La connaissance de son métabolisme de base peut être un bon indicateur pour adapter ses apports en calories et notre pratique sportive. Nous allons donc découvrir ce qu’est exactement le métabolisme de base, son calcul et les moyens de l’augmenter.
Qu’est ce que le métabolisme de base ?
Notre organisme a sans cesse besoin d’énergie ne serait ce que pour entretenir nos fonctions vitales , même au repos notre corps consomme des calories. Le métabolisme de base correspond donc à nos besoins énergétiques au repos. Il est différent pour chaque individu, il dépend de l’âge, de la taille, du poids, du sexe et également du morphotype de l’individu. L’activité de la thyroïde joue un rôle important dans le métabolisme basal , ainsi un ectomorphe à la thyroïde hyperactive aura un métabolisme de base plus élevé que celui d’un endomorphe à la thyroïde paresseuse. Le métabolisme de base s’exprime en calories par jour. Il est à noter que le métabolisme de base diminue d’environ 3% tous les 10 ans à l’âge adulte, c’est pourquoi plus nous prenons de l’âge moins nous devrions consommer de calories.
Comment calculer son métabolisme de base ?
Il existe plusieurs formules qui permettent de calculer le métabolisme de base à chaque fois différentes pour les hommes et pour les femmes.
Voici la formule de Harris et Bénédict :
HOMME : Métabolisme de base = 66,5 + (13,8 x poids en kg) + ( 5 x taille en cm ) – (6,8 x âge)
FEMME : Métabolisme de base = 655,1 + (9,1 x poids en kg) + ( 1,9 x taille en cm ) – (4,7 x âge)
Pour les personnes en surpoids ou de plus de 60 ans je privilégierai la formule de Black
FEMME : [0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
HOMME : [1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13] x (1000/4,1855)
Besoin calorique en fonction du métabolisme de base et l’activité :
On peut estimer nos besoins caloriques quotidien en fonction de notre niveau d’activité et de notre métabolisme de base ; le calcul est le suivant :
| Activité | Mode de calcul | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Homme et femme sédentaires : | Métabolisme de base x 1,37 | ||||
| Homme et femme actifs : | Métabolisme de base x 1,55 | ||||
| Homme et femme sportifs : | Métabolisme de base x 1,80 (voire x 2) |
Comment modifier le métabolisme de base ?
L’alimentation peut être une des premières causes de modification de votre métabolisme de base. Les régimes ont pour effet de faire chuter le métabolisme basal, le corps se met en thermogenèse adaptative pour contrecarrer la diminution des apports caloriques. Ce phénomène explique pourquoi les personnes qui enchaînent des régimes ont tendance à reprendre du poids.
La diminution du métabolisme suite à un régime s’explique donc par 2 raisons , la baisse du poids du corps qui nécessite alors moins d’énergie pour l’entretenir et l’adaptation de l’organisme à la restriction calorique.
Encore une bonne raison de fuir les régimes au profit d’un bon équilibre alimentaire !
En revanche l’activité physique a un rôle majeur dans l’augmentation du métabolisme de base, l’exercice physique entraîne une augmentation du métabolisme , en faisant du sport vous allez maintenir votre métabolisme à des valeurs physiologiques plus élevées qu’en étant sédentaire. Lorsqu’on a une activité physique notre masse musculaire est plus importante, cette dernière joue un rôle sur l’augmentation du métabolisme; en effet à poids égal la graisse consomme moins d’énergie que le muscle. Il est donc intéressant de prendre de la masse musculaire pour augmenter son métabolisme.
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