Stretching de l’épaule bras parallèle :
Technique d’exécution :
En position debout, placez un bras parallèle au sol en travers du torse. Puis tirez votre coude dans la direction de l’épaule opposée.
Il est possible de varier l’exercice en mettant le bras en flexion.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux: trapèze, rhomboïdes, deltoïde postérieur et grand dorsal.
- Muscles secondaires : sous-épineux, supra-épineux, grand rond et petit rond.
Les muscles du cou et de la nuque sont sans cesse sollicités puisqu’ils permettent de contrôler les mouvements de notre tête qui est toujours en mouvement.
Cette sur-sollicitation peut engendrer des conflits qui peuvent être soulagés par un stretching adapté.
Étirement latéral de la nuque :
Technique d’exécution :
La tête est bien droite et redressée vers le haut, le regard fixe devant soi, les mains sont derrière le dos.
Puis vous allez cherchez à amener doucement votre oreille vers votre épaule, en répétant l’opération de chaque côté.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux : angulaire, trapèze supérieur
- Muscles secondaires : scalènes, sterno-cléido-mastoïdien
Étirement en rotation de la nuque :
Technique d’exécution :
- Debout les bras le long du corps, votre tête est dressée et bien droite.
- Puis vous allez pivoter lentement la tête d’un côté puis de l’autre.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux :sterno-cléido-mastoïdien, splénuis, grand et petit complexus
- Muscles secondaires : angulaire, trapèze supérieur
Étirement de la nuque en flexion :
Technique d’exécution :
- Tenez vous debout les épaules détendus.
- Puis abaissez lentement le menton vers le thorax, pour accentuer l’étirement il est possible de venir exercer une légère pression sur la tête avec les mains.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux : ensemble des muscles de la nuque
- Muscles secondaires : angulaire, trapèze supérieur , rhomboïdes
Étirement du cou en extension :
Technique d’exécution :
- Tenez vous debout les épaules détendus, les bras le long du corps.
- Puis inclinez doucement votre tête en arrière en dirigeant votre regard vers le ciel.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux : sterno-cléido-mastoïdien
- Muscles secondaires : omo-hyoïdien, sterno-cléido-hyoïdien, sterno-thyroïdien
Travaillez votre ceinture abdominale grâce à un grand nombres de mouvements.Cliquez sur les images pour avoir les consignes détaillées et une vidéo de chaque exercice.
LES EXERCICES DE GAINAGE
Le vaste intermédaire également appelé muscle crural fait partie avec le droit antérieur, le vaste externe et le vaste interne des 4 faisceaux du quadriceps.
Fonctions du vaste intermédiaire :
Le vaste intermédiaire contribue à l’extension du genou.
Insertion et terminaison du vaste intermédiaire :
Le vaste intermédiaire s’insère sur les deux tiers supérieur du fémur puis il rejoint les trois autres faisceaux du quadriceps en un tendon commun au niveau de la tubérosité antérieure du tibia.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLe vaste externe également appelé vaste latéral fait partie avec le droit antérieur, le vaste intermédiaire et le vaste interne des 4 faisceaux du quadriceps.
Fonctions du vaste externe :
Le vaste externe permet la rotation externe du tibia lorsque le genou est fléchi.
D’autre part les vastes du quadriceps contribuent à la stabilité du genou.
Insertion et terminaison du vaste externe :
Le vaste externe s’insère sur l’arrière du fémur puis il rejoint les trois autres faisceaux du quadriceps en un tendon commun au niveau de la tubérosité antérieure du tibia.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLe vaste interne également appelé vaste médial fait partie avec le droit antérieur, le vaste intermédiaire et le vaste externe des 4 faisceaux du quadriceps.
Fonctions du vaste interne :
Le vaste interne permet la rotation interne du tibia lorsque le genou est fléchi.
D’autre part les vastes du quadriceps contribuent à la stabilité du genou.
Insertion et terminaison du vaste interne :
Le vaste interne s’insère sur l’arrière du fémur puis il rejoint les trois autres faisceaux du quadriceps en un tendon commun au niveau de la tubérosité antérieure du tibia.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLe triceps brachial, souvent simplement appelé triceps, est un muscle squelettique impliqué dans le mouvement du coude et de l’épaule. C’est un muscle à trois faisceaux antagoniste du biceps brachial.
Le triceps brachial est composé de 3 faisceaux :Le long triceps, le vaste externe et le vaste interne qui se rejoignent en un tendon commun.
Fonction du triceps brachial :
Le triceps brachial permet l’extension du coude.
Insertion et terminaison du triceps brachial :
- Le long triceps s’insère au niveau de la partie inférieure de la glène de l’omoplate.
- Le vaste externe du triceps brachial s’insère sur la face postérieure de l’humérus.
