Perdre du poids peut répondre à des besoins esthétiques mais doit surtout permettre d’être en meilleure santé. Voici quelques bonnes raison qui devrait vous motiver à perdre un peu de poids :
Perdre du poids c’est perdre du gras mais aussi moins de : Migraines Dépression Apné du sommeil Hypertension Cholestérole Problèmes hépatique Maladies cardio vasculaire Syndrome métabolique Diabète de type 2 Arthrose…… Mais perdre du poids c’est avant tout une qualité de vie améliorée et une réduction d risque de mortalité.
Programme de musculation spécial prise de masse pour un ectomorphe de niveau intermédiaire s’entrainant 4 fois par semaine.
Je conseille de suivre ce programme pendant 7 semaines maximum puis d’enchainer sur un programme de force pour éviter la stagnation.
Organisation du programme prise de masse :
- Durée du corps de séance : Environ 60 minutes.
- Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.
Répartition du programme dans la semaine :
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LUNDI |
MARDI |
MERCREDI |
JEUDI |
VENDREDI |
SAMEDI |
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Séance 1 Jambes |
Séance 2 Pecs/Triceps |
Repos |
Séance 3 Dos/Biceps |
Séance 4 Epaules |
Repos |
Les séances du programme :
Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.
Séance N° 1
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Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Squat |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Squat clavicule |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Fentes avant |
75% |
8/8/8 |
2’45 |
| Fentes arrières |
75% |
8/8/8 |
2’45 |
| Mollets assis |
80% |
6/6/6/6 |
2′ |
Séance N° 2
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé incliné |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Développé couché |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Ecartés inclinées |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
| Ecartés couchées |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
| Développé prise serrée |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
Séance N° 3
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Soulevé de terre |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Tirage nuque |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing buste penché |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
| Curl barre |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
| Curl marteau |
75% |
8/8/8 |
2’30 |
Séance N° 4
|
Exercices |
Intensité |
Nombre de répétions par série |
Récup |
| Développé nuque |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Développé clavicule |
80% |
6/6/6/6 |
3′ |
| Rowing menton |
80% |
8/8/8 |
2’30 |
| Shrug barre |
80% |
8/8/8 |
2’30 |
A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.
La leucine est l’un des trois acides aminés branchés (BCAA), et est unique dans sa fonction de stimulation de la synthèse protéique. La leucine a un rôle plus important sur la synthèse des protéines que n’importe quel autre acide aminé!
Leucine et masse musculaire :
Pour prendre de la masse musculaire on sait que la consommation de protéines est l’un des principaux moyens de maximiser le gain de muscle.En effet, la protéine est essentielle pour la croissance musculaire. Les protéines sont elles même composées d’acides aminés, les éléments qui stimulent la synthèse des protéines musculaires.
Il existe 22 acides aminés dans les protéines alimentaires que nous mangeons, mais toute n’ont pas le même impact sur la croissance musculaire. La leucine est le reine de la stimulation de la synthèse des protéines du muscle!
Des études ont permis de démontrer qu’un apport de 3,2 g de leucine permet de déclencher la synthèse protéique, alors que les autres acides aminés ou glucides on un effet bien moindre.
Leucine et vieillissement :
La leucine ne présente pas un intérêt pour les seuls culturistes qui veulent développer leur masse musculaire. Les personnes âgées devraient elles aussi se pencher sur les bienfaits que cet acide aminé peut leur apporter.
En vieillissant, la masse musculaire diminue en raison de l’effondrement hormonal. Cette faiblesse musculaire augmente le risque de blessures et de chutes chez la personne âgée. Un manque de muscle est aussi synonyme de difficulté dans les gestes de la vie courante.
Aussi, des études ont permis de démontrer qu’un apport de leucine chez des séniors sédentaires permettait d’augmenter la synthèse protéique et de maintenir de la masse musculaire sur le long terme.
Comment consommer la leucine :
Nous venons de voir qu’un apport d’environ 3 g de leucine permettait d’activer la synthèse des protéines. Cependant pour trouver ces proportions dans l’alimentation courante il faudrait consommer un kilo de viande de porc ou encore plus de 200 g de bœuf. Ce qui permet de souligner que ce n’est pas la quantité de protéines ingérées qui compte mais leurs qualités…
Aussi il est tout à fait possible de se supplémenter directement en leucine , grâce au poudre qui sont commercialisées. On trouve des poudres composées de BCAA ou encore de leucine seul.
