Nous avons vu dans un précédent article que la  force est à la base de l’amélioration de toutes les qualités athlétiques en musculation. Si le protocole excentrique reste le plus efficace pour prendre de la force, il reste parfois compliqué par sa mise en œuvre. 

prendre de la force

Comment prendre de la force ?

Plusieurs protocoles de musculation permettent de développer son niveau de force maximum, nous allons voir aujourd’hui le protocole des efforts maximaux. Ce protocole est l’un des plus efficace pour augmenter son niveau de force, cependant les temps de récupération relativement longs induisent des séances longues et qui peuvent parfois sembler ennuyeuses. Comme tout programme visant le développement de la force ce protocole ne peut pas être trop prolongé dans le temps pour éviter l’usure physique et psychologique. Il est recommandé de réaliser ce type de programme avec un partenaire d’entraînement, en effet les charges utilisées sont très proches des charges maximales ce qui peut s’avérer dangereux si l’on a personne pour assurer la parade des exercices. Ce type d’entraînement agit beaucoup sur le système nerveux et moins sur le structural , il est donc tout à fait normal si vous sortez d’une séance vidé sans pour autant sentir vos muscles congestionnés et fatigués.

Le protocole pour gagner de la force :

Ce programme de musculation comporte peu de répétitions ce qui peut être frustrant pour certain. Avant de vous lancer dans un programme de musculation utilisant les efforts maximaux assurez vous d’être suffisamment motivé. Les fourchettes des temps de récupération sont larges, le minimum pouvant être utilisé par un athlète confirmé en force ( haltérophile, powerlifter) pour les autres elle se situera souvent près du maximum pour les récupérations inter-séries et inter-séances.

Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul

  • Intensité : 90 à 100 %
  • Reps/Séries : 1 à 3
  • Reps/Séance : 12 à 24
  • Nombre d’exercices : 2 maximum
  • Récupération entre les séries : 1’30 » à 5′
  • Récupération entre les séances : 12 à 48H
CategoryMUSCULATION
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