- Le vaste interne s’insère sur la face postérieure de l’humérus.
Les trois chefs du triceps se réunissent en un tendon plat qui se termine sur la face supérieur de l’olécrane.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLes trapèzes sont des muscles en forme de losanges. Il s’agit d’un des plus gros muscles du corps qui occupent la région supérieure du dos.
Le trapèze comporte 3 faisceaux :
- Faisceau supérieur
- Faisceau moyen
- Faisceau inférieur
Fonction du muscle trapèze :
- Le faisceau supérieur est élévateur de la scapula, il entraîne donc un haussement des épaules, l’extension, la rotation et l’inclinaison de la tête.
- Le faisceau moyen qui travaille en synergie avec le grand dentelé permet l’adduction de l’omoplate.
- Le faisceau inférieur abaisse l’omoplate et entraîne une sonnette externe.
Insertion et terminaison des trapèzes :
- Le trapèze naît à la base de l’occiput et sur les apophyses des vertèbres jusqu’à D10.
- Le faisceau supérieur se termine sur le bord postérieur de la clavicule et sur l’acromion.
- Le faisceau moyen se termine sur l’épine de l’omoplate.
- Le faisceau inférieur se termine au niveau de la partie interne de l’épine de l’omoplate.
Le transverse est le plus profond des muscles abdominaux, il est responsable de notre gainage et tient une place importante dans le maintient de notre posture.
Action du muscle transverse :
En se contractant les fibres circulaires du transverse permettent de réduire le diamètre de la région abdominale et donc d’avoir un effet ventre plat.
Lorsque les vertèbres sont fixes il permet de rentrer le ventre.
Insertion et terminaison du transverse :
Le transverse s’insère sur la base profonde des 7 dernières côtes, sur les 5 vertèbres lombaires ainsi que sur la crête iliaque, il constitue une véritable ceinture qui permet de retenir les viscères.
Comment muscler le transverse :
Travailler le transverse tout au long de la journée :
La fonction principale du transverse est de « rentrer le ventre », ce qui peut être facilement intégrer à notre quotidien. En effet en adoptant une bonne posture nous pouvons rentrer notre ventre tout au long de la journée de façon naturelle.
Il ne s’agit pas de rentrer son ventre volontairement mais de chercher à s’auto-agrandir au maximum quelque soit la position que nous prenons. Cet auto-agrandissement permettra d’une part de travailler le transverse de façon informelle et continue mais également d’éviter de souffrir du dos.
Il est également possible d’intégrer à son quotidien des mouvements respiratoires pour solliciter le transverse. Par exemple au bureau, toute les heures faite 20 cycles respiratoires forcés pendant lesquels vous rentrer votre ventre en cherchant à plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale sur chaque expiration.
Travail du transverse en salle de sport :
Si l’on cherche à adopter une bonne posture en rentrant le ventre tout au long de la journée ce n’est pas pour l’abandonner lorsque nous pratiquons une activité physique. Quelque soit le mouvement que vous faites penser à vous auto-agrandir pour engager le transverse. Dès que vous voyez votre ventre se gonfler c’est que nous n’êtes plus gainé !
La meilleur façon de mobiliser le muscle transverse dans le cadre d’exercice formel est le travail en gainage et le Pilates. Pour optimiser les résultats il est fondamentale de bien caler ses rythmes respiratoires sur les mouvements.
Retrouvez nos exercices de gainage et de Pilates avec des consignes détaillées pour commencer l’entraînement dès aujourd’hui.
RETOUR A L’INDEX DES MUSCLESLe tenseur du fascia-lata est un petit muscle qui fait partie du deltoïde fessier.
Fonction du tenseur de fascia-lata :
- Si l’iliaque est fixe il entraîne le fémur en flexion, rotation interne et abduction.
- Le tenseur du fascia-lata entraîne le genou en extension et si ce dernier est fléchi il permet la rotation externe.
- Lorsque le membre inférieur est fixe et qu’il agit des deux côtés il entraîne l’antéversion du bassin.
Insertion et terminaison du tenseur du fascia-lata :
Le tenseur du fascia-lata s’insère sur l’épine iliaque antéro-supérieure et se termine sur le fascia-lata.
Blessure du tenseur du fascia-lata :
Le tenseur du fascia lata contribue également à stabiliser le bassin sur la partie supérieure de l’os du fémur dans la posture debout. Ce muscle est utilisé considérablement au cours des activités physiques comme le ski, l’équitation ou la course à pied. Un déséquilibre de la région pelvienne peut se produire si ce muscle se raccourcit ou se tend, entraînant des pathologies. L’une des plus courantes affectant directement le fascia-lata est le « syndrome de l’essuie glace ».
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