Leucine le bilan :
Il est clair que la leucine augmente la synthèse des protéines en augmentant l’activité de « mTOR » qui permet le développement des cellules. La leucine exerce un effet de stimulation beaucoup plus grand sur la synthèse des protéines que n’importe quel autre acide aminé et peut aussi bien intéresser les seniors que ceux qui veulent construire du muscle. La synthèse des protéines augmente, en réponse à une dose relativement faible de la leucine par rapport à un repas complet. Enfin, l’ajout de leucine à un repas riche en protéines augmente le taux de synthèse des protéines musculaires.
En conclusion, si de nombreux compléments alimentaires sont inefficaces sur la prise de muscle, la leucine est un parfait contre exemple et s’intégrera avantageusement à votre alimentation.
RETOUR AUX COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Si autrefois un tour de taille important était le signe d’appartenance à une classe sociale élevée, il est aujourd’hui hors des critères de beauté et surtout de bonne santé. Fini le bourgeois au tour de taille ballonnée, la mode est aujourd’hui au ventre plat et à la forme physique.
Tour de taille et maladies :
Le tour de taille est en étroite relation avec risque d’être affectés par certains problèmes de santé. En effet stocker trop de graisse au niveau de la taille augmente le risque de développer des affections telles que:
- maladies cardiovasculaires
- diabète de type 2
- cancers
Comment mesurer votre tour de taille :
Pour mesurer votre tour de taille:
- trouvez le bas des côtes et le haut de vos hanches.
- expirez naturellement.
- enroulez un ruban à mesurer autour de votre taille à mi-chemin entre ces points pour trouver votre mesure.
Tour de taille et forme de votre corps :
La plupart des gens sont en forme de pomme ou de poire. Cela signifie que la graisse est stockée autour de vos hanches (en forme de poire) ou autour de votre ceinture abdominale (en forme de pomme).
Si vous êtes en surpoids et en forme de pomme, vous avez un risque plus élevé de problèmes de santé que si vous êtes en forme de poire.
Tour de taille et le risque de problèmes de santé :
Vous avez un risque plus élevé de problèmes de santé si votre tour de taille est:
- de plus de 100 cm, si vous êtes un homme
- de plus de 85 cm, si vous êtes une femme
Votre risque de problèmes de santé est encore plus élevé si votre tour de taille est:
- de plus de 120cm, si vous êtes un homme
- de plus de 100cm, si vous êtes une femme
Tour de taille et IMC :
L’indice de masse corporelle est une mesure que la plupart des gens utilisent pour vérifier si elles ont un poids sain par rapport à leur taille. Si cette valeur est à prendre avec du recul, elle doit cependant être prise très au sérieux lorsque l’IMC important est couplé avec un tour de taille à risques.
Perdre du poids pour affiner son tour de taille :
La plupart des gens qui sont en surpoids doivent leurs excès de poids au fait de manger plus de calories qu’ils n’en brûlent.
Le gain de poids se produit quand nous mettons régulièrement plus de calories (énergie) dans nos corps que nous n’en utilisons. Au fil du temps, cette énergie excédentaire est stockée par le corps sous forme de graisse. Si vous essayez de perdre du poids et d’affiner votre tour de taille, c’est une bonne idée de manger moins et être plus actif.
Prenez plus d’informations sur la façon de perdre du poids , avec des conseils sur l’exercice et l’alimentation.
Conseils pour perdre un tour de taille :
Il est impossible de perdre de la graisse de façon localisée, en revanche les conseils suivants vous permettront de perdre de la graisse et d’avoir un ventre plus plat :
- Renforcez votre sangle abdominale par du gainage afin d’avoir une taille plus fine.
- Calculer votre métabolisme de base , afin de ne pas consommer plus de calories que vous n’en dépensez.
- Faire de l’exercice physique à hautes dépenses énergétiques.
- Pratiquez un entraînement type Tabata 3 à 4 fois par semaine.
- Utilisez des compléments alimentaires naturels appropriés.
Lorsque vous débutez un programme de musculation, une des premières choses que vous allez décider, c’est la façon dont vous allez structurer vos séances d’entraînement. Il y a un certain nombre de techniques d’intensification à choisir en fonction de son objectif.
La plupart des programmes de musculation consistent en un enchaînement d’exercices effectués sur plusieurs séries pour un nombre de répétitions donné.
C’est une excellente façon de commencer l’entraînement, mais il y a d’autres options qui peuvent vous permettre de passer un cap.
Le superset est une excellente méthode d’intensification pour le volume musculaire et dans une moindre mesure pour la masse.
Le superset peut vous aider à gagner du temps dans vos séances, ajouter de l’intensité, vous aider à améliorer la congestion et optimiser la perte de poids.
Qu’est ce que le superset :
Le superset est une méthode d’intensification dans laquelle vous faites deux exercices différents pour deux muscles antagonistes, l’un après l’autre, sans repos entre les deux. Cette méthode est particulière valable pour le volume musculaire ou la masse mais doit être proscrite pour le travail de la force.
Les avantages du Supersets :
Pour progresser et éviter la stagnation un programme de musculation doit changer toutes les 3 à 7 semaines en fonction de l’objectif visé. Aussi le superset peut être un excellent outil pour mettre un coup de fouet à votre programme et casser la routine .
En outre le superset permet de :
- Gagner du temps. Le passage d’un exercice à l’autre sans temps de repos raccourcira vos séances d’entraînement tout en maintenant leur efficacité.
- Augmenter l’intensité. L’absence de temps de repos entre deux exercices augmente l’intensité de vos séances.
- Equilibrer les masses musculaires. En travaillant un muscle puis son antagoniste on minimise le risque de négliger une partie du corps au profit d’une autre.
- Casser la routine. Si vous avez l’habitude de vous entraîner en palier, le superset vous permettra de rendre les séances plus intéressantes et plus stimulantes.
Variantes de Superset :
Lorsque l’on s’entraîne depuis des années, il est primordial d’innover pour garder une certaine motivation. C’est ainsi que j’ai peu à peu intégré une technique d’intensification que j’appel le cardio-superset.
L’idée est simple : enchaîner un mouvement poly-articulaire relativement lourd (6 à 8 répétitions maximum) par une phase de cardio de 3 minutes à intensité élevée, puis repartir sur le mouvement de musculation sans temps de repos.
Cette méthode est particulièrement efficace pour prendre de la masse musculaire tout éliminant de la graisse.
Mes combinaisons de cardio-superset favorites sont : développé couché/rameur, et squat/vélo à bras.
Le superset pour quel types de mouvements ?
Si la technique du superset s’accorde parfaitement avec les mouvements analytiques, il est beaucoup plus compliqué de la mettre en place sur des mouvements poly-articulaires. En effet le squat n’a pas un exercice qui lui soit antagoniste, puis qu’il mobilise à lui seul les chaînes antérieures et postérieures.
Mon avis sur le superset :
Comme nous venons de le voir le superset est une excellente technique d’intensification sur les mouvements d’isolation (analytiques) mais trouve ses limites pour les mouvements poly-articulaires.
C’est principalement pour cette raison que je conseille cette technique dans le cadre d’un entraînement type bodybuilding à visée volume musculaire.
Cependant elle peut tout à fait convenir pour la masse dans des combinaisons de mouvements mono-articulaires pour des petits muscles. Par exemple biceps et triceps pourront être travaillés dans un superset curl barre/barre au front.
Superset et perte de poids :
Des personnes qui pratiquent la musculation avec pour objectif de perdre du poids utilisent souvent le circuit-training, dans ce contexte elles peuvent trouver un intérêt au superset. Le fait de travailler un antagoniste va optimiser la récupérations du muscle agoniste. Ainsi, le circuit-training sera plus facile à mettre en œuvre tout en mobilisant l’ensemble des masses musculaires et ce à haute intensité, deux facteurs indispensables à la combustion des graisses.
Chaque mouvement que vous faites exige de la force musculaire. En termes techniques, la force musculaire décrit la force générée quand un muscle ou un groupe musculaire se contracte. En termes pratiques, la force musculaire se réfère à la capacité de soulever, pousser ou tirer un poids.
Maintenir la force musculaire sur le long terme est un élément essentiel de votre bonne santé.
Renforcement musculaire et vie quotidienne
L’ensemble des nombreuses activités physiques de votre vie quotidienne exige de la force musculaire. Sortir du lit, marcher, porter un enfant, monter les escaliers, ouvrir un bocal ou encore transporter un sac de course peuvent être effectuées uniquement si vous pouvez générer la force musculaire nécessaire pour accomplir cette tâche. Un manque de force musculaire causé par un mode de vie sédentaire ou une condition physique médiocre augmente votre risque d’être limité dans vos activités quotidiennes surtout lorsque vous vieillissez. Les professionnels de la santé et du sport recommandent aux adultes de pratiquer un renforcement musculaire impliquant tous les principaux muscles au moins deux fois par semaine.
