Programme musculation prise de masse N°1

Programme de musculation spécial prise de masse pour un ectomorphe de niveau intermédiaire s’entrainant 4 fois par semaine.

Je conseille de suivre ce programme pendant 7 semaines maximum puis d’enchainer sur un programme de force pour éviter la stagnation.

Organisation du programme prise de masse :

Ce programme comporte peu de mouvement analytique, en effet pour prendre de la masse musculaire, les mouvements poly-articulaires doivent être la base de votre entraînement. Oubliez les séries interminables consacrées à vos biceps et passez au rowing et au squat !

Durée du corps de séance : Environ 60 minutes.
Pour calculer votre charge de travail reportez vous au tableau suivant.

Répartition du programme dans la semaine :

LUNDI

MARDI

MERCREDI

JEUDI

VENDREDI

SAMEDI

Séance 1

Jambes

Séance 2

Pecs/Triceps

Repos

Séance 3

Dos/Biceps

Séance 4

Epaules

Repos

Les séances du programme :

Avant de débuter votre séance prévoyez un échauffement, composé de 5 minutes cardio-training à faible intensité et de 5 minutes d’abdominaux en série de 20 répétitions ou sous forme de gainage.

Séance N° 1

Exercices	Intensité	Nombre de répétions par série	Récup
Squat	80%	6/6/6/6	3′
Squat clavicule	80%	6/6/6/6	3′
Fentes avant	75%	8/8/8	2’45
Fentes arrières	75%	8/8/8	2’45
Mollets assis	80%	6/6/6/6	2′

Séance N° 2

Exercices	Intensité	Nombre de répétions par série	Récup
Développé incliné	80%	6/6/6/6	3′
Développé couché	80%	6/6/6/6	3′
Ecartés inclinées	75%	8/8/8	2’30
Ecartés couchées	75%	8/8/8	2’30
Développé prise serrée	75%	8/8/8	2’30

Séance N° 3

Exercices	Intensité	Nombre de répétions par série	Récup
Soulevé de terre	80%	6/6/6/6	3′
Tirage nuque	80%	6/6/6/6	3′
Rowing buste penché	75%	8/8/8	2’30
Curl barre	75%	8/8/8	2’30
Curl marteau	75%	8/8/8	2’30

Séance N° 4

Exercices	Intensité	Nombre de répétions par série	Récup
Développé nuque	80%	6/6/6/6	3′
Développé clavicule	80%	6/6/6/6	3′
Rowing menton	80%	8/8/8	2’30
Shrug barre	80%	8/8/8	2’30

A la fin de la séance procéder à retour au calme composé de 5 à 6 minutes de cardio à faible intensité, de 4 minutes d’abdominaux/gainage et enfin 5 minutes de stretching.

RETOUR AUX PROGRAMMES

A VOIR EGALEMENT