Programme force:Les efforts combinés

Nous avons déjà parlé de plusieurs protocoles de musculation pour développer son niveau de force max. Avec le protocole des efforts combinés nous allons voir comment augmenter sa force en mixant le protocole excentrique avec celui des efforts sous-maximaux.

 Les efforts combinés ou 120/80 :

Nous avons a vu que le protocole excentrique était le plus efficace pour élever son niveau de force max. Cependant comme tout mouvement partiel , il dénature le geste technique. Le protocole des efforts combinés permet de solutionner ce problème puisque il consiste à enchainer une phase excentrique à 120% du max et une phase concentrique à 80%. Il est évident que ce protocole demande du matériel. Par exemple si vous l’utilisez pour le développé couché vous devrez avoir une barre chargée à 120% et une autre à 80% ou bien avoir deux partenaires qui vous décharge la barre très rapidement. Vous devrez quoi qu’il en soit  avoir un partenaire pour vous remonter la barre chargée à 120%.

Ce protocole pose donc les mêmes problèmes que le protocole excentrique à savoir , le besoin d’avoir un partenaire disponible , des contraintes en terme de matériel et de longues récupération inter-séances. Suivre un programme de musculation en 120/80 reste tout de même très intéressant et bien plus ludique que les autres protocoles de force.

Pour calculer vos charges de travail reportez vous au tableau de calcul.