Comment prendre de la force :
Il existe plusieurs protocoles de musculation pour développer son niveau de force , j’ai choisi de vous présenter dans un premier temps le protocole excentrique. Bien que pas toujours simple à mettre en place il reste le plus efficace pour augmenter son niveau de force sur une durée assez courte.
Puisqu’il repose sur un travail uniquement sur la phase excentrique , il est recommandé de ne pas prolonger ce type de programme de musculation sur plus de 3 semaines et de ne pas trop le répéter souvent dans l’année. Ce type de programme est usant physiquement et psychologiquement il convient donc d’être bien préparé avant de le mettre en place.
Le protocole pour gagner de la force :
Ce programme de musculation ne peut être réalisé seul. Avant de vous lancer dans le travail excentrique assurez vous que pourrez avoir des personnes de confiance pour vous remonter les barres. En effet puisque vous utiliserez des charges supérieures à votre charge maximale il vous sera impossible de la soulever seul sur la phase concentrique ! Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul.
- Intensité : 90 à 130 %
- Vitesse d’exécution : 5 à 7″ dans la phase excentrique
- Reps/Séries : 2 à 4
- Reps/Séance : 12 à 24
- Nombre d’exercices : 2 maximum
- Récupération entre les séries : 3 à 5′
- Récupération entre les séances : 72H minimum
Write a comment: