural toutes les mouvements deviennent plus difficiles.
Si vous être plié en deux des heures durant devant un bureau, vous allez non seulement diminuer vos performance au squat et aux divers développés mais aussi mettre en place des schémas corporelles qui risquent d’occasionner des blessures : épaules effondrées, problème de coiffe des rotateurs, douleur dans le bas du dos, tension des fléchisseurs de la hanche, tendinite du genou …
Toutes ces problèmes ont un dénominateur commun, une mauvaise posture causée par une manque de stabilisation du bassin.
Si vous prenez en considération que votre alignement postural peut vous permettre de sauter plus haut, courir plus vite, frapper plus fort tout en prévenant le risque de blessures, nul doute que trouverez un peu de temps pour le travailler !
Alignement postural et performance
Un bon alignement postural est à la base d’un mouvement propre. Si votre posture est mauvaise, vos habitudes de déplacement en souffriront tout comme vos gestes sportifs.
Tous les mouvements athlétiques gravitent autour des hanches, nous allons commencer par nous focaliser sur cette partie du corps.
Une grande partie des problèmes de posture découlent de notre tendance à abuser de la station assise (surtout si vous vous penchez en avant sur un clavier).
Gardez en tête que votre corps s’adapte à tout, or lorsque nous nous asseyons sur de longues périodes, les fléchisseurs de la hanche sont dans une position raccourcie. Avec le temps, ces muscles vont s’adapter à leur nouvelle longueur et rester dans cette configuration.
Lorsque vos muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils tirent votre bassin vers l’avant dans une inclinaison pelvienne antérieure, ce qui peut causer toute une série de problèmes. D’abord, des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent contribuer à l’apparition de tendinites. Aussi, la position inclinée de votre bassin peut conduire à une faiblesse de la sangle abdominale qui assurera moins bien sa fonction de gainage. A ceci s’ajoute la pression supplémentaire exercée sur le bas du dos qui pourra causer des douleurs lombaires.
Lorsque vous avez le bassin en antéversion (comme indiqué sur le côté droit du dessin) vous diminuez la capacité d’extension complète de la hanche.
L’ouverture des hanches est la base de presque tous les mouvements explosifs en athlétisme, en haltérophilie et en musculation. Pour faire simple des fléchisseurs de la hanche tendus vont occasionner une antéversion du bassin qui vous rendra plus lent, vous permettra de sauter moins haut et vous limitera dans les mouvements de force.
En plus de ces problèmes de posture de base, le fait d’être assis sur vos fessiers et ischio-jambiers pendant des heures engendrera des tensions et rendra votre posture inconfortable.
Mauvaise posture et rotation interne des épaules :
La rotation interne des épaules est sans aucun doute le deuxième facteur le plus important lié à la mauvaise posture.
Pour vous le prouver faite ce simple test : Levez-vous et laissez vos mains pendre naturellement de chaque côté. Maintenant, jetez un oeil à vos paumes. Logiquement vos paumes devraient faire face l’une à l’autre. Dans la majorité des cas, on observe que la paume des mains à tendance à se tourner vers l’arrière, signe d’une rotation interne des épaules…
Ceci est le résultat de la répétition d’une position penchée vers l’avant avec la partie supérieur du dos voutée et les épaules arrondies. Tout comme les fléchisseurs de la hanche, les muscles fixateurs de l’omoplate vont verrouiller cette mauvaise position.
Concrètement lorsque votre épaule est tournée passivement vers l’intérieur, elle va entraîner une perte de mobilité et une diminution de la performance athlétique.
Comment rééquilibrer sa posture
Le réalignement postural est spécifique à chacun et peu nécessiter de mettre en place un travail spécifique de stretching, de gainage ou encore d’exercices correctifs.
Cependant, lorsque nous sommes face à une douleur ou une faiblesse, nous avons tendance à nous focaliser sur les muscles directement associés, sans chercher à comprendre les causes qui ont conduit ces muscles à être une source de conflit.
La première étape est donc d’adopter une bonne posture dans notre quotidien.
En position debout, l’alignement postural adéquat peut être atteint en procédant comme suit:
- Relâchez vos fessiers afin de vous aider à basculer votre bassin en arrière .
- Maintenez vos abdominaux sous une légère tension de façon à maintenir la position neutre du bassin.
- Imaginez qu’une chaîne tire le haut de votre tête vers le plafond. Tournez les pouces de façon à ce que vos paumes soient face à face tout en tirant les omoplates vers l’arrière.
- Détendez vos bras et d’essayer de maintenir la position des épaules en utilisant seulement les muscles du dos.
Cela étant dit, l’objectif est que cette position devienne un réflexe et que vous l’adoptiez de façon natuelle.
Une fois que vous maîtrisez l’alignement corporel debout, tentez de corriger votre position assise tout en veillant à prendre régulièrement le temps de vous lever et de vous étirer.
L’objectif final étant de pouvoir pratiquer vos gestes sportifs avec une excellente posture.
Vous voulez éviter des blessures et améliorer vos performances athlétiques nul doute que devriez commercer par faire attention à votre posture !
1 Comment
Marie-Jeanne
juillet 19, 2014
Merci pour ce billet très complet et plein d'information. Les douleurs dorsales sont à l'origine de très nombreuses absences professionnelles. Préserver son dos est essentiel pour travailler en toute sérénité.
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