Gainage: La bascule ventrale

Voici un exercice de gainage à partir de la position ventrale qui va principalement solliciter les muscles para-vertébraux et le carré des lombes en contraction isométrique.

Les consignes :

• Allongé sur le ventre , les mains sont posées au niveau des tempes
• Décollez le buste de quelques centimètres tout en appuyant les pointes de pieds dans le sol. Gardez la position 20 à 30 secondes.

Attention à ne pas trop lever la ligne des épaules car vous risqueriez d’exagérer la courbure lombaire.

Intensification :

1. Augmenter le temps de travail
2. Tendre les bras devant soi tout en cherchant à s’agrandir
3. Décoller une jambe et venir exercer une pression au sol avec la main opposée en maintenant l’autre bras tendu.

Gardez toujours en tête que l’efficacité des exercices de gainage sera optimisée en étirant la colonne du sommet du crâne au coccyx et en maintenant le ventre rentré.