Stretching

On a souvent tendance à reléguer le stretching au second plan de notre entraînement, il se limite bien souvent à quelques mouvements réalisés à la fin d’une séance de musculation ou bien de course à pied. Même s’il pertinent de l’intégrer à son échauffement ou au retour calme après une séance intense pour activer la récupération, il ne doit pas se limiter à cela. En effet la pratique régulière du stretching peut vous aider à améliorer votre souplesse articulaire, optimiser vos performances sportives, limiter les risques de blessures ou encore soulager des douleurs chroniques.

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Il est possible de pratiquer le stretching n’importe quand et n’importe où. Nous allons voir comment le faire sans risque et efficacement.

Les bienfaits du stretching :

Amélioration de la souplesse
Amélioration de la mobilité
Amélioration de performance sportive
Diminution du risque de blessures
Limitation de la perte de mobilité articulaire
Augmentation du flux sanguin dans le muscle

Le stretching peut donc vous aider à améliorer la souplesse et la mobilité qui elle même pourront améliorer votre pratique sportive. Il y a donc une synergie entre performance sportive et stretching ; une bonne raison pour l’intégrer pleinement à son programme d’entraînement.

Le stretching doit donc faire partie des pratiques du sportif qui recherche la performance mais pas seulement. Prenons l’exemple d’une personne dont la cheville manquerait de souplesse et qui pratiquerait la randonnée. Le pied de cette personne ne pourrait pas se déplacer dans une amplitude complète de mouvement.Au fil du temps, le risque de tendinite est décuplé obligeant d’interrompre pour une certaine durée la pratique. Pour illustrer l’intérêt du stretching pour monsieur tout le monde prenons l’exemple d’une personne dont les ischios jambiers manquent cruellement de souplesse , avec des para-vertébraux très tendus. Ce sujet aurait une tension sur le bassin, une mobilité du tronc limitée dans la flexion , l’obligeant à prendre de mauvaises postures avec à termes des pathologies dorsales.

Les bases du stretching :

Avant de vous lancer dans la pratique du stretching, il convient de s’assurer que vous les faites sans mettre en danger votre intégrité physique.

Bien qu’il puisse être pratiqué n’importe où et sans matériel particulier , il est important de respecter certaines règles. Le stretching mal exécuté peut vous faire plus de mal que de bien.

1- Ne pas faire de stretching à froid :

Comme pour toute pratique sportive un échauffement est indispensable.Le risque de blessure est important si vous tirez sur vos muscles à froid! Avant votre séance de stretching pratiquez la marche active , le jogging ou le vélo a faible intensité environ 10 minutes.

2- Cibler votre stretching sur les gros groupes musculaire:

Les cuisses,les hanches, le bas du dos, le cou et les épaules sont les premiers groupes musculaires limitant notre mobilité et qui peuvent mettre notre santé en danger. Si l’étirement du biceps peut être efficient pour certains athlètes il ne sera pas fondamental pour monsieur tout le monde , qui devra se focaliser sur les gros groupes afin de conserver sa mobilité et améliorer sa souplesse.

3- Stretching et équilibre :

Il est fondamental que la pratique du stretching soit équilibrée ; ainsi si vous étirez votre cuisse gauche , la droite ne devra pas être négligée. Un déséquilibre dans la pratique du stretching peut perturber votre biomécanique et conduire à des troubles squelettiques.

4-Douleur et stretching:

Vous ne devez pas rechercher la douleur mais une tension dans le muscle étiré. S’ils sont poussés trop loin par le stretching les muscles peuvent s’endommager.

5- Adaptez votre pratique :

La pratique du stretching doit être adaptée à chacun. Ainsi un judoka ne pratiquera pas les mêmes séances de stretching qu’un footballeur tout comme une personne souffrant du dos ne fera pas la même routine qu’une autre ayant un manque de mobilité au niveau des épaules.

6-Stretching et régularité:

La pratique du stretching doit être régulière pour en tirer de réels bénéfices. Ainsi privilégiez 2 à 3 séances de 15 à 30 minutes chaque semaine plutôt qu’une séance hebdomadaire d’une heure. Si vous ne vous étirez pas régulièrement, vous risquez de perdre les bénéfices durement acquis.

7- Stretching en mouvement :

Le mouvement doux peut vous aider à être plus souple dans des mouvements spécifiques. Le Tai-chi ou le Pilates par exemple, peuvent être une bonne façon de s’étirer.

8- Stretching et respiration :

La respiration est d’une aide précieuse pour la pratique du stretching. Elle devra être contrôlée et continue. Une expiration forcée peut vous aider à gagner en amplitude sur la phase de tension.

Les différents façon de pratiquer le stretching :

Le stretching peut se pratiquer seul ou avec un partenaire.

Dans le cas où vous pratiquez seul vos séances de stretching , il existe plusieurs façons de pratiquer voici les 2 principales :

Le streching en tension continue : Il s’agit de maintenir la position sur une angulation définie. Pour qu’elle soit efficace il est important de maintenir la tension de 1 minute 30 à 2 minutes sur chaque exercice.
Le contracter/relacher : Il s’agit cette fois de mettre le muscle sous tension 6 secondes de relâcher 6 secondes et répéter l’opération 5 à 6 fois par exercice.
La facilitation neuromusculaire proprioceptive est une autre alternative du stretching.

Pratiquez régulièrement le stretching vous permettra de rester en forme plus longtemps, alors n’attendez pas pour commencer !

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