Renforcement musculaire et prévention des blessures
La faiblesse musculaire vous rend plus sujet aux blessures. Des muscles abdominaux et un dos faibles augmentent le risque de blessures au niveau lombaire, pouvant conduire à la douleur chronique. Le travail en gainage peut être un excellent outil de renforcement musculaire pour cette zone charnière. Aussi, des muscles des jambes faibles rendent vos genoux moins stables et plus vulnérables aux blessures. Les blessures à l’épaule peuvent se produire en raison d’une faiblesse des muscles de la coiffe des rotateurs. Enfin la faiblesse musculaire augmente également le risque de blessures causées par des chutes, en particulier chez les personnes âgées.
Bienfaits pour la santé du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire peut réduire le risque de contracter certaines maladies ou en réduire les symptômes.
Chez les personnes atteintes de diabète, par exemple, il peut permettre un meilleur contrôle de la glycémie. Une meilleure densité musculaire prévient également la perte osseuse, qui peut évoluer vers de l’ostéoporose. Pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ou de fibromyalgie, le renforcement musculaire peut réduire la douleur et la fatigue. D’autres avantages à maintenir sa force musculaire par des exercices réguliers incluent un meilleur sommeil, une meilleure humeur ,une augmentation du métabolisme de base et donc une perte de poids.
Renforcement musculaire pour les seniors :
À partir d’environ 40 ans, vous perdez progressivement de la masse musculaire et de la force, cependant des exercices de renforcement peuvent renverser certains des changements liés à l’âge qui contribuent à la faiblesse musculaire.
De récentes études ont permis de démontrer que la faiblesse musculaire liée à l’âge n’entraîne pas seulement un déclin physique mais aussi un déclin cognitif.
En effet, selon des chercheurs du Rush University Medical Center, les personnes âgées ayant des muscles plus faibles semblent avoir un risque plus élevé de développer la maladie d’Alzheimer, des troubles cognitifs légers, ainsi qu’un taux plus rapide du déclin cognitif.
Comment débuter le renforcement musculaire :
La première chose avant de reprendre une activité physique est de consulter un médecin pour s’assurer que notre état de santé est compatible avec l’activité envisagée. Une fois cette précaution prise reprenez l’activité en douceur en mettant l’accent sur le travail postural avec des séances de gainage ou de Pilates par exemple. Par la suite privilégiez des séances en circuit training qui mobilisent l’ensemble du corps sans négliger pour autant le cardio-training essentiel à une bonne santé cardio-vasculaire.
Étirement des épaules en rétro-pulsion :
Technique d’exécution :
- En position debout, croisez les doigts dans votre dos.
- Puis levez progressivement les mains vers le ciel.
Une variante de cet étirement consiste à s’accroupir et à placer les mains sur un banc ou sur une table placé dans notre dos.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux : deltoïde antérieur, grand pectoral (pour la variante)
- Muscles secondaires : biceps brachial, brachial antérieur, brachio radial et coraco-brachial
La coiffe des rotateurs est une zone très sensible souvent la cible de pathologies. Pour y remédier deux axes de travail sont possibles : Le stretching pour améliorer la mobilité et la musculation pour un renforcement de ces muscles profonds.
Je vous propose donc une séance de stretching spéciale coiffe rotateur
Stretching des épaules bras croisés :
Technique d’exécution :
- Debout, les genoux légèrement fléchis, croisez vos bras devant vous en posant chaque mains sur l’arrière des genoux.
- A partir de cette position redressez-vous lentement jusqu’à sentir l’étirement sur les épaules et le haut du dos.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux: trapèze, rhomboïdes et grand dorsal.
- Muscles secondaires : petit rond.
Stretching des épaules bras entrelacés :
Technique d’exécution :
- Depuis la position debout , enroulez les bras autour de la poitrine en venant poser vos mains sur vos épaules.
- Puis dans cette position cherchez à tirer les épaules vers l’arrière.
Muscles sollicités :
- Muscles principaux: trapèze, rhomboïdes, deltoïde postérieur et grand dorsal.
- Muscles secondaires : sous-épineux et petit rond.
